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6个公认减脂法则，2个月体脂率下降5%

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 00:27

学习这6个公认减脂法则，2个月让你的体脂率下降5%！

法则1、摄入适量优质蛋白

身体分解蛋白质会花费更多热量，相比于蔬菜、水果之类的食物，饱腹时间更持久，可以有效降低暴饮暴食几率，更好的管理食欲。

建议，每餐摄入100-150g高蛋白食物，比如鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼肉、鸡胸肉、虾等食物，满足身体对蛋白质的需求，有助于肌肉的维持跟生长，还能提升食物热效应。

法则2、每天吃够一斤蔬菜

各种不同的蔬菜热量都是比较低的，比如白菜、西蓝花、黄瓜、芹菜、冬瓜、包菜等，大概100g蔬菜的热量在12-40大卡之间，只需要低油盐烹饪就可以食用了，蔬菜中的膳食纤维、维生素比较丰富，可以促进肠道蠕动，预防便秘。

吃饭的时候先吃一份蔬菜可以降低饥饿感，减少对其他高热量食物的摄入量，帮你提升减肥速度。

法则3、控制碳水摄入

减肥期间，应该合理控制碳水摄入，而不是完全杜绝碳水。建议每天每公斤体重补充3-4g碳水化合物，如果你的体重是50KG，那么一天的碳水摄入是150-200g。

碳水主食应该选择复杂碳水，如全麦面包、燕麦等，消化时间比较久，饱腹时间会更长，你要避免过多简单碳水，如白面包、糖果等，才能有效控制血糖，减少脂肪堆积。

法则4、多喝水

水是生命之源，在减肥过程中也起着重要作用。充足的水分摄入有助于新陈代谢，促进废物排出。

每天至少喝 8 杯水，可以避免因体内缺少而出现假性饥饿感，出现暴饮暴食问题，更好的控制体重。一天喝2-3杯茶水可以抗氧化，提升身体新陈代谢水平，有助于脂肪分解。

法则5、让自己动起来

久坐不动会加速身体老化速度，比如关节硬化、肌肉退化，新陈代谢水平下降，脂肪也更容易堆积起来。

而保持运动锻炼的习惯，可以强身健体，抵抗衰老速度，同时打造一副好身材，有氧运动可以提升活动代谢，促进脂肪的燃烧，而力量训练可以提升肌肉量，加强基础代谢值，打造一副易瘦体质。

建议，每周累计进行150-200分钟有氧运动，2-3次全方位的力量训练，比如深蹲、弓步蹲锻炼臀腿，俯卧撑、卧推、引体向上、划船锻炼胸肌、背肌、手臂等肌群，瘦下来后身材比例也会更紧实。

法则6、提早一点睡觉，睡足8个小时

研究发现，早睡并且睡眠充足的人，一天下来的进食量相比于熬夜、睡眠不足的人要低100-150大卡左右。

想要提升减肥速度，不如调整生物钟，在11点前入睡，保证睡眠时间，食欲可以得到有效的控制，白天精力也会更充沛，身体新陈代谢水平也会更旺盛。

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