一周四练增肌计划，瘦子也能变肌肉男

一周四练增肌计划，瘦子也能变肌肉男！
记住这个口诀：简单的动作重复做，坚持久了肌肉自然会变大。下面是一周四练的增肌计划，帮你变成双开门肌肉男！

周一：胸肌和三头肌
杠铃卧推：4-6组，每组8-12个，动作标准，大重量才会有大纬度。
哑铃上斜卧推：4组，每组8-12个，哑铃拉伸更彻底，训练感觉更好。
双杠臂屈伸：4组，每组12-20个，自重训练，根据自身情况做到力竭。
龙门架夹胸：4组，每组12个，训练胸部中缝塑型，重量不用太重。

️ 周二：背部和二头肌
引体向上：比肩膀略宽即可，不是越宽越好。
高位下拉：背要直，稍微向后仰一点，调整膝垫至合适位置。吐气时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。
硬拉：训练下背肌肉群，背要直，站姿双脚窄于肩，防止膝盖内扣。
杠铃划船：双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体前倾，背要直。双手略比肩宽，反握杠铃，将杠铃往肚脐方向拉起，收缩背部将杠铃碰到肚脐。

周三：肩膀和腰腹
杠铃推肩：可以大重量4-6组，每组8-12个，主要参与三角肌前束。
哑铃推肩：原理同上。
哑铃飞鸟：4组，每组12个，可做超级组，用高中低三个不同重量连续做完为一组。
附身哑铃开肘划船：训练肩膀后束，肘关节向外打开向上提，拉起时肘关节向外扩开背保持挺直。
腰腹：高抬腿➕卷腹即可。

️ 周四：腿部训练
深蹲：4组，每组12个。
硬拉：4组，每组12个。
弓字步：4组，每组12个。

坚持这些动作，你也能变成肌肉男！

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