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女生增肌训练计划‼️一周六练‼️老手适用‼️

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 02:51

女生增肌训练计划‼️一周六练‼️老手适用‼️
hi，我是馒头，女生增肌训练计划来啦！请参照上图，训练动作竖着做。
【1周两练：胸+有氧】
· 杠铃卧推：4组12次
· 史密斯上斜：4组12次
· 双杠臂屈伸：4组12次
· 哑铃飞鸟：4组12次
· 器械推胸：4组12次
· 跑步机坡度走：30分钟
【1周两练：背】
· 引体向上：5组8次
· T杠划船：5组8次
· 单臂哑铃划船：4组12次
· 杠铃附身划船：4组12次
· 山羊挺身：5组8次
· 标准硬拉：4组12次
【1周两练：臀腿】
· 深蹲：8组8次
· 哈克深蹲：8组8次
· 保加利亚箭步蹲：4组12次
· 臀冲：8组8次
· 坐姿腿屈伸：4组12次
· 直腿硬拉：4组12次
【这些动作带着练】
· 杠铃弯举：4组12次
· 绳索下压：4组12次
· 哑铃前平举：4组12次
· 哑铃侧平举：4组12次
· 仰卧抬腿：6组10次
· 臂支撑提膝：6组10次
【一些有用的Tips】
· 这套计划适合老手，不适合新手。
· 一周六练会很累，但增肌效率会很高。
· 计划内的动作都是公认塑形度最高的训练动作。
· 小肌群不作为单独训练日，在平常的训练日带几组就好。
· 有氧需要你额外增加，但如果本身体脂就不高，可以少做有氧，力量训练也同样是消耗。
【每周至少保证1个休息日】
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希望内容对你有用