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线条分明又纤细的腰，是怎么练出来的？

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 05:38

前两天上课和学员在讨论这个问题，会员很担心练肌肉腰会粗。其实，大多数情况下是不必要过于担心，不过还是要解释一下，帮助各位打消顾虑。

导致腰粗的原因很简单，大致分为两个

脂肪量，胖了就腰粗。只要运动量够，脂肪在消耗，这点就不用担心。

腰部肌肉的围度和体积。这方面是训练者所担心的，核心区域的某些部位练多了会变粗壮。认识到了这点，那么接下来的讨论就能有的放矢。

腰部肌肉构成

我们来看下腰部的肌肉构成，还有其分别在“粗不粗”这个问题上承担了什么作用。

春雨医生

竖脊肌，很好吃的糖醋里脊就是这个部位。竖脊肌位于背阔肌和胸腰筋膜浅层的深层部位，分列脊柱两侧共六组三对。

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腰方肌，在竖脊肌两边，在腰椎到骨盆上沿，和最下一根肋骨到骨盆上沿，作用和竖脊肌类似，都是两侧同时用力就挺直腰，一侧用力就往同侧侧弯腰。

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腹直肌，常说的六块腹肌八块腹肌就是它了。

腹外斜肌和腹内斜肌，分别在侧腹的内外两层，左右各一组的肌肉，主要控制脊椎旋转和抗外力旋转。

腹横肌，腹壁最内层的横向肌肉，作用像是天然的举重腰带，用来勒紧你的腰腹。

竖脊肌和腹直肌是纵向分布的肌肉，所以对横向的腰围影响不大。即使超强的运动员，这一块非常发达，也不怎么影响腰粗。当然，大块头的运动员因为胸腔和骨盆都大，所以腰是不可能太细的。

至于腹外和腹内斜肌，由于是斜向生长，所以对腰围影响比较大。腰方肌虽然大部分也是纵向分布，但因为在骨盆外缘，对腰线的影响明显，所以也比较影响腰围。

最后是腹横肌，它对于腰围的影响是“负向的”。也就是说，腹横机有力发达，腰围反而会小一点。就跟勒紧腰带差不多，当然不会小到不正常的地步。

都知道肌肉要发达，需要进行肌力和肌耐力训练，视肌肉的类型不同，适合训练的肌耐力容量也不同。腰腹这部分都是稳定型肌肉，纤维短而密，因此适合非常高次数的耐力训练。

所以，拒绝水桶腰，我们需要绕过以下几个雷区：

腰腹受力巨大的耐力训练

典型的是肩扛式负重行走，当然这个训练方式平常人能遇到的太少了，所以也不用太放在心上。手提式的农夫行走则不会过于影响。

刻意训练腰方肌

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这个就很多见了，常见的是手提哑铃或铃片来做负重体侧屈。很多姑娘以为这样练腰就能瘦腰，却不知脂肪并不是练哪瘦哪，肌肉却是练哪增哪的。这个训练显然是会增粗腰方肌的。

刻意的腹外斜肌训练

侧向卷腹

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无意的腹外斜肌训练

不系腰带的大重量深蹲、硬拉等。因为在这种大重量全身动作中，腹外斜肌和腹横肌互相拮抗，以保持腹内的压力，支撑脊柱。对于一般人来说，都是腹外斜肌比腹横肌强，所以在相互作用时，腹外斜肌更强会把腰拉的粗一些。

那么想要小蛮腰，我们可以做些什么训练呢？

腹横肌训练

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真空吸腹练习

图片来源：图虫创意

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