陈根：饮食习惯，如何影响心理健康？

文/陈根

人体生命赖以饮食而得存活，食物的功用在于维系生命，人体生命形式存在的质量高低与营养饮食有极大的关系。正如《金匮要略》中所说的：“凡饮食滋味，以养于生，食之有妨，反能为害。”只有正确掌握饮食、科学饮食、合理饮食、才能建立科学的生活方式，才能使身体健康得以保证。

饮食对人体健康有重要影响，这不难理解。但随着近年来对饮食与健康研究的进一步深入，人们越来越意识到饮食对人们的精神健康也同等重要，尤其是在精神疾病如此高发的今天。

均衡饮食可抗抑郁

抑郁、焦虑等精神问题在生活中越来越常见。Lancet 的数据表明，全球重度抑郁症发病率约为6%。也就是说，每100个人中就约有6个人受到抑郁症的折磨。抑郁症离我们并不遥远。药物、心理咨询等是对抗抑郁传统的治疗方式，但同时，越来越多的研究显示，健康饮食也可以预防抑郁。

JAMA Internal Medicine 发表的一项II期随机临床研究纳入了220名体重指数（BMI）为22-28岁的成年人，按照2：1的比例将参与者分为了两组，其中一组饮食进行25%的卡路里限制，而另一组能量摄入不作限制，作为对照。试验期间研究人员评估了他们的情绪、生活质量、睡眠以及性功能。值得一提的是，该研究也是全球首个在健康非肥胖年轻人群中开展的大型临床研究。

研究结果显示，两年时间内，热量限制组参与者的体重减轻了大约16.7磅，而对照组体重减轻不超过1磅。并且，相比对照组，热量限制组参与者的情绪更好，压力感更小，并且总体健康状况和性欲都得到了提高。另外，研究还发现热量限制组中，体重下降越多的参与者越有活力，发生不良情绪的情况越少，整体健康状况和睡眠质量也越好。

同时，BMC Med 发表了一项随机对照试验结果同样验证了饮食干预可以缓解抑郁症患者的抑郁情绪。研究结果显示，3个月的饮食干预对中度至重度抑郁症患者有相当显著的治疗效果，饮食干预组有32%的患者病情得到了缓解。研究同时显示锌、镁、维生素B和D3等营养物质能够有效改善人们的情绪、缓解焦虑、抑郁并且还有助于阿尔兹海默症病人的精神健康。

另外，在饮食不健康的年轻抑郁症患者中，健康饮食的有效性也得到了证实。当抑郁症患者经过三周健康饮食后，他们的症状明显减轻。

研究选取了76名患有中至高度抑郁症且饮食不健康的大学生，将他们随机分为“饮食改变组”和“常规饮食组”。饮食改变组给予了健康饮食指导，常规饮食组没有任何饮食指导。科学家们评估了参与者的抑郁、焦虑和整体情绪得分：饮食改变组的参与者们成功地保持了健康饮食，并且他们的情绪有明显的改善，抑郁评分也恢复正常。

这与人们通过高热量摄入获得快感的认知似乎形成了背离，毕竟科学也已经证明高热量的甜食能够促进脑内多巴胺分泌，给处于情绪低谷的人带来一点慰藉。但事实是，根据研究，一个人吃西餐或过度加工的食品越多，越有可能出现抑郁和焦虑等精神症状。

有调查显示，精神分裂症和双相情感障碍的患者日常摄入糖分的量是同年龄段的健康人群的2倍之多，精神症状越严重，摄入的糖分就越多。来自挪威的一项研究也显示，那些消费含糖饮料最多的青少年，受到精神困扰，出现多动症和行为障碍的比例也比其他人更高。

相反，选择地中海式饮食的人患上精神疾病的概率相对越小。其中，地中海的饮食特指一种植物性食物占主体的膳食模式，更具体一点，地中海饮食是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格和膳食模式。

背后的原因不难理解，尽管当人感到疲倦时更可能会受到高卡路里、高糖和高脂肪食品的诱惑，但人们最终会知道，只有均衡饮食才可以为大脑提供维持乐观情绪所需的营养，并改善大脑细胞之间的信号传导，让精神保持最佳状态。

重视肠道微生物对情绪的影响

现代科学认为，人体细胞占身体内细胞总量的43%，而其他部分则由非人类的微生物细胞群组成。其中，人体内的肠道菌群种类繁多，包括了至少100万亿个细菌，是人体细胞总数的10倍，分属1000多个种。

肠道微生物在消化、调解人体免疫功能、抵御疾病以及生产人体必须的维生素方面都扮演着重要角色。更令人意外的是，这些庞大的菌群被越来越多地证实与大脑之间有着隐秘的联系，这些联系的揭示也带来了关于心理和行为的新见解——肠道微生物是影响情绪的重要因素。

肠道菌群能够直接或间接产生神经递质和神经调节剂。并且，产生的这些神经递质和神经调节剂与人体细胞产生的神经递质和神经调节剂完全匹配，并在人体中得到广泛应用。比如，多巴胺、5-羟色胺、谷氨酸、脑源性神经营养因子和γ-氨基丁酸等，这些神经递质能够激活肠道神经系统，经迷走神经和脊神经介导，将信号传至中枢神经系统引发兴奋或抑制。

不论是产生神经递质、激活免疫系统还是通过代谢影响中枢神经功能，这些都与人体的心理状态有着密切关系，比如焦虑或者抑郁。事实上，不论是以担心或恐惧为特征的焦虑障碍，还是人口愈发庞大的抑郁症，人们通常把其归为“精神疾病”类进行研究。

然而，尽管这些疾病的确切病因仍然未知，但目前，科学已经提出了几种可能的神经生物学机制，包括脑内的化学失衡，炎症和应激。例如，脑内关键神经递质如5-HT、去甲肾上腺素、多巴胺的减少，激素如皮质醇的变化，神经内分泌途径的改变，炎性细胞因子如IL-6的增加，以及与疾病和炎症有关的白细胞，这些已经全部被证实与焦虑和抑郁有关。

此前，来自费城的一组研究人员就系统地测试了大鼠肠道内的微生物群落对大鼠情绪和心理易感性的影响。研究人员将实验大鼠分成两组：社会冲突组和放松组。放松组大鼠仅仅在自己的领地上休息，而社会冲突组的大鼠则被放到另一只好斗的大鼠的领地上，以引起紧张的互动。

研究人员分析了所有大鼠的粪便样本，以比较它们肠道内不同的微生物群落。在社会冲突组中，出现了两种类型的大鼠。有些大鼠在入侵另一只大鼠的领地时表现得很有信心和韧性，很长时间后才表现出少许失败的迹象。另一些大鼠则很脆弱，更快地以仰卧三秒的方式投降。

经过几天的反复社会冲突，大鼠的肠道微生物群落开始改变。与没有经历过冲突的放松组大鼠和自信面对挑战的韧性大鼠相比，脆弱大鼠的肠道内有着更多的放线菌；与放松组的大鼠相比，它们体内的杆菌和梭菌含量也更高，而拟杆菌则更少。

相比之下，有韧性的大鼠肠道看起来更像放松组老鼠。虽然在所有社会冲突大鼠中都能发现应激的微生物效应，但应激对脆弱大鼠肠道细菌的影响最大。

当前，人们越来越重视饮食在人类健康中的作用和影响，从生理健康到心理健康——均衡饮食如此重要。当然，最关键的还是我们要有改变饮食的动力和心态才行。现代人的很多病都是由自己所导致，我们今天营养过剩的人远大于营养不良的人。因此，健康科学的营养饮食，以及良好的作息与心态，是身体健康的根本。

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