自我效能感：让人们改变生活方式的“我能行”信念

由德国柏林自由大学和波兰华沙社会科学及人文学院的拉尔夫·施瓦泽尔（Ralf Schwarzer）撰稿

改变行为通常是可取的，但却很难做到。例如，戒烟、健康饮食和坚持体育锻炼都需要动力、努力和毅力。虽然许多心理因素在行为改变中起作用，但自我效能感是最重要的因素之一。

什么是自我效能感？它有什么作用？

你有没有发现外出就餐时很难不喝酒？虽然你可能认为不喝酒是正确的，但你会发现很难控制。这种困难感表明戒酒的自我效能感很低。自我效能感是指在困难的情况下，我们期望对某种行为的控制程度。这是一种乐观的信念，相信我们自己有能力应对新的或严峻的挑战。如果我们坚信我们能够完成即将到来的任务（即具有较高的自我效能感），那么我们很可能会努力实现它。如果我们有信心克服即将到来的威胁或挑战（例如考试），那么我们更可能去接近而不是回避这个威胁。相反，如果我们自我怀疑（即自我效能感低），我们可能会对采取行动有所犹豫。因此，自我效能感指导着行为改变，并支持最优运作。

关于健康行为改变的研究告诉我们什么？

评论指出，高自我效能感能预测一些重要的健康参与行为，包括戒烟、体重控制、避孕、酗酒、水果和蔬菜摄入、使用牙线和锻炼行为。此外，干预研究表明，提高自我效能感能改善行为（如饮食行为和身体活动）。综上所述，这些研究结果表明，个人需要一定程度的自我效能感，才能采取重要的健康行为并达到预期的结果（如减肥）。

在引导人们改变行为时，自我效能感显然很重要，因此还有两个关键问题：我们如何判断一个人的自我效能感是高还是低？当自我效能感较低时，我们能做些什么来提高自我效能感？

如何评估自我效能感水平？

最常见的方式是要求个人认可某些陈述。针对具体行为的自我效能感评估的建议性规则是：“我相信我能……（执行一个操作），即使……（存在的一个障碍）。”一个自我效能感陈述的例子是：“我相信，即使我的家人继续吃甜点，我也可以不吃。”自我效能感量表已经被开发出来，用于测量各种健康行为。在这里（那里）可以找到一些评估饮食、运动、防晒霜使用、牙线、手卫生和酒精摄入方面的自我效能感的简短量表。在评估自我效能时，需要注意的是，一种行为的低自我效能感并不意味着另一种行为的低自我效能感。因此，应根据特定行为来评估自我效能感。

我们怎样才能提高自我效能感？

大多数提高自我效能感的干预措施涉及四个维度的信息来源，它们构成一个层次结构。首先，在这个层次的最高层，自我效能感信念可以通过个人成就来提高。为了培养这些亲身掌握经验，您可以指导客户执行可能会成功实现的小步骤。接着，您可以提供积极的反馈，以加强这种掌握经验，并鼓励该人掌握后续更具挑战性的步骤。这种分级任务在临床环境中很有用，例如物理治疗（例如，循序渐进的平衡和力量训练）或恐惧症的认知行为治疗。

自我效能感的第二个来源是替代经验，即观察他人。当个体目睹他人（与自己相似的人）成功应对困难情况时，对该行为的社会比较和模仿可以强化自我效能信念。想象一下，你正在戒烟，但你的伴侣由于自我效能感低而无法成功戒烟。然后尝试通过小步骤、披露你自己的障碍和应对尝试、展示你如何克服渴望情况、表达你的乐观信念等来提高你伴侣的自我效能。因此，作为一种自我效能感和自我披露的应对模式，你可以有所作为：当你公开交流如何应对渴望以及如何应对各种诱惑似乎势不可挡的具有挑战性的情况时，你可以提高别人的自我效能感。

第三，自我效能感信念也可以通过口头说服而改变，但效果不太明显。例如，你可以向你的客户保证，由于他们的能力和计划，他们可以坚持严格的新饮食方案。或者，你可以告诉他们，只要他们付出努力，就一定能取得成功。这些类型的说服可以增强成功管理手头任务的自我效能感。

第四个来源是生理唤醒的感知和解释，与健康行为干预的相关性较小。然而，人们可以通过让客户在开始新的健康行为（尝试戒烟时的渴望、运动后的肌肉酸痛等）时为潜在的生理不适做好准备，来瞄准这一自我效能的来源，这有助于减少早期复发。

总之，自我效能感是一种有意义的且可改变的信念，对于启动和维持健康行为非常重要。当自我效能感较低时，采取措施提高自我效能感可以帮助人们改变自己的行为。

实用建议：

[由杨晓妮翻译，朱宇航博士、李娟博士、张春青博士和吴映秋博士共同审核]

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