前面几期课程，小固向大家介绍了关节健康科学养护的好方法——膳食补充。这一期，小固就来为大家介绍一些简单易行的康复锻炼方法。
关节的康复锻炼
科学的功能锻炼和自我按摩可以显著修复滑膜等软组织损伤，促进滑液的分泌，有助于透明质酸等有益物质的产生，润滑关节；可以分离粘连，舒筋活血，促进微循环，改善局部组织缺血、缺氧，疏通关节，调整人体亚健康状态；可以解除肌肉痉挛，防止肌肉萎缩，有效地提高肌力和耐力；可以使白细胞总数增加，吞噬功能增强，同时提高血清中补体含量，提升机体免疫力；还能释放与疼痛有关的神经递质和镇痛物质，共同起到缓解疼痛、增加关节活动度、消除关节肿胀等作用。
针对不同关节部位特点，可选择对应的康复锻炼方式。如针对肩关节，有摇臂法、外展训练法、搭肩抬肘法、爬墙法、悬吊法、背手拉提法、钟摆活动等；针对肘关节，有屈曲、伸展练习、前臂屈伸肌肉练习等；针对髋关节，有屈伸、外展、内收练习、髋外旋等；针对膝关节，有坐位荡腿法、推拿揉搓法、座位绷腿法、不负重屈伸膝法、站立踮脚法、提髌骨练习、坐位伸膝法、坐位提臀法等。
以下康复动作简单易做，推荐大家在日常生活中坚持锻炼。
一、膝关节
1. 推拿揉搓
推：
用手掌从上到下，依次推膝前、内、后外侧，各推5 次，共20 次。推的力度适中，表皮有滑动感即可。
训练次数：每条腿前后内外各5 次，共20 次。
拿：
用拇指与其余四指对称用力，由上而下提拿膝前部和后部各3 次即“捏而提之，谓之拿”。
训练次数：每条腿前后各3 次。
揉：
用手掌从上而下依次揉膝前、内、后、外侧，各3 次。注意整个手掌轻压于操作部位，做旋转运动。
训练次数：每条腿前、内、后、外侧各3 次。
搓：
用双手手掌对称放于膝部前后，两手反向用力，由上而下搓动膝部，再换为膝部左右进行搓动，各3 次。
训练次数：每条腿前、后、内、外侧各3 次。
适用人群：膝关节问题处于初期的人群适用。
锻炼原理：按摩具有显著的疏通局部关节经络、加快气血运行、解除肌肉痉挛作用。在问题出现初期，是一种非常好的缓解方式。
2. 不负重屈伸膝
坐于椅子或床边，双腿自然下垂，慢慢抬起伸直，双手揉搓膝关节。
训练次数：10 次/ 组，上下午各两组。
适用人群：膝关节问题处于初、中、晚期的人群均适用。
锻炼原理：减少负重损伤，活动膝关节，疏通血管。
绷腿法
坐姿，身体略向后倾斜，靠在椅背上，双腿用力伸直并绷起脚尖，持续10 秒。
训练次数：反复5 次/ 组，上下午各两组。
适用人群：膝关节问题处于中期的人群。
锻炼原理：可锻炼腿部肌肉，增加活动范围，减少负重损伤，力量和活动范围都得到锻炼，修复关节。
3. 坐位荡腿
坐姿，小腿自然下垂，前后自然摆动，像荡秋千。
训练次数：交替10 次/ 组，上下午各两组。
适用人群：膝关节问题处于中、晚期的人群。
锻炼原理：增加关节活动度，促进滑膜分泌滑液，具有滑利关节作用，还可放松关节周围的肌肉和韧带。
二、髋关节
1. 内收练习
仰卧，双手置于体侧，左腿伸直，右腿抬起，向左持续用力，待肌肉疲劳放下，左右互换。
训练次数：每个动作持续2～3 分钟，每次2～3 下，每日3～5 次。
适用人群：髋关节问题处于初、中、晚期人群均适用。
锻炼原理：放松髋关节周围的肌肉和韧带，增加髋关节的活动度，具有疏通作用。
2. 外展练习
