饮食调理：小技巧成就健康生活

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一、饮食调理的重要性

饮食调理在维护身体健康方面起着至关重要的作用。科学研究表明，合理的膳食可以帮助人体维持正常的代谢和免疫功能，减少患疾病的风险。

首先，多吃蔬菜和水果至关重要。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，例如每日蔬菜摄入量要达到 300 - 500g，水果 200 - 350g。其中的维生素 C 能促进铁的吸收、清除自由基并促进抗体形成，增强人体抵抗力。胡萝卜素在体内可以转化为 VA，有利于呼吸道黏膜的抵抗力和修复力。十字花科蔬菜和菌藻类富含多种营养素，都具有很好的提高免疫的功效。

其次，选择健康的蛋白质来源意义重大。畜、禽、鱼、虾、蛋、奶类都是优质蛋白的良好来源，不仅蛋白质含量高，而且易于被人体吸收，利用率好。健康成年人每日畜禽肉类及水产品应摄入 80 - 150g，蛋类每天一个，奶及奶制品 300g，大豆及坚果类 25 - 35g。在特殊时期，每日摄入量还应在平时基础上加量。

再者，控制饮食量能有效降低患病风险。适量控制饮食量，避免过度进食，有助于控制体重，降低患肥胖症、心血管疾病和糖尿病等疾病的风险。同时，减少糖和盐的摄入也很关键，过多的糖和盐摄入会增加患心血管疾病和糖尿病等疾病的风险，应该适量控制。

最后，合理搭配食物是保证全面营养的基础。合理搭配食物，保证膳食的多样性，有助于满足人体对各种营养素的需求，降低患营养不良和慢性病的风险。包括谷薯类、蔬果类、动物性食物、大豆和坚果类、烹调油等都应涵盖在日常饮食中。总之，饮食调理是预防疾病、维持身体正常机能的重要手段。

二、饮食平衡之法

（一）丰富营养摄入

蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素对于人体健康至关重要。保持这些营养素的平衡摄入是实现饮食平衡的关键。

蛋白质是身体细胞的重要组成部分，我们应多选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类和奶制品等。这些食物不仅富含蛋白质，还含有其他重要的营养素，如铁、锌、维生素 B12 等。

碳水化合物是人体主要的能量来源，但应选择复杂碳水化合物，如全谷类食品。全谷类食品包括小麦、玉米、燕麦、大米、高粱等谷物的全部可食部分，含有丰富的 B 族维生素、微量矿物质和膳食纤维。例如，燕麦中的蛋白质含量高达 15%，远高于谷物类食物蛋白质含量平均值；玉米中除了含有丰富的膳食纤维及镁元素，还富含谷胱甘肽，更有利于维持血糖平稳。

脂肪也是人体必需的营养素，但应选择健康的脂肪，如不饱和脂肪酸。可以通过食用橄榄油、鱼油、坚果等食物来获取不饱和脂肪酸。

维生素和矿物质对于人体的正常生理功能也起着重要的作用。我们应多吃新鲜蔬果来获取丰富的维生素和矿物质。新鲜蔬果富含维生素 C、维生素 E、胡萝卜素等抗氧化剂，有助于清除自由基，保护细胞免受损伤。同时，蔬果中的膳食纤维还可以促进肠道蠕动，预防便秘。

为了保持健康，我们应减少高油高糖高盐食物的摄入。高油高糖高盐饮食是导致肥胖、高血压、心脏病、糖尿病等慢性病的主要原因之一。例如，高盐的摄入是导致高血压主要危险因素，高糖、高脂食物摄入导致我们人体的血脂、血糖代谢紊乱，发展成高脂血症和糖尿病等。我们可以通过减少食用油炸食品、加工零食、含糖饮料等方式来降低高油高糖高盐食物的摄入。

（二）主粮粗细搭配

主粮中粗粮和细粮比例适宜是实现饮食均衡的重要方法。除了大米等细粮外，我们应适当食用五谷杂粮。

五谷杂粮包括燕麦、黑麦、玉米、高粱、荞麦、糙米、大米、糯米、粳米、小米等，还包括大豆、豌豆、芸豆、木薯等。这些食物在加工制作过程中未完全破坏淀粉质胚乳、胚芽及皮层，完全保留了食物中的维生素 B 族、钙、铁、镁及膳食纤维素、多酚、单宁、胡萝卜素、植酸等营养成分。具有润肠通便等功效。

