个性化运动最养生

中医将精、气、神称为“三宝”，合适的运动养生注重温阳气以养精、调呼吸以练气、畅情志以养神，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经脉畅通，濡养四肢百脉。现代科学研究证明，经常而适度的运动锻炼，可以增进机体免疫力，保持旺盛的生命力。

肥胖、超重或脂肪肝人群更需要加强运动锻炼。关于如何运动，经常有人提出五花八门的问题，诸如“哪项运动最好？”“做什么运动减肥最快？”“医生，运动伤膝盖吧？我的膝盖不好，不能运动，怎么办？”“医生，不运动能减肥吗？”“我每天走路8千步，运动还少吗？”“医生，我身体虚得很，一动就出汗，怎么办？”“医生，我这个体重不算胖，为什么还要运动？”……

其实，选择什么运动方式没有单纯的对错，只有合适与否。正确的运动方式有益健康，错误的运动方式不仅达不到健身的目的，往往还会给身体带来伤害。因此，建议运动之前，需要对自己的体质进行评估，继而选择合适的运动处方，以达到最佳的锻炼效果并避免潜在的健康风险。

龙华医院感染科王俐琼副主任医师与李莹主任医师向大家介绍不同体质人群的个性化运动处方。

气虚质人群

辨识体质：容易疲乏，精神不振，易出汗，头晕，面色萎黄或淡白。舌色淡红，苔薄白。

运动处方：适合从慢走、瑜伽、太极拳、八段锦等柔缓的运动开始，慢慢加量，切忌运动过度、大汗淋漓。明显汗出会耗气，加重气虚质人群乏力气短的症状。运动后静坐冥想有一定的益气作用。

阳虚质人群

辨识体质：畏寒喜暖为特征。手足不温，喜热饮食，大便稀溏。或脘腹冷痛，得温则舒。

运动处方：尤其要注意避风寒，尽量在阳光充足的环境下进行运动。不宜进行潜水或游泳。

阴虚质人群

辨识体质：特征是形体消瘦，手足心热，口燥咽干。

运动处方：注重调养肝肾功能，适合八段锦、太极拳、瑜伽、冥想等舒缓的运动。

气郁质人群

辨识体质：特征为精神抑郁，闷闷不乐，唉声叹气，咽部异物感，乳房胀痛等。

运动处方：避免独自在家，适合参加在户外与他人合作参与的运动，例如羽毛球、乒乓球、踢毽子，或者参加有音乐伴奏的运动，如健美操、韵律操等，有助于心情舒畅。

痰湿质人群

辨识体质：特征为形体肥胖，尤其是腹部肥满松弛。喜爱甜食饮料，容易困倦。舌体胖大，舌苔白腻。

运动处方：适合快走、慢跑、跳操、爬山等有氧运动，以及深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等无氧运动。以微微汗出，心率120次/分为度，可助痰湿排出，不建议慢走散步。

湿热质人群

辨识体质：特征是面部油光，易生痤疮，口干口臭，大便燥结，舌苔黄腻。

运动处方：适合中长跑、爬山、跳操、游泳等较大强度的有氧运动，搭配仰卧起坐、俯卧撑等无氧运动。

血瘀质人群

辨识体质：特征为面色晦暗，易生结节（如乳房结节，甲状腺结节，子宫肌瘤等），月经量少色暗有血块，或痛经。嘴唇青紫，舌有瘀斑。

运动处方：适合跳舞、跑步、爬山、太极拳、八段锦等运动，强度不宜过大，锻炼要持之以恒，有益于活血化瘀。

所以，不同体质的人群应根据自身基础情况选择合适的运动方式。瘦弱型人群应注重增强体力和肌肉力量；瘦弱但脂肪较多型人群应重点促进脂肪燃烧；标准体重但局部脂肪超标型人群需结合有氧运动和力量训练进行减脂塑形；肥胖型人群则应以有氧运动为主，辅以静态伸展运动，并注意控制饮食和监测身体健康状况。

本文科普支持：上海中医药大学附属龙华医院感染科王俐琼副主任医师、李莹主任医师

摘自上海中医药大学附属龙华医院微信公众号

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