用心理学戒瘾，做一个自律的人

自从世界卫生组织将“游戏障碍”列入精神与行为障碍章节。游戏障碍有可能会与酒精、毒品并列列入物质使用和成瘾行为障碍。

成瘾远不止物质成瘾，现在，赌博、电子游戏、购物、失恋等引起的行为成瘾，也越来越引起了大家的关注。成瘾状态有渴求、耐受和戒断症状，也都可以引起患者内心的苦恼以及社会功能的受损，脑影像的研究也提示了游戏成瘾和物质成瘾的类似脑机制。这些瘾都有共同的特点那就是自己无法控制，满足不了就会产生焦虑，心里不安。

《根本停不下来：用心理学戒瘾，做一个自律的人》作者结合30年心理学戒瘾经验，融合4大心理流派，针对上瘾的不同阶段，定制了不同的戒瘾方法。通过4个戒瘾步骤：1.评估上瘾阶段、识别上瘾误区；2.摆脱负面感受、重塑强大内心；3.向内治疗心瘾、向外修正行为；4.重拾生活热情，真正实现自律。

我读《根本停不下来》收获最大的是两个部分，一个是成瘾的原因。另外一部分是戒瘾的步骤。

01 揭开成瘾的秘密

在《根本停不下来：用心理学戒瘾，做一个自律的人》这本书中作者沈家宏提到：瘾，就是你的内在和外在需求除了成瘾行为之外，无法找到替代满足的对象，你所有的需求都只能通过成瘾满足。而且戒瘾的过程会出现戒断反应，让人更加痛苦，因此人们会继续停留在自己的瘾中。

那么具体来讲成瘾的原因有哪些呢？

第一、成瘾源于内在安全感与爱的缺失。

前几天看到一篇文章，文章讲到“越作越上瘾”，这一观点引起了我的好奇，作怎么会上瘾呢？仔细一看，原来讲到女孩习惯与好几个男孩交往，在与多人交往的过程中她才会相信自己是值得被爱，是安全的。

她控制不住地在感情中作，与多人交往就是为了确定自己是重要的，她需要被多人包裹着，心里才会踏实。

“上瘾是因为人们需要满足在现实生活中未能得到满足的需求。成瘾者的背后都有亲密关系的缺失。所以，处理成瘾最为重要的就是处理过去的创伤，以及对现实生活中亲密关系的重建，尤其是与父母亲密关系的重建。”——沈家宏《根本停不下来》

面对成瘾者，我们往往要求他们自己完成戒隐。实际上造成他们上瘾的往往是家人。为什么参加互助会戒瘾成功率更高，可能是他们从新的亲密关系中得到了满足。

这种在感情中作上瘾其实与内在空洞也有关。上瘾是寄托自己感情，投注自己感情，将自己的感情安放的一种方式。在爱情中，我们依恋恋人，将我们的感情投注于恋人，对恋人寄予希望与期待，而女孩因为内心的空洞必须通过很多人在她身边才会填充满那一份缺失，只有这样她空缺的那个洞才会被填补上。

我们分析成瘾原因，找到亲密关系的缺失，从各方面修复弥补，走出成瘾的深渊。不是为了批判而是为了超越。

第二、无意义感也是成瘾的一个主要原因。

追求人生价值与意义是我们自身的一种需求。如果我们每天无所事事，不知道自己要什么，自己该如何努力该向哪个方向走时，我们就会陷入一种迷失状态中，这时我们很容易将注意力转换在网络世界中，比如躺在床上刷抖音，整日整夜地陷入游戏中。

刷抖音打游戏一方面可以帮助我们打发无聊的时间，另一方面可以让我们更少地感受到内心的恐慌。因为沉浸于游戏与手机视频是与现实隔离的好方法，虚拟的世界会减轻很多痛苦。

如果我们有明确的目标，我们有自己热爱的工作，有良好的关系，感受到自己的努力与意义时，也不会寻找外界替代物来麻痹自己逃避现实。

第三、成瘾是因为我们的情感失去了连接。

心理学中有一种防御机制叫情感隔离，情感隔离即是将自己的情绪情感框定起来，用情感冷漠和疏离的方式来达到自我保护的一种方式。

与人建立连接是人的社会性的一面，但在生活中我们的情绪、情感没有一个合适的接纳空间，大家出于对自己的保护也会将自己的情感隔离起来，这样情绪就无法很好地流动，我们缺失的温暖与情感需求就会转移到其他的替代物上，通过成瘾的方式来感受到自己与外界的连接。

第四、成瘾是减压的一种方式。

每个人都需要属于自己的安静空间，而成瘾物正好会给人带来安静与放松的体验，可以适当地减轻人的压力。

在电影片段中我们会看到在面对重大压力事件时，人们会通过不停地吸烟让自己安静下来。这是一种降压的方式，也是让自己大脑清醒且更加专注的方式。

之前我也有做过吸烟成瘾调查，在报告中很多人都提到吸烟可以让他们感到放松，是安慰自己，减轻焦虑很有效的方法。因此，可以看出当我们不知所措，紧张无助时，就会借助外界物来安慰自己。

成瘾的本质是错误的自我疗愈，当我们陷入到各种瘾中，我们体验到的是刺激，是兴奋，但成瘾毕竟不是简单的依赖与习惯，如果我们长期沉迷于瘾中，对我们生活会产生很大的影响，因此就需要我们走出自己的瘾。

