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如何减掉腹部脂肪?14个步骤跟着做

来源:泰然健康网 时间:2024年12月03日 05:35

如何减掉腹部脂肪(和背部脂肪)并保持正常的体重?

以下是健康减肥的14个建议:

1.多吃燃烧脂肪的食物

吃真正的食物来自大自然的食物,而不是包装或盒子里的假食物,是其中之一您可以为自己的幸福做的最好(也是最简单)的事情:

蔬菜

水果

种子

干净的肉类(不是加工肉类)和鱼(最好吃的鱼)

豆类

其他则生长在健康肥沃的土壤中,不添加任何化学物质

另一方面,您要不惜一切代价避免食用超加工食品,因为它们与肥胖有关确实会导致脂肪增加。

这些是您在当地超市可以找到的大部分食品:袋装、盒装、冷冻食品,以及含有您不想放入体内的不健康添加剂和防腐剂的食品。

燃烧腹部脂肪的五种食物是什么?

最好的燃脂食物包括绿叶蔬菜、十字花科蔬菜等其他蔬菜、肉和鱼等高蛋白来源、浆果和健康脂肪,例如橄榄油或坚果。

2.增加纤维摄入量

多吃高纤维食物,有利于控制食欲、消化、心脏健康等。

研究发现,摄入更多纤维可以帮助预防肥胖。

尤其要增加可溶性纤维的摄入量可溶性纤维,这种纤维存在于燕麦、大麦、豌豆、胡萝卜、豆类、苹果、柑橘类水果和车前草。

可溶性纤维附着胆固醇颗粒并将其从消化系统中清除,从而降低患心脏病的风险并帮助您减肥。

3.远离糖、液体卡路里和谷物

您可能已经知道糖对身体确实不好。

在尝试减肥时,您尤其希望避免添加糖,包括隐藏的糖来源,例如加糖乳制品、果汁或谷物制成的包装零食。

为了获得最佳效果,最好将这些食物完全放在家里,并遵循以下提示:

不要喝卡路里!

多喝白水、花草茶、柠檬片气泡水等健康饮料。

避免苏打水、运动饮料、甜茶和大多数果汁。

避免饮用苏打水、运动饮料、甜茶和大多数果汁。

减少谷物的摄入量(尤其是精制谷物)。

所有谷物都不错(尤其是发芽或无麸质谷物),但它们不会帮助您减肥体重或从健康状况中恢复。

相反,重点关注低糖、高纤维的蔬菜和水果。

4.多吃蛋白质

大多数人摄入的蛋白质含量较低,特别是低于饮食的20%。

研究表明,多吃蛋白质食物对健康有很多好处。

它可以帮助您保持和减轻体重,保持正常血糖水平,提高学习和集中注意力的能力,减少脑雾,并支持您的肌肉和骨骼.

增加蛋白质摄入量还可能降低胃饥饿素水平,胃饥饿素是一种负责刺激饥饿感的激素。

您可以吃高蛋白食物作为均衡饮食的一部分,或者您也可以选择遵循高蛋白饮食富含高蛋白食品和补充剂。

不错的选择包括草饲牛肉、有机鸡胸肉、野生鳕鱼和鲑鱼、高蛋白植物性食品和蛋白粉.

您需要多少蛋白质?

对于想要减掉身体和腹部脂肪的人,建议每天每磅体重摄入约0.7克至0.75克蛋白质。

在这种情况下,如果您的体重为160磅,则将该数字乘以0.75。

在这个体重下,您每天需要摄入接近100到120克的热量。

如果您每天吃四餐,目标是摄入25至30克的高蛋白食物。

5.追踪你的卡路里和宏指令

不可低估的是,合理的每日卡路里摄入量对于减掉腹部脂肪也是必要的。

许多研究表明卡路里摄入/卡路里消耗(例如CICO饮食)很重要。

证据还表明跟踪您的饮食可以成为帮助您管理目标的绝佳工具。

它的作用是让人们意识到你的饮食习惯。

随着时间的推移,您可以了解自己的食物,甚至不需要写日记。

6.用心饮食

用心饮食意味着很多事情,而且它是实现健康体重的关键部分。

以下是一些注意饮食的技巧:

