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《中国老年人健康指南》

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 02:46

《中国老年人健康指南》是我国政府权威部门编制出版的第一本指导老年人健康生

活的科普读物。《指南》共36条，涵盖了健康生活习惯、合理膳食规律、适量体育运动、良好心理状态、疾病自我控制、加强健康管理6方面的内容。其要点摘录如下：

健康生活习惯

1.每天晒太阳15～20分钟。阳光强时，应佩戴太阳镜；或在树荫下停留较长时间，也可获得同样效果。

2.勤用肥皂和流动的水洗手，常洗澡，不与他人共用手巾和洗漱用具。

3.早晚刷牙，饭后漱口。假牙须每天摘下洗净，然后浸泡。每3个月换1 次牙刷。

43除雾霾等特殊天气外，每天最好早、中、晚各开窗1次，每次15～20分钟。做饭时也应及时打开窗户或油烟机。

5.每天睡眠不少于6小时，最好有午休。

6.咳嗽、打喷嚏时掩口鼻。

7.不抽烟，少饮酒（最好不喝白酒），不酗酒，不劝酒。

8.不在强光或光线暗的地方看电视、电脑、书报，远离噪音。

9.每天坚持听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼。

10.重视跌倒预防。活动时，穿戴应合身、合脚，鞋底应防滑。视力不好者佩戴眼镜。

合理膳食规律

11.主动饮水。一般每人每天喝水6～8杯（每杯200毫升）。运动或体力劳动时，饮水量适当增加。

12.食品新鲜卫生。少吃隔顿、隔夜饭菜，不吃过期的腐败变质的食物。

13.进餐定时、定量、细嚼慢咽。

14.三餐都有米、面、杂粮等主食。提倡粗细搭配、粗粮细做。每人每天吃1～2两粗粮。

15. 餐餐有蔬菜，天天有水果。深绿、橘黄、紫色、红色等深色蔬菜最好占一半以上。

16.适量摄入鱼、肉、蛋等高蛋白食物。有条件者，可多选海鱼和虾类。

17.常喝牛奶。每天最好吃1次豆制品和少量坚果。

18.饮食清淡，少油少盐。

19.在医生指导下适当补充钙、维D、铁、维A等。体弱者补充适量的营养补充剂。

20.正确选择保健食品，但不能代替治疗。

适量体育运动

21.根据自身情况和喜好选择安全的运动，如步行、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、经络拍打操、门球、跳舞等。

22.每周运动3～5次，每次不少于30分钟，每周不少于150分钟。运动时轻微出汗、无上气不接下气的感觉，运动中最大脉搏次数不超过170-年龄（次/分）较适宜。

良好心理状态

23.不开心时主动向家人和朋友倾诉，说说心里话。伤心难过时，不要过于压抑情绪，想哭就哭。生气时，先静下心来想想原因，然后听听大家的意见，做些自身调整。

24.根据自身特点和喜好，广交朋友。既要尽力保持与老同事、老朋友的联系，又要努力结交一些新朋友。

25.以相互尊重和体谅的心态处理好夫妻关系，以相互理解和支持的心态处理好与儿女间的关系，以相互宽容和信任的心态处理好与儿媳、女婿间的关系，以关爱和教导的心态养育孙辈，不过度溺爱和干预。家庭发生矛盾时，积极稳妥地处理和化解。

26.积极融入社区，主动关心、帮助他人和邻居。特别是生活困难和行动不便者。

27.克服贪图便宜的心理，谨防上当受骗。

疾病自我控制

28.不滥用镇静、催眠和镇痛剂等成瘾性药物。

29.保持大便通畅。

30.吃动平衡，控制体重。

31.学会自我监测脉搏、体温、血压等技能。高血压患者每天至少自测3次。糖尿病患者血糖稳定时，每周至少抽查1～2次血糖。将血压、血糖控制在达标范围内（据中华医学会老年分会修订的2013年《中国健康老人标准》，高血压患者降压目标值＜150/90mmHg,其中高龄老年人不低于130/60mmHg.老年人糖化血红蛋白范围：血糖正常者5.0%～6.5%；有糖尿病但无并发症者6.0%～7.0%。

32.随身携带医保卡、自制急救卡和急救盒。急救卡应写明姓名、住址、联系人、联系电话、定点医院、急救盒的位置等。急救盒应备有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出备点糖果。

加强健康管理

33.每年至少体检1次。

34.警惕身体的异常变化。身体若有以下异常：不明原因体重下降；短暂晕厥，一侧肢体麻木、无力；痰中带血；心慌、心前区憋闷；食欲下降，大便次数或性状改变、血便、柏油样便；无痛性血尿；颈部、乳腺、腋下、大腿根部出现“疙瘩”或摸到肿块等，应及时检林查诊治。

35.生病遵医嘱治疗。

36.突发急重症及时拨打120,采取适当方法现场救助。

杭师大宣乐员-宋祥林