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瑜伽初学者如何练轮式

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 00:21

瑜伽初学者练习轮式需要先进行全身热身，特别注意背部、腿部和手臂，练习时要从桥式开始，逐步过渡到完整的轮式，关键在于保持呼吸的平稳，逐渐增加柔韧性和力量。同时注意在专业教练的指导下练习，避免伤害。

轮式（Urdhva Dhanurasana）在瑜伽体式中占据着特殊的地位，它不仅是体力和灵活性的综合体现，更是内心力量的象征。对于初学者而言，轮式常常是一个挑战，因为它需要一定的脊柱弯曲能力、腿部和臂部的力量以及心理的勇气。许多初学者在轮式的实践中会遇到身体和心理的双重限制，如何安全有效地克服这些限制，是轮式练习的关键。

轮式 Urdhva Dhanurasana

轮式是一种颠倒的弯曲体式，它要求背部、臂部和腿部的力量和柔韧性。这个体式能够增强脊柱的灵活性，开展胸腔，加强手臂和腿部的力量，同时还能提振心情，释放压力。

初学者练习轮式的步骤

1.热身：进行全身热身，特别是背部、腿部和手臂。

2.初始姿势：平躺，弯曲双膝，脚掌贴地，靠近臀部，手臂弯曲，手掌放在肩膀旁边，指向脚。

3.抬起臀部：吸气，抬起臀部和背部，形成半桥。

4.置放手掌：将手掌置于头部两侧，手指朝向肩膀，手臂保持弯曲。

5.全面抬起：呼气，通过手臂和腿部的力量将胸部推向天花板，直到手臂和腿部尽可能伸直。

6.稳定呼吸：在此姿势中稳定呼吸几次，然后缓缓降低身体回到原位。

正确练习轮式的方法

初学者在练习时应避免过分弯曲背部，以免造成伤害。逐渐增强脊柱的柔韧性，通过其他瑜伽体式如猫牛式、眼镜蛇式来增强脊柱的柔韧性。增强手臂和腿部的力量，进行专门的力量训练，如俯卧撑和深蹲。在动作过程中，保持呼吸平稳。心理准备，通过逐步适应倒立的姿势，比如使用瑜伽墙或瑜伽砖作为辅助工具。若感觉到任何不适，应立即停止练习。推荐在有经验的瑜伽教练指导下进行。