吃饭时放慢速度,这样你就不太可能吃得太多太快。

了解需要吃多少食物才能让您在进食时感到满足(达到所谓的饱腹感),而不会吃得太饱。

吃饭时要心无旁骛,避免同时处理多项任务。

直面情绪上的不适,而不是因压力或悲伤而进食。

7.间歇性禁食

为了改善减脂效果,您可以考虑间歇性禁食,最好将其视为生活方式和饮食模式的转变,而不是饮食。

虽然科学界目前对于其有效性的说法不一,但对于许多人来说,这是一种有效的策略。

无需计算卡路里或测量克数。

只需专注于延长吃健康食物的时间间隔,特别是健康的脂肪和蛋白质。

最常见的方法是16/8禁食(通常也称为限时喂养)。

您每天禁食16小时,并将进食时间限制在八小时内。

大多数情况下,16/8间歇性禁食的关键部分是不吃早餐。

这种方法包括晚饭后不吃任何东西,并在第二天早上不吃早餐。

8.尝试低碳水化合物或生酮饮食

如何在7天内减少腹部脂肪?

您可能想尝试生酮饮食,这是一种严格的低碳水化合物、高脂肪饮食。

这种方法可以帮助身体燃烧储存的脂肪来获取能量,通常速度非常快。

虽然这种方法并不适合所有人(例如某些运动员、体重过轻的人或荷尔蒙容易发生变化的女性),但它已被证明帮助许多与超重作斗争的人减肥同时不会感到饥饿或被剥夺。

如果这对您来说太极端,碳水化合物循环是另一种选择。

这种方法将低碳水化合物饮食与高碳水化合物饮食交替进行,以帮助控制食欲和疲劳。

标准低碳水化合物饮食也被许多寻求在更短的时间内减肥的人所采用。

9.添加新陈代谢促进剂

您知道辛辣食物可以提高心率、出汗并同时提高新陈代谢率吗?它们也是减少体内炎症的最佳食物,也是极好的新陈代谢促进剂。

尝试在你的饮食中添加以下内容:

辣椒:辣椒中含有的辣椒素可以增加食用后燃烧的卡路里。

英国临床营养学杂志的一项研究发现,当受试者食用辣椒素为了维持体重,脂肪氧化(脂肪分解)增加。辣椒素还可能刺激产生AMPK,导致进一步分解胖的。

尝试在鸡柳等食谱中添加辣椒,以获得额外的脂肪燃烧效果,或者尝试使用辣椒排毒饮料。

抹茶绿茶:一项研究表明,饮用抹茶可以改善脂肪氧化。

称为裙带菜的海藻wakame:如果您还没有听说过这种原产于日本的海藻,那么您很快就会听说过。

在日本的一项研究中,裙带菜被证明可以促进动物脂肪细胞内的脂肪燃烧。它还可能有助于降低高胆固醇。

但是,请注意,过度食用会增加肥胖风险,因此,如果您有以下情况,适量食用辛辣食物至关重要寻找减掉腹部脂肪的方法。

10.HIIT锻炼

如何更快减掉腹部脂肪?

不仅要关注你的饮食,还要关注你的健康。

哪种运动最适合消除腹部脂肪?

减掉多余腹部脂肪或简单地分布在全身的多余体重的最有效方法之一就是进行HIIT锻炼。

高强度间歇训练已被证明是短时间内燃烧脂肪的绝佳方法。

一项系统评价发现,与中等强度的持续训练相比,间歇训练使总绝对脂肪量减少了28%。

HIIT可以帮助提高身体表现、支持新陈代谢并每天只需30到40分钟即可增强肌肉。

它将短时间、高强度的突发运动与缓慢的恢复阶段结合起来。

即使进行15到20分钟的短暂训练也是有益的。

关键是您以最大心率的85%到100%进行锻炼,而不是50%到70%。

即使这种类型的锻炼不符合您的喜好,找到您喜欢并且想要定期进行的锻炼也是关键。

专家还建议通过举重来减肥,这是一种行之有效的方法来增加肌肉,从而支持健康的新陈代谢率。

举重也不一定意味着大重量,作为一种自重锻炼或瑜伽在家锻炼也可以是将健身融入日常生活的好方法。

11.减轻压力

长期承受压力不仅被认为是危险的,会增加患心脏病、糖尿病、精神障碍和自身免疫性疾病等的风险,而且</span>和不良饮食习惯有关。它与脂肪增加

压力会以多种你无法总是感受到的方式在身体上表现出来,包括:

