增肌训练计划方案

 周一：胸肌、三头肌
- 卧推：4组，每组12-15次
- 上斜哑铃卧推：3组，每组12-15次
- 平板哑铃飞鸟：3组，每组12-15次
- 三头肌推肘：3组，每组12-15次
- 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次

 周二：背肌、二头肌
- 拉力机下拉：4组，每组12-15次
- 哑铃划船：3组，每组12-15次
- 引体向上：3组，每组12-15次
- 杠铃弯举：4组，每组12-15次
- 哑铃斜板弯举：3组，每组12-15次

 周三：休息

 周四：腿部、肩膀
- 深蹲：4组，每组12-15次
- 腿举：3组，每组12-15次
- 硬拉：4组，每组12-15次
- 站姿哑铃推举：3组，每组12-15次
- 哑铃侧平举：3组，每组12-15次

 周五：臀部、二头肌
- 提踵：4组，每组12-15次
- 哑铃固定腿弯举：3组，每组12-15次
- 哑铃弯举：4组，每组12-15次
- 杠铃站姿弯举：3组，每组12-15次
- 交替哑铃弯举：3组，每组12-15次

 周六、周日：休息

 训练时注意事项：
1. 在每组动作中适当增加重量，以使每组最后一次动作达到肌肉疲劳状态。
2. 保持良好的训练姿势和动作幅度，避免受伤。
3. 运动前进行5-10分钟的热身运动，如慢跑或跳绳，以减少受伤风险。
4. 每组动作间休息1-2分钟，以恢复肌肉力量。
5. 饮食方面，增加蛋白质摄入，例如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋等，同时保证碳水化合物和健康脂肪的摄入，以提供足够的能量和营养支持肌肉生长。

 这份训练计划只是一个基础框架，可根据自身情况进行调整和扩展。建议在开始训练计划前先咨询专业的健身教练或医生，以确保训练的安全和有效性。

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