如何正确地使用膳食补充剂？

在非常理想的情况下，我们不需要膳食补充剂。

我们能晒到足够多的阳光，我们能吃到用肥沃土壤种植的蔬菜。

我们的牛肉都是来自田间吃草长大的牛，我们吃的鸡也都是溜达鸡，我们还能吃到野生打捞的鱼。

我们不用受化肥、农药、激素的困扰，也没有滥用过抗生素。

我们没有太大的工作压力，我们也不常常坐着办公……

然而，为了促进社会的发展，我们在不断地做着牺牲——

现代农业的种植方式，减少了土壤微生物的多样性，也使得土壤的肥沃程度降低了。与之紧密相连的，食物的营养密度也降低了。

抗生素和药物的滥用、各种环境毒素的富集都在破坏着我们的肠道菌群。

现代的生活方式，打乱了我们原有的生物钟，越来越多的人出现睡眠问题。

快步子的城市的节奏让焦虑和压力无处不在。久坐着办公也让我们很少能走到户外。城市化让我们离大自然越来越远。

越来越多的人出现慢性炎症性的疾病……

社会的进程无法逆转，我们也只能硬着头皮往前走。

很无奈，递弱代偿是个普遍的规律。

但『递弱』就应想办法『代偿』。所以，为了得到最佳的健康状态，膳食补充剂有时就成了必需品。

当然，不是所有的膳食补充剂都是一样的。

膳食补充剂的生产方式，营养物质的形式，营养物质的结合方式和比例都决定了一种膳食补充剂的质量和有效性。

所以，学会正确的使用方式是有必要的。

膳食补充剂的分类

膳食补充剂按照成分可以分为：维生素、矿物质、氨基酸、草药（herbs）、植物提取物（botanicals）、酶制剂、益生素（益生菌和益生元）等。

膳食补充剂按功能可以分为两大类：保养型膳食补充剂（Maintenance supplementation）、治疗型膳食补充剂（Therapeutic supplementation）。保养型膳食补充剂为的是追求最佳的健康状态，而治疗型膳食补充剂则是用于解决某些特定的身体状况。

三大基本原则

1.尽量从天然食物中获取营养

我们和自然界共同进化了上百万年，长期的自然选择让天然食物变得越来越适合我们。

许多营养素需要酶、矿物质以及一些辅助因子才能被人体很好地吸收。这些物质天然地存在于食物中，而在合成维生素中往往缺乏这些具有协同作用的化合物。

食物是自然的恩赐，其成分结构和配比的精妙程度让人难以想象。一种营养物质可能促进另一种物质的吸收，也可能抑制另一种物质的活性，这些复杂相互作用使得它们比膳食补充剂要有效得多。

比如，吃花椰菜可以降低自由基的水平，而将花椰菜中各种营养物质分离开来，以膳食补充剂的方式合在一起服用，却达不到相同的效果。

只要条件允许，我们应尽可能地通过真正的食物来获取我们的营养物质。按照无麸质饮食2.0食物清单来吃，可以很好地优化你从食物中获得的营养。

2.选择正确形式的膳食补充剂

人体对不同形式的营养素有着不同的吸收率，选择正确形式的营养素能够保证剂量的有效性。另外，有些形式的营养素对人体会有害处。

比如，左旋蛋氨酸锌、肌肽锌、甘氨酸锌都是人体容易吸收的锌的形式，而氧化锌（zinc oxide）人体难以吸收，天冬氨酸锌（zinc aspartate）甚至具有神经毒性。维生素K2有MK-4，MK-7等形式。MK-4的半衰期很短，仅有一个小时，所以不太容易被人体利用；而MK-7的半衰期有3天，这能保证你的身体有更好的机会利用它。

能了解不同形式的营养素的区别是最好不过的,但一种营养素的形式往往繁多，让人眼花缭乱。为了让选择变得简单，我们可以掌握一个原则：选择自然界食物中存在的营养素形式。

工业制造的营养素往往和自然存在的营养素有着截然不同的生化反应。比如叶酸，人造叶酸（folic acid）虽然也能够预防婴儿神经管缺陷，但一些研究表明，人造叶酸会增加癌症的风险，而天然叶酸（folate）不会有这样的效应。综合维生素里用的基本是人造叶酸（folic acid），因为更便宜。

