初学者练瑜伽，不知从何入手？可以试试这10个基础瑜伽动作

你是否想过要练习瑜伽？或者说你已经练习了很多年，无论什么情况，你可以将自己作为一个不起眼的初学者。以开放的心态开始学习， 然后充满动力的开始你的瑜伽习练。

初学者开始练习瑜伽应侧重于轻柔，缓慢和基本的动作。

今天推荐10个最常见的初学者瑜伽姿势让你开始你的瑜伽练习

1.山姿

山式是最基本的瑜伽姿势之一，可帮助您获得专注。在练习这个体式时，唤醒整个身体。请记住，山式远非单纯直立。

如何练习山姿：

*双腿稍微分开站立，脚压实地板

*向上拉你的股四头肌，你的大腿内侧向你的中线

*收紧你的核心肌肉

*放松你的肩膀

*将手臂垂直放在身体旁边

*保持10次呼吸

2.树姿

树式是适合初学者练习的基础体式，因为它可以帮助你获得身体和的精神稳定。它是一个平衡体式，有助于加强脚踝，膝盖，小腿和腹部。

如何练习树姿：

*从山式开始，轻轻地将你的重量转移到左脚并弯曲你的右膝盖

*抓住你的右脚，将脚跟放在你的左大腿上

*伸直左腿并保持平衡

*把你的双手放在胸前合十

*将右脚稳固地压入大腿内侧，同时抵抗左外侧腿

*保持10次呼吸

*换侧边练习

提示：

如果将你的脚跟放在你的大腿上不舒服的话，那么将你的脚掌放在小腿上（但要避免在膝盖上，这会导致伤害）

向前凝视并专注于你前方5到10英尺的一个物体

3.猫/牛姿势

猫牛式由猫式和牛式组合而成，是常见的瑜伽姿势，通常相互关联。这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势，它能温和的放松背部和脊柱。

如何练习猫/牛式：

*从桌子式开始

*呼气，向上弓起你的背部，同时轻轻地将下巴去靠近胸部

*吸气，抬起你的头，将腹部向下

*重复此序列3到5次

4. 板式

板式因其加强核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而闻名。通过这种瑜伽体式获得力量和耐力，初学者将以后更具挑战性的体式做好准备。

如何练习板式：

*从桌子式开始，手腕在肩膀下方

*抬起并伸直双腿，直到身体形成一条直线

*双手分开后，将指尖和手掌牢牢地按入垫子

*保持10次呼吸

提示：

让你的臀部保持稳固，

保持你的耳朵远离肩膀，你的目光停留在地板上

5.眼镜蛇式

眼镜蛇式是一个简单但非常有效的瑜伽姿势，因为它既能加强核心，又能打开胸腔。因为这是一个相对温和的伸展，它通常在初学者串联序列中用作上犬式的替代姿势。

如何练习眼镜蛇式：

*首先俯卧在垫子上

*弯曲你的手肘，将你的手掌放在肩膀下的垫子上

*吸气并将胸部从垫子上抬起

*轻轻抬起头，直视前方

*保持3到5次呼吸

提示：

保持双腿并拢，同时将它们牢固地压在垫子上

如果您的下背部感到不适，可以通过降低身体靠近地板来增加肘部的弯曲度

6.下犬式

下犬式是一个全面的修复伸展体式，非常适合初学者定期练习。虽然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但这种姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。

如何练习下犬式：

*从桌子式开始，抬起臀部，四肢着地

*按压手掌的外缘，将指尖推入垫子

*双脚分开与髋同宽，初学者将脚趾踮起来

*将您的重量放入腿部

*可以通过弯曲的膝盖来延长脊柱，然后尽可能伸直

*保持10次呼吸

提示：

如果您的脊柱没有伸展的，可以试着双腿弯曲

凝视着你的脚趾

7.战士II姿势

战士 II式 是一个强大的瑜伽姿势，可以帮助瑜伽初学者增加耐力和注意力。这是一个深髋开放的瑜伽姿势，可以伸展腿部，腹股沟和胸部，同时还可以加强腿筋，股四头肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。

如何练习战士II式：

*从下犬式开始，右脚走到你的右手内侧

*弯曲你的右膝到你的右脚踝正上方

*旋转左脚并将其平行放置在垫子的后缘

*将双脚牢固地压在垫子上，将左脚的足弓与右脚跟对齐

*向前伸展你的右臂，向后伸展你的左臂，手掌朝下，同时保持双臂平行于地板

*保持10到12次呼吸

*然后换边练习

提示：

将双脚牢牢地压入垫子

确保你的膝盖不会超过你的前脚踝

8.三角式

三角式是一个对所有初学者练习都很重要的姿势，因为它是所有瑜伽流派中最常见的站立姿势之一。它能够拉伸腿筋并打开胸部，同时加强核心。

如何练习三角式：

*从战士 II式开始，伸直你的右腿

*在保持右臀部向下的同时，将右手向下伸展至胫骨，或脚踝或地板

*将左肩和右肩对齐，并打开胸腔

*将左臂伸向天花板

*把目光转向左手指尖

*保持10到12次呼吸

*然后换边练习

提示：

保持前膝的微弯曲，以防止过度伸展

如果您无法用指尖舒适地触摸您的胫骨，脚踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽块

如果你的脖子紧张，凝视着地板

9.坐立扭转

坐立脊柱扭转式是改善脊柱灵活性的最佳姿势之一，初学者应注意防止受伤。

如何练习坐立扭转：

*手杖式开始，双腿并拢

*弯曲右膝盖，右脚来到左臀外侧，左膝靠近胸口

*轻而缓慢地扭转脊柱香右，

*右手放于右侧身后垫子上，左手手肘抵住右膝

*眼睛看向右侧

*保持5到8次呼吸，换边练习

提示：

保持你的脊椎延展

将脚底牢固地放在垫子上

10.婴儿式

婴儿式是一个简单的休息姿势，有助于重新调整身体并重新连接呼吸，是很适合初学者练习的瑜伽姿势，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同时还可以释放背部，肩部和胸部的紧张感。

如何练习婴儿式：

*跪在地板上

*将膝盖分开与髋同宽，并轻轻地坐在脚后跟上

*呼气俯身向前

*将额头放在垫子上

*伸展你的手臂向前，手掌向下放在垫子上

*保持10到12次呼吸

提示：

保持双臂伸直

将臀部紧紧地向后推

如果膝盖不适，请在臀部和脚跟之间放置一个垫子

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