正确的跑步锻炼方法.docx

1、正确的跑步锻炼方法 正确的跑步熬炼方法是什么 跑步也是要讲究正确的熬炼方法的，那么正确的跑步熬炼方法是什么呢?下面我为大家带来正确的跑步熬炼方法，欢迎大家参考阅读，盼望能够关心到大家! 正确的跑步熬炼方法 动作摇摆 跑步时，我们的手臂常常都会跟着摇摆，看似特别简洁的摇摆，但操作起来也是有技巧的，最好是同时跟着脚下的频率也加快，变成快走。在摇摆时，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。 变换步伐 在跑步减肥方法时变化步伐对于加速新陈代谢和消解腹部赘肉会具有显著关心，在跑步过程中尝试变换速度地跑动，迈大步伐跑一段距离然后再小步伐跑一段距离，或者以交叉变换的步伐进行运

2、动，在这样的变换步伐中，腹部脂肪和肌肉得到拉伸，从而加速腹部脂肪溶解、肌肉紧实，赘肉持之以恒就能削减。 距离要长 跑步减肥方法，为什么跑步减肥要求跑程要长呢?由于这样人体可以将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时也消耗人体内蓄积的多余热量，关心降低血糖、血脂，缓解血压。并且就跑步减肥方法而言，它对降的损害几乎为“零”。 由慢到快 跑步时，许多人都认为是快跑，实际上这样是错误的，跑步都是先由慢到快，一步步加快速度，最好是5分钟慢跑，接着再是快走4分钟，逐步的让步伐加快，慢慢由快走转变为跑。最好是速度不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。 热身动作 热身运动，除了一些熬炼身体时需要用到之外，跑步上也需要

3、热身动作来关心身体上一些关节的伸展，这样的话是避开在跑步时发生肌肉拉伤。例如：双臂在身体肋骨两侧摇摆，脚随之原地慢走，或者是慢走1分钟，快走4分钟，等身体渐渐热起来之后，再开头进行跑步。 科学的跑步方法 跑步没有太多的技巧，而且强度比较低。在低、中强度范围内，可以跑较长时间，增大运动量(运动量是运动强度和运动时间的乘积)。运动量大，所消耗的能量也就多，削减的脂肪自然就多。 从运动生理学的角度分析，人的体重主要受能量摄入和消耗的影响。摄入多，消耗少，体重增加;反之，体重减轻。因此，减肥的原则主要是增加能量消耗，削减能量摄取。跑步可以有效地增加能量消耗，从而减轻体重。但是，跑步减肥必需达到肯定的运

4、动量才能实现减掉多余脂肪的目的。一般来说，想要消耗1公斤脂肪，需要跑10公里左右的路程。 科学跑步的方法是： 1、预备活动 跑步前肯定要做预备活动，这是使身体从相对宁静状态逐步过渡到肌肉适度紧急状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动力量，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特殊要留意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可开头跑步。 1.原地快慢交替摆臂 摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摇摆频率。 方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习23组，每组1

5、520。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时留意向前用力。 2.高抬腿跑 增加大腿前群肌肉力气和髋关节韧带的柔韧性，进展小腿肌肉力气和膝关节的敏捷性，提高动作频率。 方法：原地或支撑练习，定时(1015)或定次(50次60次);行进间练习，从慢到快，渐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习，方法同;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。 3.快慢交替小步跑 缩小跑的动作幅度，加快动作频率。 方法：快慢节奏变化练习;渐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌乐观扒地。 4.交换跳步推举轻杠铃 进

6、展上下肢的协调用力。 方法：原地进行，定时(2030)或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有肯定的速率。 2、跑步 跑步要有肯定的运动量，把握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采纳心率指标。 (1)相宜的运动强度。每分钟心率为170-年龄数，如跑步者40岁，他跑步时的相宜心率应为130次/分左右。(2)练习的次数、时间及距离。青少年每周45次，每次3040分钟，距离5000米左右;中老年每周4次，每次2530分钟，距离为3000米左右。减肥跑步时间要尽量长一些。 每天跑的运动量不是衡定的，可依据本人身体状况稍有增减。如每周练习4次，运动量可采纳大、中、小来调剂更好。运动量的增加肯定要

7、严格遵照循序渐进的原则，切不行操之过 3、整理运动 跑步结束后肯定要做整理(放松)运动，使人体各器官从运动状态逐步恢复到相对宁静状态。 方法：可先慢走一段距离，再做几个深呼吸，时间一般为35分钟。 提示： 需要大家知道的是，人的发胖有一个根本缘由：汲取消耗!你吃得太多，身体不需要那么多养分，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必需保持做到：每天摄取的热量=身体消耗的热量。要使自己减肥，就必需做到：每天消耗的热量摄取的热量。这就是减肥的原理。所以应当切记有效地跑步减肥还必需与合理的饮食结合起来。 正确跑步的要领 跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧急的

8、动作，大抵就是有效的跑步动作了。 首先，必需要有良好的身体姿态(Posture);而良好身体姿态的先决条件是具备适当的肌肉力气。一些可以强化肌肉力气的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿态以及获得有效的跑步动作有益。 标准的跑步姿态是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。 跑步减肥 错误姿态伤身体 跑步不仅能熬炼心肺功能，而且能够增加肌肉力气，持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、削减脂肪的作用。不过，假如跑步的姿态不正确，不仅达不到抱负的健身效果，还有可能给身体健康带来损害。比如，造成关节磨损严峻，腰部痛苦等。 6

相关知识

跑步锻炼的正确方法
跑步体育锻炼计划.docx
你知道户外跑步的正确锻炼方法吗？
正确的跑步锻炼方法
跑步锻炼的正确方法，怎么跑步才能减肥？一篇告诉你
跑步的正确锻炼方法，做到以下几点，才科学有效
跑步的正确方法
坚持跑步有何益处？如何正确进行跑步锻炼？
教你正确跑步方法
户外跑步减肥的正确方法

网址: 正确的跑步锻炼方法.docx https://www.trfsz.com/newsview224459.html