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健身增肌计划一周四练表男生版

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 04:53

2019-08-23 责任编辑 : 小编

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　　经常健身是有很多好处的，而健身的作用也是很多的，比如减脂、增肌等等，而且有不少人为了更好的健身会去制定计划表，那健身增肌计划表，相信还是有人知道的。那么，健身增肌计划一周四练表男生版如何？下面就一起来看看吧！

哑铃卧推

　　周一：胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)

　　哑铃卧推单个5KGX3组X(20/组)

　　平板飞鸟单个5KGX3组X(20/组) 俯卧撑2组X(12/组)

　　哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)

　　哑铃俯身臂屈伸5KG34组X(20/组)

　　卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)

　　周二：休息

　　周三：背部肌肉与二头肌训练

　　单吊下拉20KG 3组/20个/组

　　俯身哑铃划船10KGX3组X(15/组)

　　坐姿划船20KG 3组(15/组)

　　交替哑铃弯举单个5KGX3组X(20/组)

　　俯卧上斜弯举单个5KGX3组X(20/组)

　　铃集中弯举10KG X3组X(15/组)

　　周四：休息

　　跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走(速度为5)2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。

　　周五：肩部训练

　　直立侧平举单个5KGX4组X(15/组)

　　阿诺德推举单个5KGX4组X(15/组)

　　直立哑铃划船5KG X4组X(15/组)

　　周六：休息

　　周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练

　　杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)

　　哑铃弓箭部10KGX4组X(12/组)

　　哑铃负重提踵10KG X4组X(30/组)

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