再比如，由反刍动物产生的反式脂肪对健康是有益的，而生产精炼植物油过程中产生的反式脂肪却对人体有毒性。

选择食物中自然存在的营养素形式往往是最简单而明智的做法。

3.认真挑选膳食补充剂

事实上，膳食补充剂行业很不规范。中国自然不用说，美国也存在许多问题。和食物不一样，膳食补充剂在上市前并未经过测试，FDA只会去调查那些出了问题的生产商。

所以，作为消费者，我们需要掌握一些基本原则，来避免那些冒牌货。

用常识判断，不要去买那些有神药般健康功效的产品

尽量买成分单一的产品，避免那些未标明各种成分比例的混合剂。

尽量购买填料少的产品，选择粉剂或胶囊，避免压片的制剂。

用谷歌搜索，品牌名+『fraud』或『FOD』，看看这个生产厂商有没有出过问题。

对于声称有临床试验支撑的产品，上PubMed搜商品名。

有第三方检测的膳食补充剂往往更值得信赖，这些第三方检测机构包括Consumer Labs、NSF International、USP Dietary Supplement Verification program、Informed Choice verification、Banned Substances Control Group等。

高品质的膳食补充剂一般价格也会更高，但为了质量买单是划算的。

补充，为最佳健康

不管我们怎样注重膳食，由于种种原因，一些营养素也很难通过食物来满足。这个时候，选择合适的膳食补充剂是一种明智的选择。

维生素D

人类通过主要通过两种方式获取维生素D：从食物中（主要是鱼和散养鸡蛋），或从阳光中。阳光是维生素D的最主要来源。

维生素D是一种重要的荷尔蒙，它能促进肠道对钙和磷酸盐的吸收，从而防止骨质酥松。维生素D对调节细胞生长，维持神经和免疫系统的正常运行起着非常重要的作用。

我国50%以上的人群缺乏维生素D。缺乏维生素D和一系列的问题相关联，其中包括：心脏病、癌症、自身免疫病、哮喘、炎症性肠病、肠易激综合征等等。

推荐剂量：每日2000IU-5000IU

建议形式：维生素D3

镁

食物中镁的含量取决于它们种植的土地。然而，由于现代的农业操作，土壤中的镁大量流失，这使得我们很难通过日常的食物获得足够的镁。

但镁又是非常重要的，超过300种已知的酶促反应都需要镁的参与，其中包括许多控制重要神经递质和提供细胞能量的反应。

镁的缺乏会导致各种症状，比如慢性疲劳、记忆力减退、便秘和肌肉酸痛。

建议补充剂量：每日250-350毫克。

建议形式：甘氨酸镁（Magnesium glycinate）、苹果酸镁（Magnesium malate）

维生素K2

维生素K2能保持骨骼健康，并预防心脑血管疾病。

纳豆、发酵蔬菜和来自草饲牛的奶酪可以提供足量的维生素K2。如果你不吃这些食物，补充维生素K2是有必要的。

建议补充剂量：每日100-1000微克（mcg）

建议形式：MK-7

维生素C

如果你吃足够的蔬菜和水果的话，维生素C的含量是够的。

但维生素缺乏症仍然非常普遍。

如果你存在慢性感染和炎症的问题，你身体对维生素C的需求量会上升。

建议补充剂量：每日500-1000毫克（mg）

建议形式：脂质体维生素C（Liposomal Vitamin C）

益生菌

益生菌能维持着我们肠道菌群的平衡。良好的肠道菌群菌群可以让我们避免过敏、自身免疫以及炎症性疾病。它们和我们健康的各个方面都息息相关，并影响着我们的大脑功能。

对于正常人而言，最廉价有效的益生菌来源是发酵食品，比如泡菜、开菲尔、康普茶。额外补充益生菌可能会有潜在的好处，并且一般而言，不会有太大不良反应。

对于存在比较严重肠道紊乱的人而言，益生菌的补充常常是必要的，但需要谨慎。不同的人需要不同的益生菌菌种，不恰当的益生菌种类可能会加重症状。对于存在严重免疫缺陷的人而言，补充益生菌存在感染的风险（尽管很少）。

需要警惕的膳食补充剂

钙

常常听到人说，补钙可以防止骨质酥松。但事实上，新的研究表明钙补充剂不仅不会减少老年人的骨质酥松比例，反而会增加臀关节的骨折的风险。膳食中的钙就足以维持一个人的健康，补充钙片反而会增加心血管疾病的风险。

β-胡萝卜素

可以转化为视黄醇（具有活性的维生素A形式），然而它也能转化为许多可能有害的物质，其中一些物质会引起氧化性损伤并干扰维生素A的代谢。

铁

对于健康的人而言，吃牛肉就够了。过量的铁会造成炎症反应和氧化性损伤，引起血糖问题、荷尔蒙失调、抑郁等问题。

维生素E

没有明确的证据表明补充维生素e能够带来好处，相反的，一些研究显示了潜在的风险。

小结

膳食补充剂在许多时候是很有效的，但它们只是叫『补充剂』而已，远远无法代替健康的膳食。我们应该将膳食补充剂当做走向最佳健康状态的一种工具，将其神化或完全无视都是不明智的。

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