皮质醇等“压力荷尔蒙”水平增加。

导致血糖水平升高。

改变你的食欲。

通过改变肠道环境来干扰正常消化。

影响您的内分泌腺和激素的工作方式。

如果您在生活中面临巨大压力(来自工作、睡眠不足、人际关系、财务等),研究表明,抽出更多时间放松可以让您受益匪浅。自然缓解压力包括定期锻炼、冥想、花时间在户外(尝试森林浴)并保持有趣的爱好。

12.保证充足的睡眠

睡眠是神经内分泌功能和葡萄糖代谢的重要调节剂。

因此,睡眠不足和失眠是导致体重增加和肥胖。

事实上,专家认为良好的睡眠是预防肥胖的重要组成部分。

想找到减掉腹部脂肪的简单秘诀吗?

充足的睡眠有助于调节压力荷尔蒙,更好地控制食欲,为您提供更多的精力进行体育锻炼,可能有助于减少对甜食的渴望,并且往往会减少情绪化饮食。

13.定期进行腹肌锻炼

饮食质量是全面减肥需要解决的首要因素。

一旦改善了饮食习惯,腹部锻炼和核心锻炼就是锦上添花。

每周进行大约两到四次核心锻炼可以增强和塑造您的腹部。

强大的核心还有助于平衡和稳定,改善姿势,并有助于缓解背部疼痛这可能是由于携带额外的重量。

一些最佳的核心练习包括V形上举、各种平板支撑、扑打腿或剪刀腿、立卧撑跳、俄罗斯转体、和反向仰卧起坐。

14.空腹锻炼

虽然这并不是适合每个人的最佳主意,例如那些吃早饭的人或在空腹锻炼时感到虚弱和头晕的人,空腹锻炼似乎确实具有一些好处。

它可能有助于改善您的身体对胰岛素的反应,降低总体卡路里摄入量,提高表现并增加您体内的脂肪量在锻炼期间燃烧能量。

它可以增强您学习如何减掉腹部脂肪的努力。

但是,也存在燃烧肌肉而不是储存的葡萄糖的风险,这是当您定期进行力量训练时最不想发生的事情。

每个人在一天结束时的情况都不同,但研究表明空腹锻炼可能适合较短的锻炼,例如步行减肥,但在进行较长时间或较艰苦的锻炼之前效果不佳。

防范措施

在保持健康方面有许多变量身体成分,其中包括:

遗传学

一个人的健康水平

你正在做什么类型的运动

你的病史

荷尔蒙

年龄

性别

无论您为了减肥而选择哪种运动方式和饮食,有几点对每个人都很重要:

在锻炼之前、期间和之后保持水分。

如果您试图造成卡路里不足,请务必小心,因为如果您减少摄入量,您可能会危险地接近饥饿模式卡路里太多。

以任何适合您的方式管理生活中的压力。

注意不同的习惯如何影响您的能量水平。

记录什么让您感到最快乐并且最不可能感到疲劳。

考虑一下让您全天渴望垃圾食品的情绪触发因素。

获得充足的优质睡眠。

如果您发现更严重健康问题的警告信号,请咨询专业人士。

总结

减掉腹部脂肪不仅是为了让自己看起来更漂亮,而且还对健康有益,包括降低患糖尿病、心脏病、高血压等疾病的风险。

肥胖和超重有几个关键因素。这些包括吃更多的加工食品、更多地外出就餐、睡眠不足、缺乏锻炼、不良的健身习惯、接触有害化学物质和压力增加。

一些健康有效的减掉腹部脂肪和达到健康体重的方法包括多吃新鲜植物性食物、多做饭、保证充足的睡眠以及每周进行几次HIIT锻炼。

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