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【MOOC】健身瑜伽在线学习

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 02:59

为保证开学后正常教学进度和秩序，减少疫情对我校大学生学习生活的影响，体育教研室借助大学体育课程微信平台和中国大学MOOC全站优质资源开设在线学习。即日起在校19级、18级学生可以在中国大学MOOC平台提供的体育与健康、气排球、羽毛球、篮球、足球等16门相应免费课程进行在线学习，在线学习考核成绩可计入本学期大学体育课程期末成绩占比10%，以助力学校实现“开学延期课不停，慕课学习保质量”。在线学习介绍：

第一步手机下载“中国大学MOOC”；

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第四步积极参加讨论和单元测验，60以上为合格。

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课程概述

《健身瑜伽》课程将哈他瑜伽与时下流行的流瑜伽紧密结合，依据运动生理学、运动解剖学、体育教育学等学科的相关理论，充分考虑当代大学生的学情，结合在线体育课程的特点，从教学目标、内容、方法及考核方式等方面进行了全方位的设计，不同基础的练习者均可从中获益。课程共计15周，前14周为学习周，最后一周为考试周。授课内容以串联体式为主，并将瑜伽理论以及冥想、呼吸及放松法同步贯穿于课程始终，严格遵照瑜伽健身体系进行课程内容的设置。课程将理论与实践紧密结合，每周围绕一个主题进行理论学习和组合体式练习，帮助大家掌握瑜伽理论，逐步提高技术水平。课件中每组串联体式视频均包括完整练习和分解练习，体式分解练习配以详尽的讲解和清晰的示范，方面大家精准掌握动作技术。此外，积极的热身、冥想和放松练习可以辅助提高习练效果，避免运动损伤的发生，建议大家重视每次课前的热身、冥想练习以及课后的放松练习。通过循序渐进的瑜伽理论学习和实践练习，您将有如下收获：

1.通过理论学习和规范讲解，使您掌握正确的瑜伽练习方法，提高练习效果；

2.通过练习瑜伽冥想法、呼吸法和放松术，使您感受到瑜伽运动的独特魅力，身心得到彻底放松；

3.通过不同体式的练习，刺激全身的神经和腺体，强健骨骼肌肉，健美塑形，提升您的气质；

4.将哈他瑜伽与流瑜伽进行结合练习，使您在力量、平衡、柔韧、耐力、心肺功能、专注力、情绪调控能力等方面，得到全面的锻炼和提升。

授课目标

课程目标

1.通过本门课程的学习，掌握瑜伽的基本知识、基本技术和自我锻炼方法。

2.培养运用瑜伽进行体育锻炼的基本能力；能够掌握一种终身受用的健身方式。

3.提高自身行为的控制能力，克服不良生活习惯，建立一套健康的生活方式。

4.提高体质健康水平，为树立“健康第一”思想和逐步形成“终身体育”意识服务。

课程大纲

第一周

理论部分帮助大家了解瑜伽的基本理论和练习的注意事项；正确的呼吸方法可以有效按摩内脏，刺激各生理腺体良性分泌，激活脉、轮的潜在力量，更好地清洁身体。本周将介绍瑜伽的腹式呼吸法，并学习热身串联体式，为更高级的精神修养和身体的开发奠定基础。

课时

1专项理论

1.1瑜伽简介

1.2瑜伽课程介绍

1.3练习瑜伽的注意事项

1.4腹式呼吸法

1.5瑜伽知识（1）

2专项实践

2.1腹式呼吸

2.2热身串联体式组合

2.2.1完整示范

2.2.2分解讲解

第二周

帮助大家掌握正确的胸式呼吸技巧，达到最佳呼吸状态。

课时

1专项理论

1.1胸式呼吸法

1.2瑜伽知识（2）

2专项实践

2.1胸式呼吸

2.2复习热身串联体式组合

3单元测试一

第三周

冥想用以平静思想，达到更高的自制，本次课通过介绍瑜伽冥想的相关理论，带大家领悟瑜伽冥想的深刻内涵，更好的指导实践；实践部分通过学习瑜伽冥想的基本坐姿、手势及OM语音冥想，带你进入冥想的境地，教你慢慢养成冥想的习惯，并在冥想中获益。

课时

1专项理论

2.1瑜伽冥想介绍

2.2常用冥想坐姿及手势的选择

2.3 OM语音冥想

2.4瑜伽冥想类型

2.5瑜伽知识（3）

2专项实践

2.1复习腹式呼吸、胸式呼吸

2.2冥想坐姿及手势

2.3瑜伽OM语音冥想

第四周

体式练习是瑜伽练习的核心。本次课的理论部分将带你了解瑜伽体式的基本理论，为体式练习提供理论指导；实践部分将带领大家从一组跪姿串联体式中感受瑜伽体式练习的无穷魅力。