粗粮的分解时间比较久，不易转化为脂肪堆积。减肥期间，我们在控制卡路里摄入的前提下，做到粗细粮结合，少吃一些米饭、馒头、面条类精细主食，适当吃一些糙米、玉米、小米、土豆、淮山、南瓜豆类食物。建议，粗细粮 1：1 的比例摄入，每餐吃大概一拳头比例的大小，可以补充身体所需的粗纤维、维生素跟矿物质，还能延长饱腹时间。

对于胃肠功能差或老年人来说，每天粗杂粮占主食的 1/3 即可。同时，为了避免影响人体对矿物质的吸收，也不能长期只吃粗粮，应根据个人具体情况，请专业的营养师进行饮食搭配，秉持轮换搭配的原则，选择多种主食轮流替换，既达到保持新鲜感又可以满足均衡摄入的要求。例如，可以在蒸煮米饭的同时，加入玉米、红豆；在煮白粥的时候，可以加上一把燕麦等。如果家里有老人或小孩，可以将一些颗粒较大的粗粮磨成粉后加入，减少其对食道的伤害，还能促进胃肠吸收。

三、科学饮食技巧

（一）控制总能量

每个人根据身高和年龄，都会有一个参考的重量。计算公式为：(身高 - 100)×0.9 = 参考体重，低于或高于标准体重 10% 都属于正常现象。我们可以根据这个参考体重来确定合适的饮食量，维持理想体重。尤其是 40 岁以上的人群，身体代谢逐渐变慢，更应预防发胖。例如，一位身高 170cm 的人，参考体重为 (170 - 100)×0.9 = 63 公斤。如果实际体重在 56.7 公斤至 69.3 公斤之间都属于正常范围。可以根据自己的实际体重与参考体重的差距，适当调整饮食量，保持能量摄入与消耗的平衡。

（二）适量主食摄入

每日以 5 至 8 两米面为主食较为适宜。同时，粗杂粮应占主食的三分之一。根据 2022 版中国居民膳食指南，健康人每日摄入谷类生重约 200～300 克，其中全谷物或杂豆应占 50～150 克左右；推荐每日摄入薯类生重 50～100 克。这样的搭配可以全面提供每日所需热量，并且薯类粗粮还能补充细粮里缺少的维生素 C、钾和胡萝卜素等营养物质。

（三）多吃蔬果

每日应摄入 1 斤左右的蔬菜，优先选择深绿和红色蔬菜，因为这些蔬菜通常富含更多的营养物质。例如，深绿色蔬菜如菠菜富含铁、维生素 K 等；红色蔬菜如西红柿富含番茄红素等抗氧化物质。同时，每天应食用 1 到 2 个中等大小的水果，但不能用果汁饮料代替。水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对身体健康非常重要。

（四）合理肉类选择

每天应适量摄入鱼虾、瘦猪肉等肉类。一般来说，男性每天摄入肉类量可在 400 克左右，女性每天摄入 300 克左右。其中，鱼肉、鸡肉等白肉是较好的选择，因为它们脂肪含量相对较低。同时，要控制鸡蛋黄的数量，一般每天一个鸡蛋为宜。选择优质蛋白质来源，如牛肉蛋白质的氨基酸比猪肉更接近人体所需，对于正在生长发育或病后、手术后需要补血、修复组织调养的人来说非常适合，但对于消化能力较弱的老人和幼儿不宜多吃。

（五）保证奶豆摄入

每日应摄入半斤低脂牛奶和半两大豆或相应豆制品。牛奶富含钙、蛋白质等营养物质，对于维持骨骼健康和身体正常代谢起着重要作用。大豆及其制品富含优质蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸等，对身体健康有益。

（六）清淡少盐饮食

应选择不饱和脂肪酸多的植物油，如橄榄油、玉米油等。每日食盐量应小于 6 克，禁用或少用动物脂肪、内脏等食物。过多的盐摄入会增加患高血压等疾病的风险，而动物脂肪、内脏等食物通常含有较高的胆固醇和饱和脂肪酸，不利于身体健康。

（七）合理安排餐次

提倡少量多餐，避免过饱。每餐以七八分饱为宜，这样可以减轻肠胃负担，同时也有助于控制体重。晚餐应避免油腻不易消化的食物，以免影响睡眠和消化。餐后可以适当散步，促进肠胃蠕动，帮助消化。例如，晚餐可以选择一些清淡的食物，如蔬菜汤、蒸鱼、凉拌菜等。

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