适合瑜伽初学者的体式有哪些？

　　瑜伽作为一种结合了身体锻炼和精神修养的古老练习，近年来在全球范围内受到越来越多的欢迎。对于初学者来说，选择合适的瑜伽体式不仅可以提升身体素质，还能增强内心的平静和专注。以下是几种适合瑜伽初学者的体式，旨在帮助初学者逐步打开身体，建立基础力量，并享受瑜伽带来的益处。

　　1、猫牛式

　　猫牛式是一种非常基础的瑜伽体式，通过模仿猫和牛的动作来灵活脊柱。具体做法为：跪立在垫子上，双膝打开与髋同宽，双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地。吸气时抬头挺胸，呼气时含胸拱背，注意一节一节地延展脊柱，配合呼吸，重复练习5-8组。这个体式可以缓解腰背部疼痛，灵活脊柱，平静身心。

　　2、下犬式

　　下犬式是瑜伽中常见的倒置体式，有助于改善含胸驼背，拉伸身体后侧，打造全身线条。具体做法为：从四角跪姿开始，呼气，移重心向后，瘦腿地，背部延展，坐骨向上。大腿根向后推，脚跟向下踩地，保持5-8个呼吸。初学者如果腿后侧紧张，可以微屈膝。这个体式还能为高难度的倒立和后弯打下坚实的基础。

　　3、山式

　　山式是一种站立体式，有助于矫正体态，减少全身赘肉。具体做法为：站立，双脚分开与髋同宽，脚趾朝正前方，双手放于身体两侧，双腿稳定有力，脊柱延展。通过练习山式，可以增强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，让人感觉身体轻盈、精神敏捷、心情愉悦。

　　4、幻椅式

　　幻椅式是一种模拟坐在椅子上动作的体式，有助于增强腿部肌肉，提升横膈膜，轻柔按摩心脏，强壮腹部器官和背部。具体做法为：山式站立，吸气，手臂上举，呼气，屈髋屈膝向下坐低，大腿平行地面，胸腔向上提，双肩下沉，眼睛目视前方。保持5-8个呼吸。这个体式还能缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势。

　　5、三角伸展式

　　三角伸展式是一种拉伸全身的体式，有助于美化腿型，增强腿部肌肉，消除臀腿僵硬，缓解背部疼痛以及颈部扭伤。具体做法为：站立，双脚分开一条腿的距离，右脚右转90度，转过去之后右脚的脚跟对准左脚足弓。吸气，打开双臂，呼气，双臂带动身体向右向下，右手抓右脚脚踝，左臂向上伸展，眼睛看上左手指尖的方向，或者看前方，停留5个呼吸，收回，做反侧练习。

　　6、仰卧上升腿

　　仰卧上升腿是一种强化腿部力量的体式，有助于理疗膝关节，改善下腰背疼痛。具体做法为：仰卧，双脚双膝并拢，勾脚，呼气，收腹，抬右腿向上，尽量让右腿垂直于地面（做不到的，可以将瑜伽伸展带套在足弓的位置辅助）。保持10-30秒，然后再60度保持10-30秒，然后再90度，再次还原到30度，保持后还原，重复练习3-5组。

　　7、树式

　　树式是一种提高平衡感和调整身体形态的体式。具体做法为：山式站立，屈右腿，右膝外展，将右脚掌放左大腿根部，脚尖朝下。吸气，手臂上举，双手合十，双肩放松，眼睛目视前方，保持5-8个呼吸，换另一侧。这个体式可以增强腿部的肌肉，调整双肩、骨盆以及整个身体形态。

　　8、挺尸式

　　挺尸式是一种放松身心的体式，有助于提高睡眠质量，恢复身体的机能，放松肌肉、神经、骨骼及身体的每一个细胞。具体做法为：仰卧，双腿伸直，脚尖自然外展，双手放身体两侧，掌心朝上。调整身体，让身体感到完全舒适，闭上眼睛，感知呼吸，慢慢放松全身。保持5-10分钟。

　　瑜伽是一项需要耐心和持续练习的运动，初学者在练习过程中，可以根据自己的身体情况选择合适的体式，并借助瑜伽辅具来帮助自己更好地完成体式。通过循序渐进地练习，初学者可以逐渐提升身体素质，增强内心的平静和专注，享受瑜伽带来的益处。

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