正确跑步的小技巧.docx

1、正确跑步的小技巧 正确跑步的小技巧是什么 跑步的时候很简单就会跑出区外，并在没有压力的状况下进行一些对您的身心健康非常有益的熬炼。无论在任何状况下，绝佳的技巧将会是获得胜利的必需法宝。下面我为大家带来正确跑步的小技巧，盼望对您有所关心! 正确跑步的小技巧 抬起脚尖 大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使运动姿态自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。 不要迈步过大 脚应落在臀部下方，而不是身体前方。避开迈步过大的方法之一：加快步频。更快步频的跑步将促使以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难

2、以实行。双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。 让躯干也得到充分熬炼 在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住臀部前进的方向。 放松拳头 保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧急，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致手臂进行圆周运动，而不是前后运动。 保持肩部下沉和后展 在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持肩部下沉和后展可保持挺胸状态，从而避开这种状况的发生。此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而

3、使手肘弯曲角度保持稳定。 找到正确的角度 保持手肘固定在正确角度(弯曲90度)上，并将其向靠近身体的方向拉动，不要让手肘外扩。这样做会使手臂运动更加高效。 眼睛直视前方 保持抬头姿态，将目光固定于地平线上，从而在跑步时保持腿部抬高和挺立姿态。 1000米跑步技巧 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般状况下都是匀速跑成果最好但也不排解最终要冲一下。依据自己的训练水平，在竞赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。留意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，始终保持吸气，再跑三个单步，始终呼气。假如气短，做不到，

4、就改成二步一呼二步一吸。 留意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。假如是400米标准场地，就是两圈半，在最终200米时，要用完全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。肯定能取得好成果。 依据你的力量，应当采纳匀速跑战术：除起跑后加速跑和最终冲刺跑外，途中基本上采纳较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，把握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采纳口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相协作，一般采纳两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要留意加大呼吸深度。 “极点”和“其次次呼吸”中长跑时，由于氧

5、气的供应落后于身体的需要，跑到肯定距离时，会消失胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”消失后，要以坚韧的意志连续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得匀称，动作重又感到轻松，一切不适感觉消逝，这就是所谓的其次次呼吸状态。在中长跑运动中，多因预备活动不充分，简单发生腹痛状况，主要是由胃肠痉挛引起，此时同学切不行紧急，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，痛苦就会消逝。 或者采纳跟随跑战术：动身后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最终冲刺阶段超过对手，领先通过终点。

6、 还有跑步的动作：要留意的就是跑步时肯定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摇摆 800米跑步技巧 姿态。 正确的姿态可以使跑步削减不必要的能量铺张，削减疲惫，从而为提高时间打下基矗正确的姿态在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。 中长跑的姿态要保持于比较平衡，跑步的时候身体略微向前倾，与地面的角度也许是80到85左右，女生的速度相对慢些，保持85左右就可以了。跑步的过程中要留意抬头收腹，双手自然协作脚步运动，削减身体左右晃动，削减不必要的能量铺张(跑步的时候左右晃

7、动最好让人在旁边订正)。 中长跑的后程，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲惫状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，的确是很困难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男的80，女的85)，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的协作，增大上肢的摇摆幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。 步频和步长。 增大步长和提高步频对提高中长跑成果都是极为重要的。但是步频和步长又是一对冲突。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较校因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高

8、成果的目的。 一般状况下，一个1.75M的男子，其步长应当可以达到1.8M-2m，一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M-1.7M米(按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M)。大家在训练的时候要留意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。 假如你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。 蹬摆送髋技术 蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摇摆腿折叠前的开头。蹬摆协作协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆

9、要快速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。800M中，蹬地腿伸直时应当和地面形成60左右的夹角(夹角小小于50，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术) 着地缓冲的技术 落地要让跟先落地，但留意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，快速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者简单犯的毛病是着地前蹬阻力削减的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至消失坐着跑的状况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。 跑步技巧和动作要领 1、头和肩 跑步动作要领保持头与肩的稳定

10、。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼凝视前方。肩部适当放松，避开含胸。 动力伸拉耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿态，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇摆或上下起伏太大。腿前摆时乐观送髋，跑步时要留意髋部的转动和放松。 动力伸拉弓步压腿。两腿前

11、后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧急，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉略微紧急，维持躯干姿态，同时留意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且简单引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧急。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨

12、得太远，避开跟腱因受力过大而劳损。同时要留意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应乐观向后扒地，使身体乐观向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应当尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节简单受伤。 动力伸拉撑壁提踵。面对墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧急。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领假如步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力快速分散到全脚掌。 动力伸拉坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。渐渐向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复。

13、动作要有节奏，缓慢。 新手跑步应当留意什么 身体 身体柔韧性和弹性特别大，许多隐性损害你不会留意到。所以建议你在知乎跑步专栏先至少花一周时间来学习跑步相关技巧和学问要领。特殊是运动损害防护!你的膝盖不是别人的，请认真疼惜! 鞋子特别重要 鞋子特别重要!鞋子特别重要!由于跑步的时候一双好的运动鞋可以让你跑步更加轻松。 热身 跑前热身5-10分钟，跑后拉伸5-10分钟。每天跑，每天跑多10米就好。5公里足以了，除非你练半马或全马(也要跑满1K公里以上为基础)，先养成正确的跑姿，再强化大腿、小腿、足部力气，然后再冲击10km。 跑步前后要留意热身、放松 留意跑前热身，跑后放松，最好是有适量的拉伸让身体热起来和放松，避开受伤 跑前应先做一下热身运动，热身运动大家应当都懂吧，无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”，在此就不多啰嗦了。 姿态 留意跑步的姿态，身体保持放松，小腹微收，肩膀放松，不要前倾，步幅和动作不要过大 跑步后不要马上坐下 跑步后，不要立刻停止站着不动或者干脆坐下来，这样会对身体造成损害，而应慢走，等到心率开头正常为止。 9

相关知识

跑步技巧
长跑的技巧与正确姿势
跑步减肥有技巧 姿势正确才不会越跑越壮
跑步运动减肥方法要掌握正确技巧
从脚步到步伐，正确的跑步技巧指南
跑步全攻略：正确姿势、发力技巧、呼吸注意事项
跑步体育锻炼计划.docx
如果通过跑步减肥 跑步减肥的技巧
怎样跑步才能达到燃脂的效果？正确的跑步减肥方法注意8个技巧
跑步小白必看：这些技巧让你跑得更快更稳

网址: 正确跑步的小技巧.docx https://www.trfsz.com/newsview224461.html