不同年龄段，运动有重点

　　编者的话：安全、适度的运动对孩子成长非常有利。不过，只有根据年龄段选择合适的运动，才能事半功倍。今年，中国健康教育中心等部门共同发布儿童青少年家庭运动倡议:科学运动是给孩子最好的呵护，家长在为孩子安排运动时，要根据不同年龄特点重点培养。

　　受访专家：北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏 浩

　　3岁前：大运动探索期

　　“生命最初1000天，是孩子运动能力发育的初级阶段，也称认知阶段，最容易养成运动兴趣和习惯。”北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩表示，这个阶段的孩子肌肉比例低，心肺、脊柱、骨骼还没有完全发育好，他们只能通过触摸、抓握、翻、爬、坐、走等大运动探索世界。此时，孩子运动做的每个动作，都会在其反复练习中熟记，并奠定方向感，有助于培养今后的运动灵敏性和协调性。

　　这个时期，主要任务以建立运动规律为主，即让孩子对运动有认知即可。建议家长尝试以下方法引导孩子运动，但要尊重孩子的意愿，不要刻意强求。1岁左右，孩子刚开始学走路，家长可以多训练其四肢活动能力，如在床上翻身、练习爬行、训练平衡性。2岁左右，家长可以引导孩子做一些动作配合运动，比如蹲、趴、举手等；也可以和孩子做一些小游戏，比如拿起一个玩具，然后突然松手，让孩子捡，这个过程中会间接锻炼孩子的下蹲、抓取及平衡性。

　　建议不要让这个阶段的孩子久站或久坐，以免造成驼背、罗圈腿，运动时间控制在20分钟以内。在孩子不疲劳、不影响睡眠和饮食的前提下，可以一天运动多次。▲

　　3~6岁：发展协调能力

　　苏浩表示，3~6岁，孩子处于平衡性、柔韧性发展的灵敏期，不再满足于单纯地坐、站、走，他们想尝试更多运动项目。但免不了跌跌撞撞，此时运动中要着重避免损伤。

　　一般来讲，针对3~6岁孩子，家长可以利用玩具，通过做游戏发展他们的动作控制能力，以促进生长发育。建议家长引导孩子学习一些具体动作，比如坐位体前屈、跳舞、跳远、攀爬等，如果走、跑比较稳，可以练习单脚跳、跳绳、踢毽子，或用手接球、投篮、踢足球。

　　在大运动发展的基础上，孩子身体的各部分运动也变得越来越协调，能保持平衡和动作准确度，掌握大部分精细动作。此时，家长可以多发展孩子涂鸦等绘画能力，也可以让他们学着穿衣服、做手工等，做的过程中，家长最好能告诉孩子规范程序什么样，具体应该如何做。这个时期，家长还要监督孩子养成正确的站姿、坐姿等，因为他们的骨骼还未完全硬化，姿势正确有助预防和纠正弯腰驼背。

　　需要注意，这个时期，孩子每次活动时间不要太长，控制在30分钟以内，每天保证运动1~2次即可。▲

　　7~12岁：运动多样化

　　7~12岁属于青春前期，孩子更加爱动，跳跃、球类运动技能变得更精细，表现出灵活性、平衡性、敏捷性和力量感等特点，简单运动已经无法满足他们的需求。因此，运动形式开始向多样化、丰富化转变。

　　虽然这个阶段孩子的骨骼、肌肉有所增长，但并未达到突增期，和成年人相比还有很大差距。因此，仍应以游泳、跑步等有氧运动为主，外加一些简单的对抗项目，比如跆拳道、击剑练习等，还可以做一些小的负重力量训练，如仰卧起坐、哑铃操等。有条件的话，可以尝试一些器械练习，比如轮滑，或参与集体运动，如打乒乓球、羽毛球等。

　　苏浩强调，这个阶段，孩子运动要保证学校、家庭、个人“三者结合”。10岁左右容易出现发胖高峰，有些孩子还会出现性激素分泌紊乱，因此绝不能忽视运动的重要性，具体建议如下：1.孩子要坚持参加学校组织的体育课，这是最起码的运动保证，课上可以常做跳绳、仰卧起坐、50米折返跑等练习；2.家长可以和孩子共同商量，做一些专门的体育培训计划，可以选择孩子体育课上比较喜欢的运动，也可以选择孩子感兴趣的项目，着重培养；3.每天要在家做些简单活动，女孩建议做仰卧起坐、瑜伽，男孩推荐俯卧撑，家长也可以参与其中，与孩子互动。

　　随着运动强度增加，孩子的运动时间也要相应延长，以每次30~60分钟为宜。7岁以后，除了参加学校组织的体育课，其余时间最少保证每天运动1次。▲

　　13~17岁：力量训练很重要

　　进入青春期，孩子的骨骼质量和肌肉含量激增，17岁时已经接近成年人水平，其爆发力、速度、耐力快速增长。如果说之前的运动分为认知、体会、初选，13~17岁孩子对自己的运动能力和潜力有了基本了解，可以挑选一两项运动进行专项练习。

　　根据男女不同的生理特点及身体结构，苏浩建议：男孩可以做一些力量、速度、对抗性、爆发性的运动项目，比如跆拳道、击剑、短跑就是不错的选择，足球、篮球、排球等集体类表现型运动也可以；女孩推荐瑜伽、长跑、骑自行车、滑雪等有氧运动，非常适合其性格特点。另外，无论男孩还是女孩，这个阶段都需要进行一定的力量训练，以促进肌肉体积与力量增长。男孩进行力量训练时，负重可以达到最大力量的70%~80%，女孩可以达到最大力量的50%。男孩进行力量训练，要坚持力量较大、组数较少的原则，以发展最大力量；女孩则要坚持力量相对小，但组数较多的原则，从而发展力量和耐力。力量训练可以隔天进行，每周两次即可。

　　建议这个时期的孩子，每次运动时间控制在60~120分钟，运动强度可以达到成年人水平。日常生活中，家长一定要保证该年龄段孩子营养丰富和休息充足，平衡运动与学习的关系。从孩子方面讲，要有节制意识，尽可能吃好一日三餐，少吃零食，尤其是甜食、油炸食品，能量不足时可用坚果代替，避免肥胖。▲

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