【增肌减脂训练计划】打造好身材一定要知道的基本观念

有心想成为健人、健妞？那就为你的健身之路打好基础吧，我的增肌减脂超级攻略大公开。练出好身材，不外乎就是吃睡练。只要掌握基本原则，并且持续遵循，就可以保持很好的体态。而哪些事情是你必须要知道的，老王将会在本篇文章中慢慢和你说明。废话不多说，直接进入正题。

等会儿…

先提前说一下，在日常生活或者增肌减脂之后，肌肉肯定会紧绷，在进行拉伸之前可以尝试一下筋膜枪放松一下各个部位的肌肉群，那如何使用筋膜枪放松人体各个部位的肌肉呢？如下：

使用筋膜枪如何放松大腿肌肉群？

小腿肌肉怎么被筋膜枪放松？

后背肌肉群如何使用筋膜枪放松？

使用筋膜枪怎样放松胸肌？

手臂肌肉如何使用筋膜枪松解？

肩部肌肉用筋膜枪放松

1.吃

一个很简单的质量守恆定律，物质不会凭空消失，物质也不会无中生有。套用到增肌减脂的话变成：吃进去的热量，如果没有消耗掉，会以某种形式储存在某个地方，没有给予身体足够热量，不会无中生有的增加肌肉。

“BMR”是什么？

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。即基本的生理活动（即血液循环、呼吸及恒定的体温）时，每小时单位表面积最低耗热量减去标准耗热量，其差值与标准耗热量之百分比，称为基础代谢率。

………………………..

“TDEE”是什么意思？

每日能量总耗（Total Daily Energy Expenditure）主要包含三个方面：基础代谢（Resting Energy Expenditure，REE），食物特殊动力作用（Thermic Effect of Feeding,TEF），和体力活动（Energy Expenditure For Physiacal Activity and Arousal，EEPAA）

首先，请先计算出自己的BMR与TDEE，再找出每日摄取量

Ⅰ.基础代谢率BMR（Basal Metabolic Rate）

“人在自然环境下，维持生命所必须消耗的最基本能量”。新陈代谢、呼吸、心跳、器官做动、消化、排泄．．等等，BMR会随着性别、身高、体重和年纪这四大数据而不同。简单一点来说，就是你整天躺在床上，什么也不做，所产生的热量消耗。

公式

男生BMR=(13.7x体重)+(5.0x身高)–(6.8x年龄)+66

女生BMR=(9.6x体重)+(1.8x身高)–(4.7x年龄)+655

有了BMR就可以计算每日总消耗热量(TDEE)。

Ⅱ．TDEE每日总消耗热量

一天之中，人体会消耗的总热量，就是以原本算出的基础代谢率，加上日常活动、运动以及消化食物所消耗的总热量。

公式：

TDEE=BMR+TEA+NEAT+TEF（总热量消耗=基础代谢＋运动消耗＋食物产热消耗＋非运动性热量消耗）

TEA（Thermic Effect of Activity）=运动性热量消耗

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）=非运动性热量消耗

TEF（Thermic Effect of Feeding）=食物产热消耗

要注意的是，BMR与TDEE都是估算而来的。不要太过于看重这个数字，还是要根据自己的主观感受来调整。

Ⅲ．每日摄取总热量

有了TDEE，就可以根据你的目标，是增肌，还是减脂，设定每日摄取总热量

有了每日摄取总热量，再来就是分配三大营养素与食物的品质，这边会在后面的文章详细说明。

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和牛牛肉口感怎么样？

以下是我们最常观察到饮食的情况

▲吃太多加工食品

加工过的食物，营养素随着加工过程流失，虽然让人有饱足感，但成了脂肪堆积的主要原因（举例：火锅里面的燕饺等、香肠、电影院绝配的洋芋片）

▲喝太多手摇饮料

饮料店一间接着一间开，而大多数人每天一杯手摇饮料的习惯，长久累积下来，不仅深深影响钱包，也影响了身体健康。

饮料店多半使用便宜的人工合成高果糖糖浆，就算是一杯无糖珍珠奶茶的热量也高达５００大卡，差不多是两碗白饭。

糖尿病、心血管疾病、心脏病、癌症等风险就不用多说了。

▲太油、太咸、太甜

夜市小吃、路边摊盛行。不得不称赞传统美食，真的很美味。但其实不难发现，超过８成的小吃摊为了美味，都会比较咸、比较油，例如卤肉饭、肉粽、油条、蚵仔煎等等的小吃..

