运动营养学（第三版） 第4章 增肌、减脂与增重.pptx

第四章增肌、减脂与增重健身人群的膳食营养

1增肌健身人群的膳食营养2减脂健身人群的膳食营养3增重健身人群的膳食营养4素食健身人群的膳食营养内容提要

第一节增肌健身人群的膳食营养

第一节增肌健身人群的膳食营养人体的肌肉增长分为三阶段分别是快速增长、相对稳定、明显下降。男子达到25岁、女子22岁左右达到肌肉生长峰值。少年时期肌肉含水量高于成年，肌肉蛋白和能源物质储备较低，肌纤维细。一、增肌健身人群代谢特点及营养需求

第一节增肌健身人群的膳食营养1.改善神经系统调节功能提高神经系统兴奋性、募集更多运动单位参与骨骼肌工作、改善对抗肌群协调工作的能力等。（一）健身运动增加肌肉质量的生物学机制练习初期：小负荷强度、多重复次数的力量练习主要是通过改善神经系统调节能力，提高骨骼肌力量。练习后期：通过刺激激素分泌和内源性细胞因子的水平如IGF-1、MGF，激活蛋白质合成信号，增加骨骼肌纤维体积，提高肌肉力量。

第一节增肌健身人群的膳食营养2.促进肌肉蛋白质合成蛋白质合成速率是影响骨骼肌纤维面积的重要因素，当合成速率高于降解速率时骨骼肌纤维增粗。其合成速率受核糖体翻译效率和翻译能力影响。一次力量练习引起的翻译效率提高并不足以引起骨骼肌纤维体积增加。长期力量训练引起的核糖体翻译能力提高，是骨骼肌肥大的重要机制。（一）健身运动增加肌肉质量的生物学机制

第一节增肌健身人群的膳食营养3.骨骼肌卫星细胞其在骨骼肌肥大中起重要作用。正常情况处于静息状态抗阻刺激后被激活，通过增殖分化与骨骼肌融合，促进肌肥大。（一）健身运动增加肌肉质量的生物学机制

第一节增肌健身人群的膳食营养（二）代谢特点及营养需求1.糖类代谢及需求过量进食含糖类食品可导致体内糖含量过多，通过其他代谢途径转化成脂肪。因此，在健身过程中，为了减少脂肪含量，应注意合理安排糖类摄入量。

第一节增肌健身人群的膳食营养（二）代谢特点及营养需求2.脂肪代谢及需求过度运动训练和过度力量锻炼可导致骨骼肌线粒体功能受损，并降低葡萄糖耐量，导致血糖控制受损，抑制脂肪燃烧，从而不利于脂肪代谢和燃烧。

第一节增肌健身人群的膳食营养（二）代谢特点及营养需求3.蛋白质代谢及需求增肌健身人群的主要目的之一，就是增加机体蛋白质的含量。所以重点应补充优质蛋白质，促进机体蛋白质合成率大于降解率。同时，应避免蛋白质的过度代谢。

第一节增肌健身人群的膳食营养（二）代谢特点及营养需求4.水、无机盐和维生素代谢及需求增肌健身人群应根据不同年龄和运动强度及时补充水、无机盐和维生素，这是增强肌力效果和维护机体健康不可忽视的重要措施之一。

第一节增肌健身人群的膳食营养二、增肌健身人群的膳食营养策略及误区1.根据运动水平和性别，调整膳食营养2.锻炼后进食高蛋白食品，增加高蛋白晚餐3.采用每日多餐制4.空腹忌进食甜食（一）增肌健身人群的膳食营养策略

第一节增肌健身人群的膳食营养（二）增肌健身人群的膳食营养误区不用自己准备膳食不用做营养记录饮水量无关紧要多吃肉有助于肌肉生长增强肌力必须自己准备膳食，依赖快餐外卖无法满足干净丰富的饮食需求制定营养记录，记录饮食有效性，膳食后的肌肉感觉很重要，需随时调整饮食水参与全身代谢，保障肌细胞修复与再生。可按照锻炼前后体重差值补充为满足肌肉生长，蛋白质摄取需达1.6-2g/kg体重，果蔬补充维生素必不可少误区

第一节增肌健身人群的膳食营养三、增肌健身人群的膳食营养安排（一）增肌健身人群的膳食营养安排原则1.补充足够热能2.补充足够的糖类3.补充优质蛋白质4.饮食安排应促进肌肉合成，减少分解5.保持适宜激素水平

第一节增肌健身人群的膳食营养（二）增肌健身人群的膳食营养安排措施1.膳食比例与组成安排增肌健身人群一般采用“每日多餐制”。早餐占全天总量20%，上午加餐5%，午餐30%，下午加餐5%，晚餐20%，结束锻炼后1h进食20%。每日食谱应含有高质量优质蛋白质、适度糖类和较低脂肪。蛋白质、碳水、脂肪比例为3:2:1。

第一节增肌健身人群的膳食营养（二）增肌健身人群的膳食营养安排措施2.多吃碱性食物正常人体液呈弱碱性，运动后体内的糖、脂肪和蛋白质等营养物质被大量分解，产生乳酸等酸性物质，使肌肉和关节酸胀，精神疲惫。应该补充蔬菜、苹果、柑橘之类的碱性食物，保持体内酸碱平衡。同时也要重视维生素的补充，补充代谢和出汗时维生素的损失。

第一节增肌健身人群的膳食营养3.合理使用营养补剂肌酸乳清蛋白支链氨基酸大豆蛋白谷氨酰胺（二）增肌健身人群的膳食营养安排措施

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