仰卧，双手置于腹部，右腿尽力向外展开，持续用力1 分钟左右，缓慢回收，双腿交替进行。
训练次数：每个动作重复3～5 下，每日3～5 次，次数逐渐增加。
适用人群：髋关节问题处于初、中、晚期人群均适用。
锻炼原理：放松髋关节周围的肌肉和韧带，增加髋关节的活动度，具有疏通作用。
3. 屈伸练习
仰卧，双手置于体侧，髋关节与膝关节同时屈曲，小腿悬于空中，做髋关节交替屈伸运动。
训练次数：每次3～5 分钟。每日3～5 次，次数逐渐增加。
适用人群：髋关节问题处于初、中、晚期人群均适用。
锻炼原理：放松髋关节周围的肌肉和韧带，增加髋关节的活动度，具有疏通作用。
4. 髋外旋
仰卧，两腿并拢，一侧屈髋屈膝，逐渐分开（膝盖向外侧打开）。
训练次数：10 次/ 组，上下午各两组。
适用人群：髋关节问题处于初、中、晚期人群均适用。
锻炼原理：增加髋关节的活动度。
三、肩关节
1. 摇臂运动
以肩关节为轴，大幅度摇动上肢。
训练次数：向前向后分别摇动，10 次/ 组，上下午各两组。
适用人群：肩关节问题处于初期人群。
锻炼原理：充分放松肩颈肌肉，增加肩关节的活动度与流畅度。促进滑膜分泌滑液，有显著滑利关节作用。
2. 外展法
以肩关节为轴，外展上肢，由内向外拉动肩关节。
训练次数：10 次/ 组，上下午各两组。
适用人群：肩关节问题处于初、中期人群。
锻炼原理：预防肩部外展受限。
3. 钟摆活动
上肢下垂，手提重物，利用惯性像钟表指针一样惯性摇摆。问题越严重时，提的重物重量相应增加。
训练次数：顺时针20 圈/ 组，逆时针20 圈/组，一天3～4 组，间隔时间训练。
适用人群：肩关节问题处于中、晚期人群，尤其是出现肩周炎问题的人群。
锻炼原理：疏通周围血管，增加关节间隙，具有润滑作用。促进炎症介质吸收，减轻疼痛。
四、肘关节
1. 屈伸练习
屈曲：保持坐姿，屈肘，拳心朝上，肌肉放松，另一手握住手腕，用力拉向自己。疼痛处停止，疼痛消失再加大角度。
训练次数：10 次/ 组，上下午各两组。
适用人群：肩关节问题处于中、晚期人群。
锻炼原理：提高肘关节活动度与灵活性，改善关节软组织弹性和延展程度，具有润滑作用。
伸展：保持坐姿，伸肘，拳心朝上，肘部支撑固定，小臂悬空。肌肉放松，使肘在自重或重物作用下缓慢下垂伸直。疼痛处停止，疼痛消失再加大角度。
训练次数：10 次/ 组，上下午各两组。
适用人群：肩关节问题处于中、晚期人群。
锻炼原理：提高肘关节活动度与灵活性，改善关节软组织弹性和延展程度，具有润滑作用。
2. 前臂屈伸肌练习
手握1千克哑铃或重物，掌心朝上，胳膊上抬，之后掌心朝下，胳膊上抬，过程中肘关节与腕关节不转动。
训练次数：10 次/ 组，上下午各两组。
适用人群：肘关节问题处于初、中、晚期人群均适用。
锻炼原理：分别练习前臂的伸肌和屈肌，可以增加肌力，起润滑和修复作用。
小结：这么多关节康复锻炼的好方法，囊括了膝关节、髋宽节、肩关节和肘关节四大关节，赶紧练起来吧！
在日常生活中，可以通过食用“疏通、润滑、修复”关节作用的食材或产品来儒养关节，且配合康复锻炼、恰当运动、物理保健及良好生活习惯来科学养护关节。返回搜狐，查看更多
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