为什么说减脂是生活习惯的改变，而不是单纯的体重下降？

减肥减脂，你的目标是什么？多数人群的答案都不会相差太远，简单地说就是让自己瘦下来，此时他们不会对瘦下来之后的事情考虑太多，所以很多朋友都会抱着瘦下来再说的心态去做这件事，可是结果是什么呢？从过程上来看，体重的确会下降，确实会变瘦，但是从最终结果上来看，往往是在兜兜转转当中回到了起点，甚至比之前还要胖，而做到瘦下来之后并保持下去的人群并不多，这到底是为什么呢？

减肥减脂，从道理上来看很简单，控制饮食或者是控制饮食并配合运动，实现热量摄入小于消耗就可以了，当然，在减肥过程中，很多朋友都可以做到这一点，所以也都会经历一个体重下降的过程，但是，随着体重的降低、动力也会开始下降，随着行为的恢复，体重就会开始反弹，之所以会这样，是因为我们只是把关注点放在了如何瘦下来这件事上，而很少去考虑瘦下来的事情。

之所以要考虑瘦下来之后的事情，也就是保持你的瘦身成果是因为在瘦下来之后并不意味着你的行为就可以恢复到原点，而是需要继续努力地坚持下去，否则体重的反弹也只是时间的问题，所以从深层意义上来看，减肥减脂，并不是体重下降就可以，而是对自己的生活方式的一次调整，如果做不到这一点，那么体重的下降也只是一个过程而已，那么，在减肥过程中，我们需要对自己的生活方式做出哪些调整呢？

第一：健康的饮食习惯

减肥减脂，需要控制饮食，这一点几乎每一个人都知道，但是每个人对控制饮食的理解都不同，虽然每个人都知道要少吃，但是对少吃的理解又不一样，比如，有些人会把控制饮食理解成控制某种食物的摄入，有些人会理解成控制某一餐，有些人会理解成控制进食总量，当然有一部分人会理解成控制日常总体热量的摄入，等等。所以，在实施自己的饮食计划之时，大家所采取的方法可以说是千差万别。

那么，对于减脂而言，如何控制饮食并养成良好的饮食习惯呢？

1.首先，你的饮食不能影响到健康

在减脂过程中，需要热量缺口的存在，所以不管是否运动，饮食都需要控制，因为只有在热量摄入能够得到控制的前提下，热量缺口的形成才有可能，但是，控制饮食并不等于少吃，更不等于节食，而是要在热量得到控制的前提下，做到膳食均衡，所以，你需要改变的则是自己的饮食结构或者说是饮食习惯。

因此，在控制饮食的过程中，一定要做到膳食均衡，如果你因为限制热量的摄入而忽视了营养的均衡，即使是瘦下来，也无法做到长久。所以，在食物种类的选择上，要做到多样化，什么都要吃一些。

2.饮食要有利于减脂

在减脂过程中，只是做到膳食均衡还不够，你的饮食方法还要有利于减脂，也就是说在膳食均衡的前提下，还要把日常热量摄入限制好，因为从热量摄入的角度来看，控制饮食是限制日常热量摄入的唯一手段，也只有在热量摄入得到限制的前提下，热量缺口的形成才有可能。

另外，对于减脂而言，所要达到的目的，不仅仅是体重的下降，更是体脂率的降低，所以在减脂过程中，还要做到尽可能地避免肌肉的流失，要做到这一点，除了膳食均衡以外，还要重视蛋白质的摄入，可以说你越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入。

因此，在饮食的过程中，你需要做的就是，以营养均衡为前提，调整自己的饮食结构，尽可能地避免高热量食物，重视蛋白质的摄入，一般情况下，蛋白质的摄入量要达到1.2-2克/每千克体重。

3.你的饮食应该具有可持续性

对于减脂而言，调整饮食结构并不难，因为减脂相对容易，所以我们要考虑的不应该只是减脂阶段的饮食控制，更要考虑减脂之后如何控制自己的饮食，也就是做到长久地坚持，也就是让你的饮食具有可持续性。

做到饮食的可持续性，就是养成良好的饮食习惯，而要养成良好的饮食习惯并达到减脂的目的，在调整你的饮食结构之时，就不能离自己的饮食喜好相差太远，而是要根据自己当前的饮食习惯做出适当的调整，比如适当减少碳水的摄入，增加蛋白质的摄入，每一餐少吃一口，增加蔬菜水果的比例，等等，这些小的改变都可以帮你限制好日常热量的摄入，并且可以让你更好的坚持。

