要腿部线条变漂亮，只减脂不够，4个动作修饰腿型，练出均匀双腿

瘦腿是我们在追求好身材之时非常关注的一个部位之一，紧致修长的双腿会让我们的整个身姿挺拔有型，会修饰整个身材的比例，从而让自己显得更高。但是，在瘦腿这个问题上，很多朋友们都会存在着比较矛盾的心理，就是他们在寻求一些瘦腿动作的同时，又担心这些动作会把腿练粗。

事实上是这样吗？当然不是，我们要知道，腿粗的主要原因在于腿部脂肪较多，也就是自己的体脂率较高，而并非自己的腿部肌肉发达，同时在一些腿部的塑形训练过程中，由于我们所采取的训练方式主要是以塑形为目的，因为我们不会像男士增肌那样去挑战大重量来进行，而是使用小重量来修饰腿部肌肉的线条。另外，我们还要知道的是，对于女性来讲，即使自己想要通过训练的方法而达到腿部增肌的目的都是非常困难的事情，所以，完全不用担心腿部训练会让双腿变粗这件事。

相反，规律的腿部训练，不但可以让我们勾勒双腿部的肌肉线条，从而起到紧致双腿的作用，还会在腿部训练过程中消耗掉可观的热量，从而有利于减脂。因此，在瘦腿过程中，我们除了要有效减脂以外，适当的腿部训练同样是不可少的，因为单纯的减脂只是会减掉腿部多余的脂肪，但也会由于这些脂肪的减少而导致腿部松弛不紧致的现，而要解决这个现象所需要的方法就是腿部针对性的训练。

因此，对于想要瘦腿的女性朋友们来讲，不拒绝腿部训练而一味减脂，适当的腿部训练同样不可少。那么，在腿部训练动作上来看，可以参考以下四个动作，虽然不多，却可以对双腿部形成比较均匀的刺激，通过这样训练，我们不仅可以起到紧致双腿的作用，还会勾勒双腿的线条，从而让双腿显得修长均匀。

动作一：靠墙静蹲

目标：锻炼股四头肌，保持膝关节，使大腿前侧变得紧致有线条感

背对墙壁站立，背部靠在墙壁上，调整好身体位置，双脚打开与髋部同宽，双腿向前移动并屈膝向下，使大腿与小腿垂直，小腿与大腿垂直，使膝盖与脚尖方向一致保持背部靠在墙壁上，收紧核心，双臂自然垂于身体两侧，保持动作，保持自然呼吸

动作二：单腿直腿硬拉

目标：锻炼大腿后侧肌肉、使得大腿后侧变紧致，紧致的大腿后侧会与臀大肌一起来起到抬高臀线而练出翘臀的作用

单脚站立支撑身体，非支撑腿微屈与支撑腿并拢，背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧保持身体稳定，屈髋向前俯身，同时非支撑腿向后上方抬起，双臂随着身体动作向下移动俯身至上半身几乎与地面平行，并感受大腿后侧强为强烈的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立注意整个动作过程中要在保持背部挺直的前提下完成

动作三：侧弓步

目标：臀大肌、股四头肌与大腿内侧的内收肌，紧致的大腿内侧起到缩小腿围的作用，从而让双腿变得紧致有型。

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，同时臀部向后向侧方坐并顺势下蹲至活动腿大腿与地面平行，并感受至支撑腿内侧的牵拉感，然后起身站立整个动作过程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：斜向后撤箭步蹲

目标：臀腿部，在这个动作过程中加入髋关节内收的动作，通过这个动作的训练可以使得臀腿的界限清晰，从而整个臀腿比例。

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起，身体稳定后再完成另一侧动作动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

在充分的热身以后开始正式训练，在训练过程中保证动作质量注意动作细节，才能发挥动作的效果，并避免不必要的损伤，每个动作15-20次，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。如果处在减脂期间，除了饮食的合理控制以外，最好还要在本组动作结束后再进行30分钟左右的有氧运动，这样不但会让双腿部肌肉得到有效地锻炼，还会提高有氧运动的燃脂效率，从而让自己以一个较快的速度瘦下来。

作者：十月知行

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