02 我们该如何戒瘾呢？

一般来讲，一个习惯的脱落需要两周时间，戒瘾更是一个艰难而长程的过程。

我们知道成瘾的物质是我们主要的支撑点，是我们情感的主要寄托，可以维持我们内在的平衡，如果我们撤去这个成瘾物，那就是打破了原有的平衡，我们需要重新去寻找新的支撑点，去重新建立新的平衡。

那具体来讲，我们该如何戒瘾呢？

在《根本停不下来：用心理学戒瘾，做一个自律的人》这本书中作者详细论述了戒瘾的具体过程：首先是要做好戒瘾的心理准备，其次要果断开始戒瘾行动并且要升级戒瘾规划，最后巩固戒瘾效果。

第一阶段是心理准备阶段。

在心理准备阶段，作者讲到首先要区分瘾与爱好的不同，以及了解成瘾的特点有哪些。

作者讲到“成瘾一般有四个特点：令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现。”虽然成瘾与爱好都可以带来愉快体验，但两者之间的不同是爱好是一种健康行为，对我们的身心是有好处的，而成瘾虽然可以带来愉快的感受，但它对我们具有伤害性。

了解成瘾的特点以及和爱好区别的基础上我们就可以很快地识别自己是否有成瘾行为。

另外，在心理准备阶段，了解成瘾背后的动机也很重要。我们要问问自己成瘾物对你来讲真正的意义什么？你想通过成瘾获得什么？你想要满足怎样的需求？以及你内在真实的感受是什么？

最后，我们还要知道知道常见的成瘾误区，并在认知层面对成瘾形成新的认识。

在我们的日常生活中人们习惯性认为成瘾与意志力薄弱有关，必须痛下决心，成瘾行为是一种堕落的表现，瘾只有通过严厉的惩罚才可以戒掉。

但我们知道瘾不是仅仅能靠惩罚就能戒掉，它是我们内在情感的寄托，是一种与人失去连接的的补偿行为，需要更多的爱与支持，这样情感就能建立连接，形成健康的关系。成瘾是我们渴求关系的表现，并非是堕落。

有了这样的心理准备之后，就算自己做好了戒瘾的心理建设。

第二个阶段是制定计划并开始行动。

在制定目标这一块，我们需要衡量自己戒瘾的决心以及要考虑自己在戒瘾的过程中可能遇到的挑战，在遇到困难时你可以寻求的社会资源有哪些。这是我们制定计划的基础也是我们具体行为时可以运用的措施。

在这一阶段，我们需要管理好自己的人际关系，自己的情绪，自己的身体，其中管理好自己的情绪格外重要。

管理情绪，第一个要点是接纳所有的情绪，理解情绪没有好坏，情绪需要恰当的解放，不能被过度的压抑：第二个要点是不要用伤害自己或伤害他人的方式释放情绪。

接纳自己的情绪即是感受自己情绪的流动，与自己内在建立连接，这样内心不会因为贫瘠与孤独而去寻找成瘾物。用恰当的方式表达情绪也是一个人妥善处理自己情绪的方式。另外，情绪的稳定性会影响一个人的行为，戒瘾的过程需要需要一个良好的心境也需要一个人的坚持性。因此，情绪管理是戒瘾很关键的一面。

第三个阶段是巩固戒瘾效果。

戒瘾是我们经过长期的坚持获得的成果，而戒瘾成功意味着不再有重燃与复发。

作者讲到“重燃指的是戒断成瘾之后，对成瘾物质或成瘾行为的第一次再接触。比如，戒烟很久后第一次再抽烟，戒掉游戏几个月后第一次再玩游戏。而复发则是再度反复使用成瘾物质或再度反复出现成瘾行为，并且达到和上瘾时一致或接近的程度。”

巩固戒瘾疗效，需要我们重建新的平衡，这时我们需要在情绪和行为上都要很好地照顾自己。

当我们情绪出现烦躁无聊时，我们原本的本能举措是是直接转向成瘾物，而这时我们需要看到自己的情绪，运用正念的方式，让自己的情绪平稳下来。

戒瘾打破了原来的平衡，而我们自身空缺的那一部分需要新的部分来补充。这时我们就需要一些培养一些健康的行为来替代我们原来的行为，可以通过运动、听音乐或学习其他新技能将自己这一部分驱力以一定的方式转换出去。这样我们的身体与心理就会慢慢适应新的模式。

成瘾是我们情感连接的方式，也是我们寻找一个载体可以依托，可以接住自己的过程，成瘾物就是容纳承载我们情感的容器。每个人的情感都需要一个地方安放，而戒瘾的过程就是重新打破不适当的平衡，完好安全地安放我们飘离的情感。

就像一位学者曾说“失去自己，放下自己，走一圈，再成为自己”。

《无限可能》中的自我成长的经典公式：方法 × 行动 = 力量。

这个公式的解读是：知识方法不是力量，它只是具有转化成力量的潜力。做得好远远胜过说得好。行动的结果会为你发出最响亮的掌声。《根本停不下来》提供的这些戒瘾方法就像冲浪一样，海上的波浪并不是我们的敌人。渴求的感受就像海上的波浪，我们要做的是顺着波浪的力调整方向，而不是与它抗争。只有借助波浪的力量支撑你的行动，你才不会被波浪吞没。经受住成瘾物质的诱惑，它最终才会离开你。戒瘾不光是单一行为的改变，更是思维方式、生活方式的改变。

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