老王以前也爱这些小吃。但接触健身之后，开始懂得热量的概念，也在认真了解了这些食物的热量之后，让我饱受惊吓了…

举例来说：一个传统甜甜圈的热量就高达３５０大卡，热量比一大碗白饭还高．．．

▲不正确的观念

身旁许多人还没有正确观念就胡乱减肥。可能有好几天不吃东西的、可能有乱买减肥药的、可能有三餐只吃水果的。或许会瘦下来，但不是一下子就复胖，不然就是身体荷尔蒙失调，搞得一蹋糊涂

许多传统的减肥方法，一直困扰着我们，让很多伙伴的身体健康受影响，却还因为瘦身成功而开心。

看了以上，不难发现我们吃进去的食物，对身体影响有多大。不管是增肌还是减脂，都需要控制饮食，要了解任何吃进去身体的食物，且确保你能够保有各种营养素的摄取。

虽然一开始会非常不习惯吃干净的食物，只要有心，每天改变一点点，时间一久，养成好的饮食习惯之后，一切都会变成你生活中的一部分。

２．睡

睡眠对增肌减脂的影响，可能远远超乎你的想像。研究显示，增肌与减脂，最主要都发生在睡眠的时候，在需要肌肉组织重建的时候，如果没有一个明确的指令要身体休息，身体会偏向持续运作，对增肌减脂的效果会大打折扣。

这边整理几个睡眠的重点

设定好每日的睡眠与起床时间，日复一日的养成习惯。

睡眠的环境要安静、不被打扰，灯光能越暗越好，温度与湿度也要舒适。

90分钟为一个睡眠周期，如果起床的时候刚好在睡眠周期结束时，你会更有精神与活力。

睡觉前一个小时减少使用电子产品，可以看点书、做一些伸展或冥想来帮助入睡，还想了解更多，就把这本书带回去研究研究。

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３．练

为什么“吃、睡、练”。练是摆在最后？生活中吃、睡的比例远远大于训练，吃跟睡占了你每天大部分的时间，而训练，平均一天2个小时就很多了

所以老王认为先把吃、睡给做好，再来认真训练，才是最正确的顺序。

“重量训练也可以称为阻力训练，人体的骨骼、肌肉和神经系统，在接受外来压力的刺激后，会产生向上适应，使人体越来越强壮，目的是通过外在的阻力，来刺激肌肉成长的过程”

健身房的重量训练可以简单分成机械式与自由重量，根据目标的不同，又可分别训练最大肌力、肌肥大、肌耐力。通过有系统的方式，在一定期间内给予肌肉适当刺激，使肌肉成长。但，肌力训练必须有一定的强度。

关于训练在后续文章我们会更详细的说明。

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●增肌

饮食

每一天摄取的热量大于消耗的热量，大约吃TDEE加上200-300大卡，并提高碳水化合物的摄取。碳水化合物能刺激胰岛素分泌，帮助胺基酸合成蛋白质、修复肌肉组织。

如果把身体的肌肉比喻成盖房子，房子的砖头原料比喻成蛋白质，而盖房子的工人就等于碳水化合物。

“没有足够的工人，给再多的原料都无法顺利盖好房子”

增肌时，又因为每个人的基因或者饮食，同时会增加不等量的脂肪，也就是增肌的时候通常也会伴随脂肪增加，这是很难避免的。

所以食物尽量要以“干净(粗)”的饮食、原形的食物为主。

睡眠

睡眠对于增肌、减脂的重要性就不用再多说了，想复习的就往上滑。

训练

在一定的周期内，持续给予肌肉适当刺激，帮助肌肉向上适应

以及利用渐进式超负荷，使肌力增强、肌肉肥大、肌耐力变好

相对的，如果没有给予肌肉适当的刺激，那多余的热量也会以脂肪的方式储存。

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●减脂

饮食

每一天“消耗的热量大于摄取的热量”

大约吃TDEE减去200-300大卡，并提高蛋白质的摄取减少肌肉流失，减脂时身体会倾向分解作用，记得摄取足够蛋白质，并且持续足够强度的重量训练，防止肌肉流失。

睡眠

睡眠对于增肌、减脂的重要性就不用再多说了。

训练

减脂期的训练和增肌期的训练是一样的，我们要做的就是尽量保持训练强度，增肌练多重、减脂就练多重。

但因为是减脂期，能量难免会减少，所以重训的强度多少会降低都是正常的。

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●先增肌、还是先减脂

依据你的情况，决定先增肌、还是先减脂。

如果你认为你肌肉量太少，就增肌。

如果你想在几周后拥有好的体态，去海边晒肉，就减脂吧。

注意：

减脂是让身体处于能量不足的状态，能量不足会影响一个人的生活表现。荷尔蒙、情绪、基础代谢率、工作效率、性能力…情况因人而异。

所以增肌减脂必须交替来执行，一般建议减脂期不要超过12周，增肌期则不限。

●增肌减脂同时进行，是否可行

增肌减脂同时进行，效率何在？

要同时增肌、减脂，不是不可行，但是非常没效率。

我们的身体在一定的期间内，只会倾向于一种模式。如果要同时增肌、减脂，到最后可能两头空、只是原地踏步罢了

增肌减脂同时进行，有例外吗？

什么情况下增肌减脂可能同时发生

如果你是新手，或者已经停止训练1、2年的老手，都会有新手蜜月期（或老手恢复蜜月期）。在这3-6个月期间增肌减脂非常可能同步进行，那是因为平常没活动的身体，体能程度在水平之下，在突然受到与平常不一样的刺激后，会产生快速进步的反应，所以各位新手们如果把握好蜜月期。

