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呵护生命 健康同行③丨怎样吃最健康?《中国居民膳食指南》告诉你!

来源:泰然健康网 时间:2024年12月03日 00:31

根据《中国居民膳食指南(2007》,我国6岁以上普通人群的膳食需要遵循以下原则:

食物多样,谷类为主,粗细搭配;

多吃蔬菜水果和薯类;

每天吃奶类、大豆或其制品;

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;

减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;

食不过量,天天运动,保持健康体重;

三餐分配要合理,零食要适当;

每天足量饮水,合理选择饮料;

饮酒应限量;

吃新鲜卫生的食物。

中国居民平衡膳食宝塔

中国营养学会提出的“中国居民平衡膳食宝塔”为健康成年人提出了平衡膳食的食物模式。

01

第一层为谷类、薯类及杂豆类

谷类食物是我国居民传统膳食的主要成分,一般成年人以每天摄入250~400克为宜。要粗细粮搭配,经常吃粗粮和杂粮。最好每天吃50~100克的粗粮或全谷类食物,并增加薯类的摄入。

02

第二层为蔬菜、水果

建议成年人每天吃蔬菜300~500克,最好有一半是深色蔬菜,水果200~400克。

03

第三层为动物性食物(鱼、禽、蛋和瘦肉)

主要是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,也是平衡膳食的重要组成部分。成人每天推荐食用量为:鱼虾类50~100克,蛋类25~50克,畜禽肉类50~75克。

04

第四层为奶类、大豆类

建议每人每天饮1~2杯奶(200~400克),摄入30~50克大豆。有高血脂或超重、肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。

05

第五层为食用油和食盐

为防止脂肪摄入过多,建议每人每天烹调用油摄入量不超过25克。每人每日食盐摄入量应控制在6克以下。

如何做到清淡少油的膳食

01

吃清淡膳食有利于健康,即不要太油腻,也不要太咸;不要吃过多的动物性食物和油炸烟熏食物。

02

应该遵循以谷类素食为主的原则,由脂肪供给的能量占食物提供总能量的20%~25%为宜。

03

世卫组织建议每人每日食盐用量应严格控制在6克之内,咸菜、咸肉、味精等含大量钠盐的食品应少吃。我国居民食盐摄入量过多,是世卫组织建议量的两倍以上,这对健康很不利。

04

口轻和口重纯属人的饮食习惯,并非生理需求。为了健康,请改变口重的饮食习惯。婴儿肾脏尚未发育成熟,不易排出多余的钠,更易受害,应从幼年起就养成吃少盐膳食的习惯。

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内容来源:四川省体育局、四川省体育科学研究所

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原标题:《呵护生命 健康同行③丨怎样吃最健康?《中国居民膳食指南》告诉你!》

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