课时

1专项理论——瑜伽体式（上）

1.1瑜伽体式概念

1.2瑜伽体式的作用

1.3体式健身的原理

1.4瑜伽体式的命名

2专项实践——跪姿串联体式A

2.1完整示范

2.2分解讲解

第五周

理论部分为瑜伽体式练习提供重要指导，帮助大家提升体式练习的科学性和有效性；实践部分将带领大家体验不同的跪姿体式，进而提高练习的全面性。

课时

1专项理论——瑜伽体式（中）

1.1瑜伽体式和呼吸配合的一般规律

1.2瑜伽练习中体式安排的一般规律

1.3女生生理期不宜进行练习的体式

1.4练习瑜伽体式前的注意事项

2专项实践——跪姿串联体式B

2.1完整示范

2.2分解讲解

第六周

了解瑜伽体式的分类方法及功效等理论，帮助大家根据自身情况针对性的进行体式练习。

课时

1专项理论——瑜伽体式（下）

1.1瑜伽体位的分类及其各种体位的功效

1.2瑜伽的学习方法

1.3瑜伽四项基本元素

2专项实践——复习跪姿串联体式A、B

3单元测试二

第七周

初步学习流瑜伽的基本理论，为流瑜伽的练习奠定基础。

课时

1专项理论

1.1流瑜伽简介

1.2流瑜伽的功效

1.3瑜伽知识（4）

2专项实践

2.1复习热身串联体式组合

2.2复习跪姿串联体式

3互评作业：跪姿串联体式

第八周

介绍流瑜伽的练习要求，帮助大家提升流瑜伽的练习成效；通过介绍喉式呼吸法的基本理论和练习方法，帮助大家控制呼吸节奏，达到良好的呼吸状态；流瑜伽的连接体式在流瑜伽的练习过程中起到承上启下的作用，是十分重要的体式组合，通过学习流瑜伽的过度与连接体式以及经典体式组合之太阳式A，带领大家体验流瑜伽的独特魅力。练习太阳式A时，大家可以逐步增加负荷量，重复次数因人而异。

课时

1专项理论

1.1练习流瑜伽的要求

1.2喉式呼吸法

2专项实践

2.1喉式呼吸

2.2流瑜伽的过渡和连接体式vinyasa

2.2.1完整示范

2.2.2分解讲解

2.3太阳式A

2.3.1完整示范

2.3.2分解讲解

第九周

了解流瑜伽的特点和体式编排的基本原则，帮助大家课下自主练习。太阳式对全身各个器官和腺体均有良好的刺激功效，常练习可以预防疾病、提升气质，本次课通过学习拜日式B，帮助大家进一步精进技术，强身健体，使大家的身心都得到释放与锻炼。

课时

1专项理论

1.1流瑜伽的特点及编排原则

1.2瑜伽知识（5）

2专项实践

2.1复习喉式呼吸

2.2复习太阳式A

2.3太阳式B

2.3.1完整示范

2.3.2分解讲解

第十周

一组站立体式的学习，帮助大家领略单个哈他瑜伽体式与流瑜伽的异同之处及各自的精髓。

课时

1专项理论

1.1流瑜伽的四大重点

1.2瑜伽知识（6）

2专项实践——站立串联体式（上）

3单元测试三

第十一周

放松对于瑜伽体式的练习非常重要，理论部分将带领大家学习瑜伽的放松体式之婴儿式，为大家更好的练习给予有益的帮助；不同站立体式的练习使大家的身心得到更深刻的刺激。

课时

1专项理论

1.1放松体式——婴儿式

1.2瑜伽知识（7）

2专项实践——站立串联体式（下）

第十二周

挺尸式是瑜伽中经典的放松体式，促使大家从体式练习的疲劳中迅速恢复；完全呼吸法可以帮助大家增大呼吸效益，深刻感受瑜伽呼吸法的魅力；站立串联体式的完整练习帮助大家提高基础体能，形成健康的体魄和愉悦的心理状态。

课时

1专项理论

1.1放松体式——挺尸式

1.2瑜伽呼吸法——完全呼吸法

2专项实践——站立串联体式组合

第十三周

排气式也是瑜伽练习中常用且十分有效的放松体式；不同部位的体式练习可以使全身的筋骨和腺体得到良好的刺激，本次课的实践部分还将带领大家学习二组背部脊柱串联体式，帮助大家提高脊柱的灵活性，强健背部，防止下腰痛的发生。

课时

1专项理论：放松体式——排气式

2专项实践

2.1背部脊柱串联体式A

2.1.1完整示范

2.1.2分解讲解

2.2背部脊柱串联体式B

2.2.1完整示范

2.2.2分解讲解

第十四周

倒立体式也可以帮助大家恢复身心活力，促进全身的血液循环，调节内分泌系统，影响人体的免疫系统，建议大家根据自己的身体状况进行练习。

课时

专项实践

1倒立串联体式A

1.1完整示范

1.2分解讲解

2倒立串联体式B

2.1完整示范

2.2分解讲解

3单元测试四

第十五周

复习与课程考核。

课时

1专项实践

1.1复习太阳式B

1.2复习背部脊柱串联体式A、B

1.3复习倒立串联体式A、B

2期末考核

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