老年健美锻炼方案.docx

上传人：可**** 文档编号：3712134 上传时间：2024-07-15 格式：DOCX 页数：3 大小：11.59KB

《老年健美锻炼方案.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《老年健美锻炼方案.docx（3页珍藏版）》请在咨信网上搜索。

老年健美锻炼方案 随着年龄的增长，老年人的身体状况逐渐变差，很多人陷入了慢性疾病的困扰。而健身锻炼对于老年人的健康也是至关重要的。以下是一个老年健美锻炼方案的介绍，帮助老年人保持健康的身体。 1. 热身运动 老年人的体质较为脆弱，所以在开始任何运动前都需要做好热身，以减少肌肉拉伤、扭伤等伤害。热身运动可以选择下列项目： • 行走：以步行方式往返于两个目标点（例如大门口、树林口），每次约5分钟。 • 晃动：做随意晃动，周期为每次15到20秒钟。 • 转动：转头、转肩、转腰、扭腰等，每个部位都做简单的转动。每个部位的转动时间都控制在15到20秒钟。 2. 建立核心力量 核心肌肉组成了身体的“中心轴”，包括腰背部、腹部、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，是身体维持平衡、稳定性和力量的关键，所以要注重身体的核心锻炼。 • 仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前，用腹肌的力量将上身向前抬起，低头呼气，重复10至15次。 • 坐姿下压：坐在椅子上，背紧靠着椅背，两手握住座位边沿，臀部向前移动，双腿弯曲并悬在空中，然后屈膝缩起，双脚放在地上，完成1个循环动作，重复做10至15次。 3. 有氧运动 除了核心锻炼外，有氧运动也很重要。有氧运动可以让老年人的心肺和循环系统更有效率地运作，提高氧气摄入量，改善心理状态，提高心情。 • 骑自行车：室内或户外都可以，选择适合自己身体状况的骑行速度，持续时间为10分钟，每天增加时间。 • 快走：室内或户外都可以，选择合适的路线和步态即可，持续时间也是10分钟，每天增加时间。 4. 拉伸运动 老年人的身体会出现肌肉劳损、关节僵硬等问题，而拉伸运动可以有效帮助改善上述问题，增强身体健康度。 • 伸展臂膀：双手向上抬，尽量伸缩自身肌肉，然后放下双手。 • 手臂伸展：横着站立，手臂经过身体腋下后伸出来，收回臂膀，然后换右臂进行动作。 5. 结束运动 健身结束后，需要进行一定的放松运动，以缓和肌肉疲劳。下列项目可供选择： • 跳绳：往返跳跃，在跳的过程中转动手腕，每次约进行30秒钟。 • 轻松的太极拳：以缓慢舒缓的动作执行太极拳，以放松身体肌肉。 以上是老年健美锻炼方案的介绍，老年人们需要结合自己实际身体状况来选择合适的锻炼方式，遵循循序渐进、量力而行的原则。只有这样，健身锻炼才能真正地对老年人的健康产生积极的影响。

如PPT文件的首页显示word图标，表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。

部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片，仅作为作品整体效果示例展示，禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。

  咨信网温馨提示：
1、咨信平台为文档C2C交易模式，即用户上传的文档直接被用户下载，收益归上传人（含作者）所有；本站仅是提供信息存储空间和展示预览，仅对用户上传内容的表现方式做保护处理，对上载内容不做任何修改或编辑。所展示的作品文档包括内容和图片全部来源于网络用户和作者上传投稿，我们不确定上传用户享有完全著作权，根据《信息网络传播权保护条例》，如果侵犯了您的版权、权益或隐私，请联系我们，核实后会尽快下架及时删除，并可随时和客服了解处理情况，尊重保护知识产权我们共同努力。
2、文档的总页数、文档格式和文档大小以系统显示为准(内容中显示的页数不一定正确)，网站客服只以系统显示的页数、文件格式、文档大小作为仲裁依据，个别因单元格分列造成显示页码不一将协商解决，平台无法对文档的真实性、完整性、权威性、准确性、专业性及其观点立场做任何保证或承诺，下载前须认真查看，确认无误后再购买，务必慎重购买；若有违法违纪将进行移交司法处理，若涉侵权平台将进行基本处罚并下架。
3、本站所有内容均由用户上传，付费前请自行鉴别，如您付费，意味着您已接受本站规则且自行承担风险，本站不进行额外附加服务，虚拟产品一经售出概不退款（未进行购买下载可退充值款），文档一经付费（服务费）、不意味着购买了该文档的版权，仅供个人/单位学习、研究之用，不得用于商业用途，未经授权，严禁复制、发行、汇编、翻译或者网络传播等，侵权必究。
4、如你看到网页展示的文档有www.zixin.com.cn水印，是因预览和防盗链等技术需要对页面进行转换压缩成图而已，我们并不对上传的文档进行任何编辑或修改，文档下载后都不会有水印标识（原文档上传前个别存留的除外），下载后原文更清晰；试题试卷类文档，如果标题没有明确说明有答案则都视为没有答案，请知晓；PPT和DOC文档可被视为“模板”，允许上传人保留章节、目录结构的情况下删减部份的内容；PDF文档不管是原文档转换或图片扫描而得，本站不作要求视为允许，下载前自行私信或留言给上传者【可****】。
5、本文档所展示的图片、画像、字体、音乐的版权可能需版权方额外授权，请谨慎使用；网站提供的党政主题相关内容(国旗、国徽、党徽－－等)目的在于配合国家政策宣传，仅限个人学习分享使用，禁止用于任何广告和商用目的。
6、文档遇到问题，请及时私信或留言给本站上传会员【可****】，需本站解决可联系【 微信客服】、【 QQ客服】，若有其他问题请点击或扫码反馈【 服务填表】；文档侵犯商业秘密、侵犯著作权、侵犯人身权等，请点击“【 版权申诉】”（推荐），意见反馈和侵权处理邮箱：1219186828@qq.com；也可以拔打客服电话：4008-655-100；投诉/维权电话：4009-655-100。

     内容提供者      实名认证

相关知识

跑步体育锻炼计划.docx
美容美发方案.docx
日常锻炼方案.docx
安全运动锻炼：保持身体健康.docx
社区智慧体育锻炼智能化解决方案在老年人健身中的应用
亲子活动方案.docx
老年人有效锻炼方式有哪些
健美锻炼方法
健康锻炼方案
中老年人锻炼方法

网址: 老年健美锻炼方案.docx https://www.trfsz.com/newsview224633.html