2022年女性增重运动：8项在家锻炼

2022年女性增重运动：8项在家锻炼

　　对大多数人来说，锻炼是减少腹部脂肪和控制体重的方法之一。你知道你可以通过锻炼来做的不仅仅是减掉腹部脂肪吗？你可以用它来增肥和肌肉质量。对于大多数寻求健康体重增加的人来说，锻炼可能不是最简单和首选的方式，但它对增肥非常有效。虽然对一些人来说，通过锻炼减肥很有挑战性，但增肥更具挑战性。
　　然而，好消息是，知道适当的锻炼可以帮助你增肥，并以正确的方式进行锻炼，这将帮助你更快地达到预期的效果。甚至还有女性可以有效尝试的减肥训练。下面，我们为女性编制了一份增重运动列表，其中最棒的部分是，你可以在家里用一个跟踪应用程序（app）进行一些运动，而无需任何设备。
　　8项女性增重锻炼

引体向上运动

2022年女性增重运动：8项在家锻炼

　　
　　 是增强肌肉和增肥的有效方法，尤其是与重量结合时。你不能从最费力的引体向上运动开始，主要是如果你是新手。从基本训练开始，然后在核心力量提高后继续进行引体向上（负重引体）；因此，您可以更轻松地处理它们。
　　这些减肥运动在家里或健身房很容易做；你只需要一个上拉杆。
　　如何进行引体向上运动以增肥：
　　确保双臂与肩膀对齐（双臂之间的宽度应与肩宽相同），并且面向手掌后部。现在，用双手抓住吧台。
　　开始向上拉，直到双脚离开地面，然后继续向上拉身体，直到下巴露出球棒。
　　开始慢慢放低身体，直到双脚接触地面，手臂伸直。
　　重复上述动作，直到达到你想要的引体向上次数。
　　2俯卧撑练习

2022年女性增重运动：8项在家锻炼

　　如果你是新手，俯卧撑[2]对于那些想锻炼上身肌肉的人来说，是一种很好的锻炼方式。因此，这是女性在增强手臂和肩部肌肉的同时增肥的最有效锻炼之一。
　　如何进行俯卧撑运动以增肥：
　　首先，脸朝下躺在地上。
　　确保双手略宽于肩膀宽度。
　　慢慢地将上半身向上推，直到手臂完全伸展。
　　现在，降低身体，直到胸部稍微离地。
　　稍停片刻后，慢慢将身体向上推，直到手臂完全伸展。
　　根据需要重复多次。
　　3.蹲式训练

2022年女性增重运动：8项在家锻炼

　　女性增重运动
　　对于那些想要加强和调整下半身的人来说，最标准的锻炼方式之一是蹲下[3]。此外，它们经常被广泛用于女性快速增肥的锻炼。
　　与大多数基本训练一样，蹲下时保持正确的姿势至关重要。此外，新手应该先从传统的蹲姿开始，然后再进行更具挑战性的变化（包括增加重量）。
　　如何进行锻炼以获得下肢和腿部肌肉：
　　首先站直（确保背部挺直），然后调整双脚的位置，使其略宽于臀部宽度。向前移动手臂，同时确保姿势保持笔直。
　　接下来，你的臀大肌应该挤在一起，然后开始向后移动臀部。
　　呼气，使身体核心肌肉活动，同时弯曲膝盖，向外推臀部。
　　坐着（使用想象中的椅子），同时确保脚后跟支撑住你的体重。继续降低髋关节，直到它们低于膝盖线。这个姿势被称为完全深蹲。
　　保持这个姿势几秒钟。
　　你现在可以呼气并开始站立，同时确保你的体重仅由脚后跟支撑。
　　重复你想要的次数。
　　4.三头肌浸提

2022年女性增重运动：8项在家锻炼

　　女性增重运动
　　这些简单的背部和手臂训练可以在家里完成，不需要昂贵的设备。三头肌下垂[4]是女性增重的最佳训练之一。在保持正确形态的同时，训练也有助于促进上半身肌肉的生长。这也是一种很好的锻炼方式，有助于发展瘦肌肉，增强身体力量，进行其他锻炼，如卧推练习。
　　如何进行三头肌下垂训练
　　坐在长凳或椅子的边缘，用手抓住边缘。
　　从座椅或长凳上下来，降低臀部，直到臀部稍微离开地面。
　　确保你保持这个姿势，同时只对手掌施加压力。
　　慢慢抬起身体，直到回到原来的坐姿。
　　重复这些步骤，直到达到所需的浸渍次数。
　　5.弓箭步

