新手增肌秘籍：一周训练计划大公开

新手增肌秘籍：一周训练计划大公开
想要从瘦子变成肌肉男？这里有一套我从48kg增肌到72kg的训练计划，绝对干货满满！新手们，快来看看吧！
周一：胸肌+三头肌
杠铃卧推：4组，每组8-12次
上斜哑铃卧推：3组，每组8-12次
哑铃飞鸟：3组，每组8-12次
绳索下压：4组，每组8-12次
哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-12次

小贴士：练胸时背部稍微拱起，挺胸，手肘稍微往内收。练三头时确保手臂贴紧身体。
周二：背部+二头肌
引体向上：4组，每组做到最大次数
高位下拉：4组，每组8-12次
哑铃/杠铃划船：3组，每组8-12次
哑铃弯举：3组，每组8-12次
哑铃锤式弯举：3组，每组8-12次

小贴士：练背时注意稳定核心。想象用手肘将重量往背部拉，避免手臂代偿。练二头时注意顶峰收缩一秒，更好地刺激二头。
周三：肩部+腹部
坐姿哑铃推肩：4组，每组8-12次
哑铃侧平举：4组，每组8-12次
哑铃前平举：4组，每组8-12次
绳索面拉：4组，每组8-12次
平板支撑：3组，每组做到最长时间
仰卧起坐：4组，每组12-16次

小贴士：练肩时避免圆肩，控制动作的节奏。练腹时核心收紧。
周五：腿部
深蹲：4组，每组10-12次
坐姿腿屈伸：4组，每组10-12次
腿部弯举：4组，每组10-15次
腿举：4组，每组12-15次

小贴士：练腿时核心收紧，避免脊椎过度前倾。
其他注意事项
训练前充分热身，避免受伤。
每个动作的最后两组尽可能做到力竭，最大程度刺激肌肉。
组休尽量控制在2分钟左右，期间可以做一些伸展动作。
呼吸技巧：出力时呼吸，收缩时吐气。可增加稳定性。
先使用小重量热身，确保动作标准后才开始递增。
如果每周去健身房的时间有限，可以先注重训练大肌群（胸、背、腿）和选择做一些复合动作。
结语
增肌是个漫长的过程，需要坚持和耐心。希望这套训练计划能帮到你们！如果有任何问题或心得，欢迎在评论区交流哦！

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