而如果你的饮食方法偏离自己的习惯太远，甚至是直接借鉴他人的方法，你会因为不习惯或者是不喜欢而坚持不下去，这一点很重要，对别人而言再好的方法也不一定适合你，不适合的就意味着不能坚持。

另外，想要让饮食具有可持续性，就不能对自己过于严格，控制饮食本身就不是一件容易的事情，越是严格的饮食方法就越难以坚持，相反，如果你允许自己犯一些小错误，在平均日常热量摄入得到控制的前提下，偶尔多吃一些并不会影响到总体的减脂效果，相反，还会让你从进食当中获得满足感，从而更好地坚持下去。

第二：良好的运动习惯

对于减脂而言，运动虽然不是必要手段，但是，如果没有运动的参与，只是依靠饮食来减脂的话，其效果并不会好，因为随着饮食的控制与体重的下降，代谢适应就会发生，代谢适应会让你的日常消耗减少，此时如果不进一步地调整自己的饮食计划，减脂速度就会慢慢降低，很快就会进入平台期，此时想要继续变瘦，就需要进一步地控制饮食。

如果在你的减脂计划当中，加入运动的话，情况就会不一样，运动所产生的消耗可以说是立竿见影，运动消耗的多少完全可以由我们自己决定，运动所增加的消耗，一部分可以抵消代谢适应而减少的那部分消耗，另一部分可以用来实现热量缺口，所以如果可以，最建议的方法就是让饮食满足于代谢所需，然后通过增加运动消耗的方式来实现热量缺口。

那么，如何养成良好的运动习惯呢？在减脂过程中，为了让减脂更高效，我们会更倾向于选择燃脂效率高的运动形式，但是，什么才是燃脂效率高的运动形式呢？并没有一个固定的答案，当我们选择运动形式之时，最应该要考虑的问题应该是如何把运动这件事坚持下去，从而养成运动习惯，所以对于个体而言，你所能完成的并且喜欢的运动形式才更有可能让你坚持下去，而这种运动形式才是那个燃脂效率最好的。

另外，当你慢慢地养成运动习惯之时，有意识地尝试不同的运动，做到运动的多样化对于减脂而言同样重要，因为身体会对同样的运动形式产生适应，从而影响到运动的燃脂效率，所以，要保证运动的燃脂效率，就要延长身体对运动的适应时间，因此，选择多样化的运动形式交叉进行就是不错的选择。当然，为了让运动坚持下去，在养成运动习惯之后再考虑多样化的运动形式可能会更好。

第三：良好的作息习惯与良好的心态

睡眠与情绪对于减脂的影响不只一次地被提到，因为在你控制饮食并坚持运动却瘦不下来之时，睡眠与情绪很可能就会成为你减脂过程中的最大阻碍，原因在于糟糕的睡眠会影响生长激素的分泌，会刺激饥饿素的分泌，会抑制瘦素的分泌，从而增加你的进食欲望让你在不自觉当中吃进更多的食物，会影响你第二天的精神状态，从而减少运动消耗（包括日常活动消耗）。

糟糕的情绪与慢性压力会导致皮质醇水平持续偏高，在这种情况下，不但会影响脂肪的分解，还会更倾向于脂肪的堆积，不但如此，更倾向于向心性肥胖的发生，也就是腹部脂肪增多。

所以，在减脂过程中，养成规律的作息习惯，让自己有一个高质量的睡眠，保持积极的心态，都会对减脂起到重要的作用，否则糟糕的睡眠习惯与情绪会让你的努力事倍功半。

总结：

想要有效地减脂，从表面上来看，是热量摄入＜消耗，也就是控制饮食与增加运动，但是从深层意义上来看，则是良好习惯的养成，也就是生活方式的改变，而想要改变生活方式就需要长期的坚持，要做到这一点，不管是在饮食上还是在运动上，都不能偏离自己的习惯太远，而是根据自己当前的习惯进行适当并不断地调整，直到找到适合自己的方法，然后保持下去。

简单地说，良好的减脂习惯，就是好好吃饭、坚持运动、好好睡眠并保持乐观的心态，如果你能做到这一点，你不但会瘦下来，还会在瘦下来之后保持下去，当然，你最大的收获可能是身体的健康。

作者：十月知行

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