认真吃、认真睡、认真练，增肌或减脂的效果不会让你失望。

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职业运动选手跟我们一般人不一样，有严密的饮食控管、专业的顾问团队，还有我们想像不到的严格训练。

这些专业的支持，能持续把身体保持在最好的状态、效果。在这种情况，才比较可能发生增肌减脂同时发生（除了以上两种，如果你认为还有其他情况，请在下方留言让我知道）

●增肌比减脂还困难？

是的。新手蜜月期过后，增肌的成效会减缓，你会发现进步的速度越来越卡关，也意味着必须让肌肉接收更多的刺激，给身体足够的恢复、并摄取足够营养，才有办法持续增肌，但减脂只要把热量摄取降低，提高蛋白持摄取以及维持训练强度来减少肌肉流失，就能够有效率减脂。

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●８种误区大破解

以下提出普罗大众常常犯的误区

搞懂这些，以后看到有人再犯，请毫不犹豫打脸他，或者干脆把这篇文章丢给她，叫他好好精进！

误区１．减脂就必须多做有氧运动？

增肌减脂最好的方法：重量训练+饮食控制。过多的有氧运动会抑制蛋白质合成、不利于身体保留肌肉量，不是说不能有氧，只是应该把重点放在重训+饮食上。如果重训+饮食能够让你稳定的减脂，那有氧就不是必须了，只有在体脂肪稍微卡关的时候，再慢慢加入有氧运动。而我也推荐以高强度间歇训练来代替传统有氧。

高强度间歇训练(HIIT)，在短时间内将心率提升至最大心跳的70～90%，很快就可以使身体产生“后燃效应”（after-burn effect），省时间、也比较不会有肌肉量的流失的问题。要注意的是HIIT的强度比较高，不适合带伤、慢性疾病的人群。

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误区２．女生重训会成为金刚芭比？

不要看到健美女神，就认为你也会练成那样子，他们是专业的选手，不能混为一谈。增加肌肉不是这么容易的事情，这些人想太多了..。况且女生重量训练不以强度、重量为目标，减脂、雕塑身材是女性朋友重训后会看到的结果。

误区３．重训就是把脂肪转为肌肉？

肌肉是肌肉、脂肪是脂肪，两个并不会互相转换

所以不要再听信“增肌就是要先增肥，再把脂肪变成肌肉”这种鬼话了。

肌肥大的原理：肌肉是由许多的肌束组成，肌束则由肌纤维组成。肌纤维经过破坏后，只会增加肌纤维的“维度”，而不会增加肌纤维的“数量”。

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误区４．减脂就一定要饿肚子？

高品质的饮食谁说一定要饿肚子，而且高蛋白质的食物反而更有饱足感。只要挑选对的东西吃、在对的时间吃，减脂不用忍受饿肚子的痛苦。

误区５．减脂不能吃淀粉（碳水化合物）？

完全错误，碳水化合物是身体重要的营养素，如果不吃碳水，反而会让身体消耗宝贵的肌肉来获得能量。建议减脂期碳水摄取佔总摄取热量的35-45%。

误区６．想瘦哪里就要练哪里？

我们只控制增肌的地方，想瘦哪里并不是我们可以控制的。

通常身体会以脂肪最多的地方优先燃烧脂肪，比较普遍的是男生先瘦下肚子、脖子。女生则是大腿、手臂，但这不一定，每个人基因不同。

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误区７．饮食控制必须完全吃水煮食物？

食物水煮，意味着没有油脂。油脂是人类维持生存机能必需的三大营养素之一

不吃油脂，会造成皮肤粗糙失去弹性、荷尔蒙分泌异常、掉发、影响生育能力等后果。我们不能完全不吃油脂类，而是选择好的不饱和脂肪来代替。

例如：深海鱼类、酪梨、坚果、橄榄油等..都是属于优质的脂肪。

误区８．增肌期间可以每天大吃大喝？

增肌可以多吃一点，但尽量要吃干净的食物。干净的食物就是原形食物，像是肉类、蔬菜类、豆类等非加工食品。

如果吃的是垃圾食物居多，薯条、汉堡、炸鸡等，脂肪恐怕增加的比肌肉还多。

●结论

增肌减脂并不是几个月就结束的事情，而是长期养成的习惯，成为你的一种生活风格。它并不需要多坚强的意志力，也不需要多刻苦的训练。只要养成好习惯，并且坚持下去，就能够成为健人、健妞了。吃睡练．吃睡练．吃睡练…仅此而已。在后续的文章中，我会更详细的说明“训练”以及“饮食”这两大主轴。