六个简单动作，测身体运动能力

这两年有个词很火，体适能。在各种培训机构，有针对儿童体适能的课程，健身房里有针对中年人的体适能培训。浙江医院运动康复医学科副主任黄雄昂说，老年人更应该关注体适能。

体适能究竟是什么？

黄医生说，体适能就是一个人适应生活的需要以及应对突发状况所需要的基本身体能力，主要指的是身体运动的能力，这种能力主要包括有氧能力、肌肉力量、柔韧性这三个方面，还包括平衡、协调、反应能力等等，这些组成了我们常见的各种运动的最根本的元素，比如我们常常参与的自行车、广场舞、跑步锻炼主要针对的就是有氧能力的训练。

黄医生说，经常会被问到老年人锻炼的问题，其实没有最推荐的运动项目，对老年人来说，更需要改变的是观念，“老年人几乎都不知道体适能。其实要更有效、更安全地锻炼，就要对自己的身体的状况有个了解，了解自己的基本能力，而这个能力可以通过很简单的方法进行评估。”

“通过简单的六个动作就能测试自己的体适能状况。”这六个动作看着简单，黄医生提供的评分表针对的是65岁以上的老年人，哪怕是中年人都未必能达到优秀。黄医生这两年会到一些社区去推广体适能评估。

所谓评估，就像让身体考个试，语文、数学、英语都测一下，如果偏科太厉害，就要调整，“比如，我平时喜欢跳广场舞的，但评估之后力量不行，那就可以针对性地进行力量训练。”

“老年人不爱去健身房，所以针对这三个方面，我们已经准备了100多个的动作。这些动作都可以在家里徒手进行，最多只需要借助弹力带这些简单的器械就可以完成。”黄医生说，相当于这是一个老年版的Keep，让老年人在家就可以照着练起来。

体适能评估方法和标准

项目1：30秒坐站测试

目的：评估下肢肌力

评估用具：直背椅，高度45cm左右，计时秒表，计数器

测试方法：

①受试者坐在椅子中间，双脚平放地面，手臂交叉于胸前成预备动作；

②听到“开始”指令，请受试者起身至完全站立，然后再恢复到完全端坐的位置；

③测试前可以示范动作，让受试者做一到两次练习，确认动作正确，再开始测验；

④记录30秒内，受试者以最快速度完成动作的次数，时间结束时完成站立动作可记为一次。

成绩自测：超过16个，优秀；小于8个，差。

项目2：30秒负重屈肘测试

目的：评估上肢肌力

评估用具：椅子、5磅（约4.5斤）哑铃（女性）、8磅哑铃（约7.2斤）（男性）各一只

测试方法：

①受试者坐在椅子上，微微靠测试的手臂一侧，手握哑铃自然下垂，手心朝向内侧成预备动作；

②听到“开始”指令，请受试者屈肘将哑铃举起到最高点，手掌在举起哑铃的过程中应翻转朝上，伸展时恢复掌心朝内的初始位置；

③上臂在测试过程中应保持不动。可以示范动作，让受试者做一到两次练习，确认动作正确，再开始测验；

④记录30秒内，受试者以最快速度完成完整动作的次数。

成绩自测：超过20个，优秀；小于12个，差。

项目3：2分钟踏步测验

目的：评估有氧能力

评估用具：计数器，秒表，皮尺，胶带

测试方法：

①受试者侧身靠墙直立，用软尺量取髂前上棘与髌骨上缘的中点，并在墙上相应高度做标记，作为抬膝高度的指示；

②听到“开始”指令，请受试者开始原地踏步，每次膝关节要抬至指定高度；

③测试前可以示范动作，让受试者做一到两次练习，确认动作正确，再开始测验；

④以2分钟内完成正确踏步的次数采计分数（计算右膝抬到目标高度的次数）；

成绩自测：超过110个，优秀；小于80个，差。（记者 王琼 李颖）

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