产后恢复的注意事项和锻炼建议

孕育新生命对女性来说是一件幸福的事情，但在妊娠期、分娩及产后妈妈的身体将发生极大变化，若不及时调整锻炼，可能会引发各项疾病。为此，本文主要讲述了产后恢复的注意事项及锻炼建议。

一、产后恢复：注意事项

(一)下地排小便。产后4至6小时内应完成第一次排尿，以免因子宫收缩受到影响致使产后出血的情况出现。在宝宝出生后，妈妈应少量多次地饮用温开水以促进排尿，因生产过程中消耗体力过多，故在下地过程中，还应于床头坐立片刻，确保无任何不适症状再如厕。

(二)正视产后疼痛。常有妈妈认为，怀孕主要是生产过程中会感到疼痛。实则不然，生产后由于子宫收缩，也可感受到抽搞似疼痛，并在哺乳时感觉更加明显，但此为正常子宫恢复过程，无需特殊用药。(三)观察产后恶露。产后约4至6周内，身体都会持续产生恶露。新手妈妈可根据恶露的情况分辨身体康复情况：一方面，恶露的颜色应是由暗红色转变至白色的过程；另一方面，恶露量的多少应以少于自身月经量为判断标准。若存在较明显异常，建议及时到医院检查。

(四)注意个人卫生。产后42天内是不建议盆浴的，新手妈妈可选择擦浴或淋浴，每次以5~10分钟为宜，此过程中应注意保暖，及时擦干身体。除此之外，建议每天清洁外阴部卫生(用温开水清洗),并保持外阴部干燥，避免感染。

(五)注意均衡饮食。产后第一个月中应注意饮食均衡，合理膳食，尽可能食用清淡有营养的食物。此阶段妈妈还可加大汤水饮用量，辅助下奶。

(六)预防产褥中暑。受传统理念影响，常认为

坐月子过程中应关闭门窗、注意受凉。但实际上身体持续处于高温、高湿的状态并不利于中枢系统调节体温。产后注重保暖时，还应在意室内环境的清洁与通风。

(七)重视产后抑郁。生产后，受雌激素、孕激素水平下降的影响，多数妈妈会患有产后抑郁。为此，妈妈应提前在孕期中学习新生儿有关知识以减轻产后压力。与此同时，其余家庭成员也应时刻关注产妇情绪，降低产后抑郁情绪发生的可能。

(八)注意避孕。通常上讲，生产后6至8周即可正常恢复性生活。未来月经并非代表没有排卵，因此，产后同房还应做好避孕措施。

二、产后恢复：锻炼建议

孕期过程中，宝宝在子宫内的不断扩大将影响妈妈腰背部等姿势发生改变，生产后部分妈妈会存在腹壁松弛、腰背部疼痛等情况。为此，除以上注意事项外，适当进行锻炼也是十分有必要的。顺产妈妈产后可根据自身情况尽早下床活动，循序渐进，注意劳逸结合。剖宫产妈妈则应待麻醉感消失后，尽早做床上踝泵运动、翻身、下肢伸曲等力所能及的活动。除此之外，以下产后锻炼也不容忽视：

(一)凯格尔训练  凯格尔训练是促进盆底肌康复的有效锻炼。强健的盆底肌群将降低盆腔器官脱垂的风险，增强产妇的控尿控便能力且可提升性快感，建议在分娩后早期进行凯格尔或盆底运动，并循序渐进、持之以恒地练习，以恢复盆底肌肉的正常功能。其具体方式如下：

初次进行该项训练的妈妈，首先应尝试持续收缩盆底肌3秒，再放松5秒后进行下一次的收缩与放松，重复以上动作，避免肌肉休息不足而拉伤或导致肌张力升高。随后在多次重复以上动作后，可将持续收缩时间延长至5秒，且将放松时间延长至5—10秒，循序渐进增强肌肉的强度和力量。当盆地肌足够强壮后，还可将持续收缩时间延长至10秒，并保持此时间频率进行锻炼。以上训练时间每天进行15分钟左右即可。长此以往，盆底肌耐力将明显提升。

(二)其他运动  对于想要进行有氧运动的妈妈，应在确保适当的医学许可后开始锻炼。具体运动可为轻快地步行等中等强度有氧运动，频率以每周三次为宜，每次25至60分钟，频率可随身体恢复情况适当增加。如出现过度疲劳、脱水、疼痛、乳房不适和阴道出血等情况，应立即停止锻炼并就医，以

保障身体健康。

最后，希望每一位新手妈妈都可以照顾好自己，令身体尽快恢复至孕前状态，回归正常生活。

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