2022年女性增重运动：8项在家锻炼

　　女性增重运动
　　与蹲下运动一样，弓箭步是一种很好的锻炼方式，适合那些想锻炼臀部和腿部肌肉的女性。弓箭步[5]提供了一种有效的锻炼方式，可以因肌肉膨胀而增肥。与大多数其他训练一样，初学者应该从简单的训练开始，然后进行涉及重量的复杂弓箭步变化。
　　如何进行弓箭步以加强臀部和腿部肌肉
　　站直，开始时弯曲腹部肌肉。
　　迈出重要的一步。
　　开始降低身体，同时确保胫骨保持垂直。此外，大腿必须与地面平行。
　　向后压脚跟，慢慢回到起始位置。
　　用另一条腿重复练习。
　　重复这一组，直到达到你想要的重复次数。
　　6.增强胸部肌肉

2022年女性增重运动：8项在家锻炼

　　使用砝码杆（只有没有砝码的砝码杆），躺在长凳上，并采取正确的位置和形式。
　　在增加任何重量之前，先用杠铃开始热身运动。
　　增加重量后，确保正确握住杆并锁定肘部。
　　吸气，同时将杆放低至胸部
　　慢慢降低体重，直到它稍微离开胸部。
　　接下来，在呼气的同时，慢慢抬起你的胸部，直到你的手臂完全伸展。看天花板，不要看酒吧
　　一旦杆处于初始位置；您可以重复这些步骤，直到完成所需的重复动作。
　　完成重复动作后，将杠铃放回架子上，手肘保持锁定位置。
　　7.提举练习

2022年女性增重运动：8项在家锻炼

　　女性增重运动
　　这项运动有助于改善一个人的姿势，增加肌肉质量。它也有助于加强和加强腿部肌肉。可以使用的举重器械包括杠铃、哑铃和壶铃。
　　如何进行提举练习
　　从站立开始，确保中足低于杠铃。
　　双手分开与肩同宽，弯曲并抓住杠铃。
　　现在，跪下，直到胫骨和杆接触。从这个姿势开始，抬起胸部，确保脊椎挺直。
　　深呼吸，现在将重心放在双脚上。在保持姿势的同时举重，确保膝盖和臀部锁定约一秒钟。
　　臀部向后滑动并弯曲双腿，将重心放回地面。
　　放松一秒钟，重复你想要的次数。
　　8.嘎吱声

　　女性增重运动
　　除了减掉腹部脂肪外，仰卧起坐还可以帮助你获得瘦肌肉，增强核心肌肉。
　　如何以正确的方式进行仰卧起坐
　　首先，平躺在瑜伽垫或地毯上。确保双脚平放在垫子上，弯曲膝盖。
　　收缩腹部，吸气时双手交叉放在胸前。
　　放松颈部和头部，呼气时上半身向上，用腹部肌肉拉起。
　　回到起始位置，根据需要重复这些步骤。
　　你应该增加多少体重？
　　这个问题没有一个答案适合所有答案。通过适当的锻炼和饮食计划，你可以每周增加两磅体重。记住，这是肌肉质量。
　　当你达到你想要的体重时，你可以停止或放松锻炼。
　　从这一点开始，你应该考虑进行一次增重训练，以帮助你保持体重和体型，同时保持健康。
　　锻炼有助于女性增肥吗？
　　简短回答，是的。然而，你必须确保你的锻炼旨在帮助你提高肌肉质量，从而提高体重。上述女性增重训练是一个很好的开始。此外，确保你正确锻炼，并使用正确的锻炼设备。还有，记住呼吸！
　　结论
　　以上的女性增重练习是让你开始获得想要的身体的好方法。为了确保安全并从任何训练课程中获得最大收益，请遵守以下规定：
　　确保你正确地做练习，并在做练习时保持正确的形式。这将帮助你避免任何与运动相关的伤害，并最大限度地利用你的训练计划。
　　锻炼时，如果你感到疼痛，请确保停止锻炼。虽然运动会很费力和疲劳，但它不应该是痛苦的。疼痛是做错事或超出身体承受能力的迹象。也可能是因为受伤。总之，永远不要试图克服痛苦。
　　确保你将你的减肥训练与健康饮食计划和跟踪应用程序相结合。这样做可以确保你取得更好的成绩，并在训练前后为你的身体提供必要的营养。此文有增重达人创始人高维双撰写，如有转载请注明出处。

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