健身房、学校瑜伽教案

健身房、学校瑜伽教案由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“一节完整的瑜伽课教案”。

瑜伽教案

1、手臂伸展式：

 直立，双脚并拢，两臂垂于体侧；  两腕自然下垂腹前交叉，梗颈；

 吸气抬头看上方，双手慢慢上举，手心相对；保持5″；（自然呼吸） 慢慢呼气，两臂下落至侧平举，掌心向上，保持5″；（自然呼吸） 吸气，再次上举，手心相对；保持5″；（自然呼吸） 呼气还原至腹前交叉。 重复12次。

瑜伽塑体效果：刺激血液循环，使头脑清醒。放松肩关节，有助于改善圆肩、驼背；伸展脊柱。

2、三角伸展式：

 两腿开立，比肩宽，两臂侧平举，手心向下；

 呼气，上体左倾，伸直两臂与地面成90°角，左手触左脚尖，右手指向天空，两臂在同一直线上，眼看右手，保持30秒，自然呼吸。 吸气，身体缓慢回到中间。 反方向做。

瑜伽塑体效果：减少腰两侧多余的脂肪；柔韧延伸脊柱；伸展两臂及腿部的韧带。

3、战士第一式：

 两腿开立，比肩宽，两臂侧平举，手心向上， 屈右膝成右弓步，身体转向右方。

 吸气，两手慢慢从旁上举至头顶上方，双手合十，上臂尽量贴住耳朵。 呼气，抬头，眼望指尖。自然呼吸30余秒。 吸气，还原  换方向做。

瑜伽塑体效果：伸展腿部韧带；减少腹部及腰两侧多余的脂肪；延伸脊柱，锻炼颈椎，使人挺拔、向上；扩张胸部；消除下背部及肩部的肌肉紧张；按摩腹部内脏器官。

4、鹤的姿势：

 直角坐姿准备；

 屈右膝，右脚跟贴近左腹股沟下侧，左脚向左前方伸直，绷脚尖；自然呼吸，保持上体直立；

 将左脚尖转至身体前方，将左脚置于做肘关节处，右臂经头顶弯曲手指与左手指相扣，自然呼吸，保持上体直立；  呼气，还原，换腿做。

瑜伽塑体效果：雕塑优美线条，保持良好体态；消除腰侧脂肪；缓解膝关节炎、减少踝关节的受伤；消除腿部痉挛及腿部静脉屈张。

5、交叉抬腿功：

 俯卧式准备，两手臂放于头的前方；  屈右膝，左手抓住右脚踝；  吸气，抬起左手臂及右腿，右手臂及左腿也抬高；

 呼气，将所有被抬起的部位放下，换左侧做同样的练习；  吸气，用右手抓住左脚踝，做同样的练习，呼吸放下。

瑜伽塑体效果：增加脊背沟深度，改善背部肌肉线条；缓解腰背酸胀及疼痛。

6、飞翔的姿势：

 四角式准备：掌心和双膝着地支撑，双臂和大腿垂直于地面，脊柱平行于地面。（左膝稍后）

 吸气，右脚尖（绷脚）带腿用力伸直，右腿慢慢向上攀升，展肩挺胸抬头，深长呼吸，保持15″， 吸气，慢落，还原成四角式，顺势心灵叩拜式放松。 反方向做，两腿各做5次。

