减肥路上的这些大“坑”，国家级减重团队营养师教你避开！

超级胖胖春天来了

不少人的减肥“大业”又要开启了

然而

减肥路上很多“坑”却被踩了一遍又一遍

为啥一直在减肥

却从未成功过？

减肥竟然靠“吃”也能成功？

很多“网红减肥法”竟是智商税？

国家级减重团队

中日友好医院减重中心营养师王喆

来给大家说道说道

如何靠“吃”来健康瘦身！

01 想减肥，应该如何在生活中“吃”瘦？

餐前喝碗蔬菜汤，或者细嚼慢咽地吃一些黄瓜、西红柿，先用能量少体积大的食物缓解饥饿，让正餐变得更加可控。

减肥期间更要保证优质蛋白的摄入，瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品都是优质蛋白的良好来源，每餐蛋白质类食物可以安排一副扑克牌的体积。主食适当减量，注意粗细搭配，每餐主食的体积在1拳左右较为适宜。

减重期间食物烹调采用蒸煮炖的方式，每天烹调油控制在25g左右。每餐细嚼慢咽，仔细体会饮食带来的乐趣，吃到八分饱即可。

02 现在很火的“生酮饮食减肥”，靠谱吗？

生酮饮食是一种高脂肪、高蛋白、极低碳水的不均衡的饮食方式，在短期内具有显著降低体重的效果，但对人体健康带有一定风险。

生酮饮食脂肪占比极高，可能直接导致恶心、呕吐、腹泻等消化功能紊乱症状，诱发血脂异常、甚至引起胰腺炎、高酮血症、代谢性酸中毒。长期来看，可能造成骨密度降低、肾结石、心血管疾病等问题。

因此如需使用生酮饮食，务必经专业医生或营养师评估，在专业指导下短期进行，并且定期监测身体指标，配合合理运动，避免肌肉流失。

03 有句话说，减肥三分靠运动，七分靠饮食。真的吗？为什么？

减肥期间饮食与运动都非常重要，饮食决定了能量摄入，运动决定了能量消耗，过多的能量如果没能消耗，就会转化为脂肪储存在身上。控制摄入和增加运动消耗哪个更容易做到呢？摄入500千卡的能量不过吃1块奶油蛋糕，或喝下一大杯珍珠奶茶，消耗掉这些能量需要慢跑2个小时，或者散步20公里。

因此对于减肥人群管住嘴比迈开腿更加显效，也更容易做到。但运动在维持肌肉组织、提升基础代谢、改善情绪、紧致皮肤等方面无可替代。减肥期间尽量达到每天30-60分钟，每周5次以上的有效运动更有利于体重下降。

04 很多人节食减肥，靠谱吗？

节食减肥，关键要看怎么节。在控制能量的基础上，牺牲营养，这样的减肥方式不健康也无法长久维持减重效果。比如水果减肥、鸡蛋减肥、喝水减肥、不吃某一餐的减肥法等，短期会因为脱水和糖原分解减重效果显著。但由于严重降低基础代谢，一旦恢复饮食，难免出现溜溜球效应，体重反弹至更高的水平。

合理的节食，可以做到既可以控制能量摄入，又可以保证营养，还能照顾好饱腹感，这样的减重利于坚持，也不会降低身体机能，归根结底还是要建立健康饮食理念。

05 有人说“碳水”是减肥人士的大敌，是这样吗？

让人长胖的不是“碳水”，而是过剩的能量。碳水化合物是大脑非常重要的能量来源，减重期间合理摄入碳水化合物可以更好的保护肌肉组织，维持良好的体力、脑力与平稳的情绪。

碳水化合物也分不同种类，减重期间尽量避免简单糖类，简单糖含量较高的食物有糖果、甜饮料、糕点、果汁等；复合碳水化合物消化速度慢，可提供更持久的饱腹感，不容易让人发胖，

因此，对于减肥人群可以将30-50%的主食替换为杂豆、薯类、全谷物等粗杂粮。

06 现在网上很火的减肥代餐、奶昔、蛋白棒等，是否建议？

代餐产品具有食用便捷、能量可控的特点，但是想通过每餐代餐粉、蛋白棒获得减重成功，短期来看似乎是条捷径，但如果未能养成健康饮食的好习惯，没有铲除导致肥胖的原因，一旦恢复饮食，反弹也是必然的。

代餐产品大多富含膳食纤维，可以提供较长时间的饱腹感，但不饿并不等于营养充足，这也为长期单一使用代餐埋下了营养不良、贫血、蛋白质缺乏的隐患。

因此，代餐可当做大餐之后的平衡餐，或者在外饮食较为油腻，无法选择健康饮食时的不时之需，普通人减肥不建议三餐全部使用代餐代替正餐，每天一餐较为适宜，其他餐可选择蛋白质含量丰富的肉、蛋、奶、豆制品，新鲜的水果蔬菜，充足的全谷物。

07 减肥人士如何学会看食物成分表？

减重期间食物选择注意“四低一高”，预包装食物的营养成分表共有5项基本内容，即能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。

第一项能量由其后的蛋白质、脂肪、碳水化合物的量决定，减重期间需要控制能量，能量越低越好，三大产能营养素中蛋白质决定了这种食物的营养价值，是唯一越高越好的成份。

钠决定了含盐量的多少，虽然盐没有热量，但重口味食物，刺激食欲，不利于减重期间的能量控制，过多的盐分也会造成水肿，反映在体重秤上，也是不减体重，因此，钠每天的摄入量应控制在2000毫克，换算成食盐大约就是5克。

08 有哪些减肥路上容易踩到的“坑”，减肥人士需要注意？

水果当饭吃。水果香甜美味，但其中含有的简单糖，会让血糖产生剧烈波动，增加饥饿感。水果的蛋白质含量极低，这也与减重期间适当提高蛋白质的原则相违背。即便体重正常，每天水果的适宜摄入量也要控制在200g-350g范围。

减少餐次。长时间空腹会降低基础代谢，短期可能体重下降，一旦恢复饮食，体重反弹是难以避免的。而且不少人会有这样的心里——省掉一餐，其他餐多吃些无所谓，暴饮暴食的机会随之增加。不吃正餐但会吃其他零食，比如坚果、饼干、加糖酸奶其实都是潜在的能量炸弹，并不比正常吃饭能量低。

喝水少。饮水充足是减重期间的重要功课，嘴巴闲着、肚子空着，脑袋难免胡思乱想，渴望美食，饮水不足还会影响代谢。

睡得太晚。晚睡会导致第二天特别渴望高油、高盐的重口味食物，有研究表明，晚睡会导致第二天比以往多摄入300千卡的能量，再加上熬夜会增加夜宵的几率，所以肥胖者中长期熬夜，起居不规律的人群占有很大比例。

本期专家：

王喆，中日友好医院减重糖尿病健康管理中心营养师。国家注册营养师、执业中药师、首批注册营养师、国家一级公共营养师、国家一级健康管理师。担任中国中医药信息学会食疗分会理事、首都保健营养学会理事、《只有营养师知道》编委等，擅长对减重及糖尿病患者进行膳食调查与评估、对高体重人群进行术前减重指导;术后进行体成分分析报告解读、制定饮食方案、提供营养咨询、组织患者教育、对减重全过程进行个性化营养指导。