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烟台市政府门户网站健康教育产后恢复全攻略

来源：泰然健康网时间：2024年11月21日 21:10

孕育生命，从来就不是一件轻松的事！本以为熬过“十月怀胎”，告别孕吐浮肿，接下来就是开启其乐融融的带娃生活。

产后要经历一段身体逐渐复原时期，称为产褥期，俗称坐月子，时间为6周，即42天。产褥期的母体变化包括全身各个系统，以生殖系统最为显著。孕育宝宝的子宫，孕期容量会比未孕时增加约1000倍，特别悬殊的变化对比。产后10日后，它会逐渐复原到原来的千分之一容，降至骨盆腔内，在体表不会再被轻易触及到。

但其实，很多妈妈们仍然经历着怀孕生产后带来的痛苦：身材走形，肚子变大、肚皮变松；漏尿、腰酸背痛、骨盆带疼痛......

这些看得见的变化可能还不是最困扰的！怀孕过程中，胎儿一天天长大，妈妈的腹直肌会被逐渐增大的子宫拉开并向两侧分开。像一张大网，托住腹腔中的子宫、膀胱、肠道等器官的盆底肌，承托压力也一天天变大，渐渐变得松弛。承担着控尿功能的盆底肌是我们身上最任劳任怨的一块肌肉了。一旦受损，打个喷嚏漏尿了，子宫脱垂、性功能障碍……这些变化真是让宝妈们尴尬又无奈。

产后康复的几个重要时间段

◆黄金期

产后42天至6个月内是产后康复的黄金期。此时的身体是最为脆弱，身体各项指标尚未恢复，生活上需要各方面注意来帮助身体恢复孕前的状态。产后42天应到医院进行一次盆底功能检查，若出现盆底肌肉松弛、脏器脱垂、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍问题要及时进行检查和康复治疗。

◆理想期

产后6个月至一年半以内是产后康复的理想期。经过黄金期的恢复，身体状态或已基本稳定，这个阶段更应关注盆底肌、腹直肌和骨盆的恢复情况。

◆有效期

产后一年半至三年内是产后康复的恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达到最佳状态。日常的规律运动和健康饮食的生活状态，对后期身体恢复带来一定的帮助。

恢复盆底肌的方法

无论顺还是剖，盆底肌都会受到不同程度的损伤。盆底肌是我们身体的“底线”，它受损则会表现为产后漏尿，子宫、膀胱脱垂以及阴道壁的膨出。盆底肌是肌肉，肌肉用进废退，正确地锻炼它就能加强，能改善上述症状。

凯格尔运动

做凯格尔肌肉牵拉运动，想象盆底肌是一个真空，收缩臀部，平卧，双脚分开与肩同宽，弯曲立起双膝，配合呼吸，吸气时尽量抬高臀部，保持这个姿势5-10秒钟，然后吐气放下臀部回位，放松10秒钟，这样做10-20次，每天坚持3-4次。

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