女性一周减肥健身锻炼计划

女性一周减肥健身锻炼计划

女性一周减肥健身锻炼计划星期一：锻炼胸部、背部

　　动作组数次数

　　　　卧推1～2组热身

　　　　坐姿划船(或单臂哑铃划船)320

　　　　罗马椅挺身(或硬拉)320

　　　　哑铃卧推320

　　　　杠铃划船330

　　　　哑铃飞鸟325

　　　　蝴蝶机(或十字夹胸)325

　　　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

女性一周减肥健身锻炼计划星期二：锻炼腿部、臀部

　　动作组数次数

　　　　跑步30～40分钟

　　　　不负重蹲30次热身

　　　　弓箭步325

　　　　后摆腿320

　　　　深蹲330

　　　　提踵320

　　　　股二弯举325

　　　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

女性一周减肥健身锻炼计划：锻炼腹部

　　动作组数次数

　　　　跑步30-40分钟

　　　　支撑抬腿(或坐姿抬腿)325

　　　　负重转体350

　　　　曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)330

　　　　支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)6(左右侧各3组)25

　　　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

女性一周减肥健身锻炼计划星期四：锻炼胸部、手臂

　　动作组数次数

　　　　卧推1～2组热身

　　　　蝴蝶机(或十字夹胸)320

　　　　单臂颈后臂屈伸320

　　　　二头弯举325

　　　　推肩325

　　　　上斜飞鸟320

　　　　上斜卧推320

　　　　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

女性一周减肥健身锻炼计划其他安排

　　星期六 腹、有氧训练同星期三

　　　　星期天 ：休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

计划备注

重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，4560秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量。