如何保持健康体重？疾控专家这样建议

【来源：济南日报】

居民在日常生活中应该怎么保持健康体重?9月29日，山东省政府新闻办新闻发布会上，山东省疾控中心慢病所所长、慢性病领域首席专家郭晓雷给予了建议。

郭晓雷说，保持健康体重能减少相关疾病的患病风险。全人群都应把保持健康体重作为目标，并贯穿孕前期、孕期、婴幼儿期、 儿童青少年期、成年期、老年期的全生命周期。任何一个时期的体重异常都会对健康造成不良影响。保持健康体重关键是要做到能量摄入与能量消耗的平衡，也就是我们号召的“吃动平衡 健康体重”。

一方面，要在控制总能量的基础上，保持平衡膳食模式并长期坚持。坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配;每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g;薯类50～100g。对于超重和肥胖人群，应降低每餐的能量摄入，少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等;多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、新鲜蔬菜、水果等;规律饮食、控制进食速度、避免暴饮暴食等也有利于保持健康体重。

另一方面，长期坚持科学运动，有利于体重的保持。建议每周至少进行5天中等强度身体活动，如快走、太极拳、乒乓球、骑自行车、爬山等，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步，同时减少久坐时间，每小时起来动一动。鼓励适当进行高强度有氧运动，如跳绳、跑步、平板撑等。通过有氧运动，可以增强心肺耐力、减脂和控体重。除了有氧运动，还要进行抗阻运动，如哑铃、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等，每周2～3天，这样可以增加肌肉力量、保持瘦体重和强壮骨骼关节。建议超重或肥胖的人每天累计达到 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天;抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。建议每天能量摄入减少300-500千卡，减重速度以每月2～4kg为宜。

临近国庆假期，为了避免“假日肥”，郭晓雷给市民提几点建议：一是保持正常三餐时间，避免熬夜;二是每餐8分饱，每餐减少主食的量，可以适当增加一些粗粮，多吃蔬菜，同时保障蛋白质摄入，多吃一些牛肉、去皮鸡肉、海产品;三是适量运动，每天不少于30分钟的中等强度有氧运动，中间穿插2-3次抗阻肌肉力量锻炼，每次10～20分钟。（济南日报 记者：范俐鑫）

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