瑜伽塑体效果：收紧后背，纤细后腰，上提臀部，匀称双腿，也可使动作灵敏，举止优雅。

7、直角式：

 基本站姿站立；

 两手十指相扣，高举过头， 抬头，眼看手；

 呼气，上体前屈，直到上体与下肢成为直角；

 呼吸正常，保持12″，恢复直立，两眼始终注视双手， 重复12次。

瑜伽塑体效果：有助于改变驼背、脊柱弯曲、双肩下垂等不良的体态；消除精神紧张；放松腿部肌肉。

8、扭腿平衡功：

 基本站姿站立， 重心移至右腿，右腿稍屈，提起左腿，左大腿后侧紧贴右大腿前侧，左小腿外侧紧贴右小腿外侧，左脚尖勾住右脚踝。

 两手右举至肩部右侧，做吹笛子状，头转向左，眼看左前方，自然呼吸30－60″。 呼气，放手，收左脚，还原  换方向做。 每个方向5次。

瑜伽塑体效果：增强身体的平衡和协调感；减少大腿的多余脂肪，使臀部的重心上移。

9、三角的姿势（不宜在饭后立即做）

 两腿开立到最大程度；

 深吸气然后缓慢呼气的同时上体平直下压，双手撑于地面；

 吸气抬起头部，呼气，将头部放于地面，双脚、双手和头部几乎落在同一条直线上；  屈肘，掌心于背后合十；

 扭转手腕，指尖指向地面，顺畅呼吸，保持30秒， 反顺序还原；  重复两次到三次。

瑜伽塑体效果：增强上体、头部、胃部的血液流量，增强消化功能；伸展下肢和骨盆区域。

10、人面狮身式：

 俯卧式：俯卧，额头触垫，两臂置于体侧。 俯卧式准备，屈肘两手掌心放在头部两侧；  做两三次呼吸，放松全身， 吸气，慢慢把头部和胸部抬离地面，上臂垂直于地面，头部尽量向后方昂起。 正常呼吸，保持姿势30″。 呼气，慢慢还原，重复三次。

瑜伽塑体效果：使脊柱保持富有弹性的健康状态；有助于治疗各种背痛和轻微的脊柱损伤；对肾脏也有益处，当我们保持这一姿势时，肾脏的血液被暂时挤出来，当我们还原时，血液又重新涌回肾脏，有助于冲走那些有害的结石沉淀物，防止肾结石的发生；纠正月经失调。

11、雏鸟的姿势：

 跪坐式准备，前额置于垫上，手和前臂呈三角形支撑，牢牢固定。

 呼气，右腿向后伸直抬高，举到最高程度，收紧腹部，保持平衡，以这种完美的姿势自然呼吸，保持10″。

 吸气，慢慢将腿放下，顺势心灵叩拜式放松。 换腿做，左右各三次。瑜伽塑体效果：培养细嫩的肌肤，（此姿势可用力压迫第六、七颈椎，促进副交感神经的功能，驱除肠和肝的毒素，滋养全身的肌肤。

12、兔子的姿势：

 调整呼吸，跪坐准备：双脚双膝并拢，臀部置于足跟上，背部直立，头部端正，双手轻放在大腿上。

 双臂伸直，贴于体侧，呼吸，上体前屈，前额置于地面， 吸气，臀部离地，向前滚动头部， 继续滚动头部，使大腿垂直于地面，双手轻握膝外侧，呼气慢慢还原成姿势一， 其他要求同上，只是尽量将头部靠近膝部，自然呼吸，保持10″。

瑜伽塑体效果：增进头部血液流量，使面部皮肤红润，预防脱发，可使头发浓密并富有光泽。

13、白天鹅的姿势：

 十指交叉于体后，吸气挺胸抬头看正上方。

 呼气，上体平直下压，两臂伸直尽量向前，头靠近膝关节。保持自然呼吸。 放松手臂，还原上体。

 自然呼吸，下蹲，并膝，伸出左腿，脚尖点地。

 呼气，上体挺直下压，翻转手心向外，两臂尽量上举。

 慢慢将头屈向膝，屏息至不能忍受，缓缓吸气的同时，平直还原上体。 两腿交换，各做3次。

瑜伽塑体效果：柔韧腿部、腰部、肩背部、颈部，使全身肌肉柔软并富有弹性。

14、金鸡独立式：

 基本站姿准备；

 身体略转向右侧；慢慢抬起左脚，左手抓住左脚背，重心移至右脚，上身躯干向右前方略倾斜，右手指向右前上方，抬头看右手，保持30-60秒；  慢慢还原；

 换脚做，重复3次

瑜伽塑体效果：锻炼身体的平衡能力以及思想的集中能力；加强腿部力量，减少腿部多余脂肪。

15、青蛙的姿势：

 挺胸直背，保持上体正直，两脚开立比肩略宽，脚尖向外；  吸气，两臂经体侧到头顶交叉；

 呼气，下蹲一尺，双臂下垂至腹前交叉，吸气，恢复直立姿势，双臂经体侧到头顶交叉， 呼气，下蹲使大腿平行于地面，小腿垂直于地面，双臂下垂至腹前交叉，吸气，恢复直立姿势，双臂经体侧到头顶交叉， 呼气，下蹲使臀部接近地面，吸气，慢慢恢复直立姿势。 重复5次（下蹲时上体不要前倾）

瑜伽塑体效果：消除大腿及腹部脂肪；消除胃胀气和便秘。

鱼戏式放松：

 俯卧头转向右侧，放在左臂弯处，两手十指相扣， 弯曲右膝拉至胸部，左肘指向前方，右肘放在右大腿之上。 尽可能的保持该姿势。

心灵叩拜式放松：

 跪坐，上体前倾，前额置于交叠的手上，（一手握拳放在另一手臂上）（双手握拳相叠，双手前伸，放松肘部）。

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