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新手增肌秘籍：每周训练计划大公开！

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 04:56

新手增肌秘籍：每周训练计划大公开！
各位健身新手们，想要快速增肌却不知道从何入手？别担心，今天我就来分享我的每周训练计划，让你轻松入门，快速增重！

✅️‍♂️【训练小贴士】
新手不建议五分化训练，三分化和四分化更合适。
每天训练控制在16组左右，一小时左右完成。
热身很重要，慢跑+关节活动，小重量适应后再上正式组。

【训练计划】 ️‍♂️周一：胸肌+三头肌
杠铃卧推：4组 x 8-10次
上斜哑铃卧推：4组 x 10-12次
双杠臂屈伸：4组 x 10-12次
绳索下压：4组 x 10-12次

️‍♂️周二：背部+二头肌
杠铃划船：4组 x 8-10次
高位下拉：4组 x 10-12次
反手引体向上（弹力带辅助）：4组 x 最大次数
杠铃弯举：4组 x 10-12次

【周三休息】
给肌肉恢复的时间，也是训练的一部分哦！

️‍♂️周四：肩部+腹部
坐姿哑铃推肩：4组 x 8-10次
哑铃侧平举：4组 x 10-12次
哑铃前平举：4组 x 10-12次
绳索面拉：4组 x 10-12次
腹肌训练（可选）：4组 x 15-20次

️‍♂️周五：腿部肌肉群
史密斯深蹲：4组 x 10-12次
腿部屈伸：4组 x 10-12次
腿部弯举：4组 x 12-15次
腿部推蹬：4组 x 10-12次

【为什么单独练腿？】
腿部是身体最大的肌肉群，增强全身力量。
练腿促进荷尔蒙分泌，助力肌肉生长。

快来收藏这份增肌秘籍，和我一起从新手变大神，打造强健体魄！

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