男人是家里的顶梁柱，为了养家糊口，很难有时间去健身房锻炼，但越是这样，也要爱惜自己的身体。
推荐7个可以在家做的健身动作（有些需要用到哑铃和杠铃），让你在赚钱的同时，减去大肚子，保持健康。
1、标准俯卧撑
标准俯卧撑是一种经典而有效的体重锻炼，主要针对上半身肌肉，包括胸部、肩膀、三头肌和核心肌群。
动作标准
双手分开的距离略宽于肩宽，手掌平放在地面上，手指向前。确保双脚与臀部同宽，从头到脚趾形成一条直线。
调动核心力量并保持身体呈一条直线，放低身体时，保持肘部靠近身体两侧，直到胸部离地面几厘米，伸展手臂，推回到起始位置。
2、自重深蹲
自重深蹲是一种不限时间，不限场地的力量训练，无需任何器械就能完成。它和俯卧撑相反，主要锻炼下半身肌肉，包括双腿和臀部肌群。
动作标准
双脚分开与肩同宽站立，膝盖和双脚指向同一方向。举起手臂保持平衡（或者你可以把它们放在身体两侧）保持背部挺直、头部抬起、躯干直立。
将骨盆向后推，同时弯曲膝盖，降低身体直到臀部至少与膝盖顶部平行，同时不要让膝盖超过脚尖，然后回到起始位置时呼气。
3.站姿哑铃肩上举
哑铃肩上举是一个上肢复合运动，主要锻炼三角肌，特别是三角肌前部和三角肌内侧部。
此动作除了锻炼肩部肌肉以外，还能刺激身体的新陈代谢，让你在锻炼之后也能持续燃烧卡路里，摆脱中年肥胖油腻。
动作标准
双脚分开与肩同宽站立，用正手握法握住两只哑铃，慢慢提到胸前，之后放到肩上。
伸展肘部，不要向后倾斜，以将重物举过头顶，直到手臂完全伸展。暂停，然后慢慢将重量放回到起始位置。
4、哑铃农夫行走
农夫行走主要锻炼全身各个肌肉群，包括核心肌群、肩膀、手臂、背部和腿部，同时也是锻炼腹肌、提高握力和塑造腰部线条的好方法。
动作标准
首先选择一对重量相同、可以舒适地握在每只手中的哑铃。用力握住身体两侧的哑铃。站直，保持肩膀、背部和核心紧绷。
根据你的自身水平和室内空间，来回步行一定的距离。
5. 壶铃摆动
壶铃摆动基于硬拉运动模式，几乎锻炼到身体的每一块肌肉，尤其是后腰和核心肌肉，这可以锻炼背部、双腿和臀部。
由于其动态特性和多个肌肉群的参与，壶铃摆动可以促进卡路里燃烧并有效减少腹部堆积，从而达到瘦肚子的效果。
动作标准
双脚分开略宽于肩宽，并保持脊柱中立。将手臂放在身体前方，双手握住壶铃，手掌朝下。
采取下蹲姿势，膝盖弯曲，臀部向后，但不要蹲得太深。向前摆动壶铃，直至与肩同高。然后将壶铃放低至两腿之间，重复摆动动作 12-15 次。
6、硬拉
硬拉是塑造体形最有效的运动，能锻炼到全身肌肉，包括背部、手臂、 腿部和臀部。
动作标准
一只手用正手握法抓住杠铃，另一只手用反手握法抓住杠铃。利用腿部和臀部力量将杠铃从地面举起。
保持双腿微微弯曲，背部挺直，头部向上看，将杠铃抬高至身体直立的程度。
然后臀部向后，弯曲膝盖，以稳定缓慢的速度放下杠铃，让杠铃接触地面片刻，再开始下一次动作。
7、俯卧哑铃划船
俯卧哑铃划船是俯卧撑的一种变体运动，主要锻炼背部、肩部和核心的肌肉群，同时也锻炼肱三头肌、 肱二头肌和腿部。
因为它可以同时锻炼很多块肌肉，所以能燃烧大量卡路里，从而帮你减掉脂肪，尤其是肚子上的脂肪。
动作标准
首先将自己置于平板撑姿势，双手各握一支哑铃，身体从头到脚保持一条直线。
然后将一只哑铃划至胸部一侧，保持肘部靠近身体。举起重物时，尽量将肩胛骨挤压向脊柱。之后将哑铃放低至起始位置，用另一只手臂进行划船。返回搜狐，查看更多
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