新手妈妈必看！超详细产后身体恢复指南

“你好千金——女生健康中国行”是中国妇女杂志社携手千金药业推出的科普公益项目，旨在走进校园和社群，为女学生和中青年女性开展妇科健康讲座和咨询服务。项目采用线上+线下相结合方式，自2016年发起至今，已累计邀请1200多位知名健康专家，走进全国近 900余所高校和300余家企业，为女大学生和年轻女性开展健康科普讲座、咨询、义诊等服务，直接受益女性超5000万人，受到社会各界的一致好评。

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本文刊于《中国妇女》杂志

宝宝的诞生标志着母亲将踏上一次全新的旅程——产后恢复阶段，这是生命旅程中一个重要而独特的篇章，对每位妈妈而言，更是一次身心的调整与重塑。

面对这一全新挑战，今天为大家分享10个科学且实用的产后恢复要点，旨在帮助妈妈们更好地恢复身体、调整心态，从而享受健康、幸福的产后生活。

高萍 山东省济宁市妇幼保健计划生育服务中心 副主任医师

1.恢复身体状态，预防盆底疾病

在产后恢复过程中，生殖系统的变化尤为显著，其中子宫的变化最为突出。从胎盘娩出开始，子宫逐渐恢复至未孕状态，这一过程被称为“子宫复旧”，一般需要大约6周时间。

与此同时，阴道黏膜皱襞在产后约3周内重新显现。值得注意的是，阴道的紧张度在产褥期结束时往往不能完全恢复，其后期恢复程度因人而异。

如果产妇的盆底肌及其筋膜在分娩中发生严重撕裂，或者在产褥期过早参加重体力劳动，抑或分娩次数过多且间隔时间短，盆底组织可能难以完全恢复正常。这种情况下，盆腔器官脱垂的可能性会显著增加。

为了有效预防盆底疾病，可以参考以下4点恢复建议。

（1）适当休息，尽量避免重体力劳动；

（2）定期进行轻柔的腹部按摩，促进子宫收缩；

（3）身体条件允许的情况下，产褥期内可进行简单的产后康复操；

（4）产后42天复查时，根据医生的专业建议，进行有针对性的盆底功能康复锻炼，以更加有效地预防盆底疾病的发生。

2.调整哺乳姿势，保持清洁卫生

在妊娠期，孕妇的乳房会经历一系列变化，当胎盘娩出后，在催乳素作用下，乳汁开始分泌。

为了保障哺乳的顺利进行，需要注意以下几点。

（1）让婴儿频繁有效吸吮并保证乳房排空，这是保持乳腺不断泌乳的重要条件；

（2）注意哺乳的正确姿势，建议采取舒适坐姿或躺姿，背部有支撑，放松身体，这不仅有助于婴儿顺利吸奶，也能减少妈妈的疼痛感；

（3）哺乳期间，如果出现乳腺堵塞，可以在哺乳前用温毛巾热敷，并轻轻按摩，以促进乳汁流通；

（4）如果乳房出现红肿、疼痛等异常症状，应及时就医，避免延误治疗；

（5）选择宽松透气的衣物，保持身体清洁，若有汗湿衣物，应及时更换。

3.预防心衰风险，避免过度劳累

产后72小时内，产妇的循环血量会显著增加15%至25%，这是身体为应对分娩所做的生理调整。然而，这一变化也可能增加心衰的风险。

因此，在这段关键期内，心脏功能不佳或产后出血较多的产妇要特别注意，适当休息，避免过度劳累。如果出现憋喘、咳痰等症状，应及时告知医护人员。

4.多吃流食和蔬菜，促进肠蠕动

妊娠期，孕妇的胃肠蠕动及肌张力会减弱，这一状态在产后需要1周至2周才可以逐渐恢复。而产褥期由于活动减少，产妇肠蠕动也会减弱，加之产妇腹肌及盆底肌松弛，更容易产生便秘问题 。

因此，在产后48小时至72小时内，如果产妇感到口渴，建议多进食流质或半流质食物，并适当添加绿色蔬菜或带籽的水果（如火龙果、猕猴桃等），以促进肠道蠕动，预防便秘。

5.避免憋尿，预防脱水

妊娠期，孕妇体内潴留的水分主要经肾脏排出，因此产后1周内产妇的尿量会明显增多。这期间，产妇要注意预防尿潴留的发生。同时，由于产后排尿反射尚未恢复至孕前灵敏状态，产妇应避免憋尿；产后排汗增加，俗称“褥汗”，因此产妇在饮食上应适当增加水分的补充，以防脱水。

6.注意月经复潮，谨防意外受孕

产后，女性的雌激素及孕激素水平会急剧下降，至产后1周会降至未孕时水平。月经复潮及排卵时间受哺乳影响。

不哺乳的产妇通常在产后6周至10周内月经复潮，产后10周左右恢复排卵；而哺乳的产妇月经复潮则会延迟，有的甚至在哺乳期间月经一直不来潮，但平均在产后4个月至6个月内恢复排卵。

值得注意的是，即使月经未复潮，产妇也可能有排卵，仍有受孕的可能。因此，哺乳期产妇应采取必要的避孕措施，并定期做尿妊娠试验，以避免无意愿怀孕的发生。

7.循序渐进锻炼，预防腹部松弛

女性在妊娠期，下腹正中线会出现色素沉着，这一症状在产褥期会逐渐消退。同时，怀孕会使腹壁皮肤部分弹力纤维断裂，腹直肌出现不同程度分离，导致产后腹壁明显松弛。腹壁紧张度通常需要在产后6周至8周才能恢复。

为了促进腹壁恢复，在产后恢复阶段，产妇要保持正确的姿势，避免弯腰驼背。有较严重的腹直肌分离的产妇，应尽量避免仰卧起坐等锻炼方式，而要循序渐进训练，可以先进行腹式呼吸或简单的跪姿收腹等动作。

8.注重饮食健康，加速身体恢复

产后，女性急需丰富的营养以助力身体加速恢复，同时也能保证哺乳。实现这一目标的关键在于均衡饮食。

蛋白质、铁质、维生素D及钙质的摄入，对于预防产后贫血及促进骨骼健康至关重要。建议适量食用瘦肉、鱼类、奶类、蛋类及豆类等富含营养的食物。

同时，加强纤维食物的摄入，多吃蔬菜、水果和全谷物，有助于预防产后便秘，保持肠道健康。最后，还要保持充足的水分摄入，建议每天饮水2000毫升左右。

9.学会心理调适，避免产后抑郁

突然的角色转变可能给新手妈妈带来巨大压力，导致焦虑、情绪低落、易怒和失眠等症状。此时，与家人和朋友的交流变得尤为重要，不要将情绪压抑在心中。

同时，给自己留出独处的时间，做一些喜欢的事情以放松心情。如果感到自己无法应对，一定要及时寻求专业心理医生的帮助。

10.产后运动，量力而行

适度运动有助于产妇身体恢复，并可缓解焦虑，让新手妈妈们以积极的态度应对角色转变。

需要注意的是，产后运动要有科学规划：产后6周内，应以轻松的散步为主，可根据自身身体情况进行适度的拉伸活动，但不要进行剧烈运动；6周后，可以在医生或专业人士指导下逐渐增加运动强度，推荐瑜伽、游泳等运动，增强肌肉力量和心肺功能，但要注意量力而行。

编辑：李煜

审校：杨学娟 陈昊晴

审签：刘萍

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