首页资讯值得参考：男性的增肌计划

值得参考：男性的增肌计划

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 04:52

值得参考：男性的增肌计划
1 、跑台慢跑热身10
分钟
、伸展器伸展
3、器械练习
每周四次
第一天 Legs 腿部训练日
深蹲 10-15RM
值得参考：男性的增肌计划
1 、跑台慢跑热身10
分钟
、伸展器伸展
3、器械练习
每周四次
第一天 Legs 腿部训练日
深蹲 10-15RM
坐姿腿举10-15RM
腿屈伸12-15RM
腿弯举12-15RM
第二天 Chest ， Shonlde胸肩部训练
平卧杠铃推举8-12RM
上斜哑铃推举8-12RM
上斜哑铃飞鸟8-12RM
坐姿器械夹胸12-15RM
坐姿哑铃推举8-12RM
立姿哑铃侧平举8-12RM
直立划船8-12RM
第三天Back 背部训练日
1
宽握引体向上8-12RM
俯立杠铃划船8-12RM
颈前下拉8-12RM
坐姿器械划船8-12RM
哑铃后飞鸟8-12RM
第四天 Arms 手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举8-12RM（次数）
E-Z 杠杠铃弯举8-12RM
拉力器弯举8-12RM
坐姿 E-Z 杠杠铃颈后臂屈伸8-12RM
绳索下压8-12RM
单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM
杠铃腕弯举12-15RM
（以上 4 天的计划。每个动作 3-4 组，每组 8-12 个或 8-15
个）
注： *第一组为热身组