几种锻炼让你拥有挺翘臀部

　　许多MM身为上班一族甚至是办公室一族，每天不得不坐在椅子上好几个小时，这使得MM们渐渐发现自己的屁股都被坐大了。那么，有什么方法可以减掉臀部的赘肉呢?怎样才能让屁股更翘更有弹性呢?下面，专家就为大家介绍了六种瘦臀不能不做的动作，快来看看吧!

1为什么别人的臀部比你翘

　　1.无负重深蹲

　　在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。

　　步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

　　2.囚式深蹲

　　这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

　　步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

　　3.普利耶式深蹲

　　这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

　　步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

　　4.跳跃式深蹲

　　这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。

　　步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

　　5.单腿深蹲

　　对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。

　　步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

　　6.握持式深蹲

　　这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。

　　步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

　　7.杠铃深蹲(背部)

　　注：初次练习的女生可以选择用哑铃代替杠铃，或者重量级的装满水的矿泉水瓶子。

　　研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

　　步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。

2几种锻炼让你拥有挺翘臀部

　　1、简单的练习方法

　　先介绍一种最简单的，在家可以练习的方法。有空余时间的时候，把身体靠在墙壁上，用臀部的肌肉向墙壁用力的夹住，注意是适合的力度，不然会使臀部受伤的。一次做40次，一天做两次就够了，不要做太多，不然会有副作用的。坚持做一个月，效果就出来了。MM在练习的时候还可以看看书听听音乐什么的呢。

　　2、椅子瘦臀

　　利用椅子提臀，这个方法非常有效。把右脚放在椅子上，脚的位置要在椅子的中间，两手放在腰的两边，上身保持挺直，然后就进行腿部的曲伸运动，注意的是身体和弯曲的小腿要保持90度，这样才起到提臀的作用。

　　3、懒人瘦臀法

　　这个是适合所有人练习的，特别是懒人呢。做运动翘臀的同时不要忘记多吃水果和蔬菜哦。因为它们不仅可以利尿排便，还可以避免臀部变形。在减肥食谱中的有些食物也可以起到提臀美臀的作用。例如：苹果、葡萄、西红柿、红薯、土豆、竹笋、黄瓜等。而且这些水果也是美容食谱中缺一不可的重要食物，女性不妨多吃点。

　　4、类似举重的瘦臀方法

　　这个方法跟举重有点相似。两手握住哑铃，同时双脚前后方向站立，上身挺直，不然会影响到塑造美臀的作用。右腿往前弯曲，左腿往后慢慢移动，直到小腿腿面跟地面平衡为止。

　　5、香薰瘦臀

　　大家平时有点燃香薰帮助睡眠吗?其实香薰除了镇静安眠外还有提臀的作用呢。研究发现，香薰可以有效地促进臀部的血液循环，使更多血液供应给臀部，从而促进臀部活化起来。还可以提高香薰的排毒功能，为提臀美臀效果提供有利的条件。

　　6、跳舞

　　最后一个方法也是台湾女明星经常用到的方法：跳舞。有氧舞蹈能够以最快的时间来做臀部肌肉的相关运动。这样屁股就能更翘、更性感了。

3久坐导致臀部扁了怎么办

　　运动一：强化腰臀

　　1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

　　2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次～20次。

　　运动二：减臀肥肉

　　1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

　　2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次～20次。

　　运动三：美化臀形

　　1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

　　2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次～20次。

　　瘦臀注意事项

　　1.臀部减脂忌节食

　　脂肪是可以有的放矢地瞄准某些部位锻炼掉的。节制饮食几星期后你一照镜子，就看见自己的面孔已变苍白，面颊凹陷，而其他身体部位则依然故我。你的身体脂肪库存已有多年之久，为何身体要立即将之消除掉-节制饮食的人，两年之后臀部会反弹得和原来一样胖，甚至有过之而无不及。为瘦身减肥，最好的方法仍然是运动，持之以恒地进行运动!每星期至少跳3-4次踢踏舞，跳舞保持适当的速度，每秒钟只有一个音级。这样你能最快地将脂肪燃烧掉。

　　2.走路健臀

　　走路!你完全可以心安理得地将你的臀部扭来扭去!由于女性臀部和髋部所积存的脂肪向来被视为生育力的信号，所以你千万不要被凯特-摩斯(Kate Moss)的瘦小臀部所左右 。结实、丰满的臀部是活力的象征，更能增添你的异性魅力。

　　3.选择最好的健臀项目

　　好钢要用在刀刃上，我们要选择最佳的 美臀 项目。 完美塑造臀部的最佳操练法：芭蕾舞Pliés(芭蕾舞基本站位)。一天操练3次，每次重复动作100 次。4周后必将初见成效。除此之外，拉丁舞、街舞、跆拳道、击剑等运动项目也能使臀部得到充分的锻炼，使臀部变得紧实，有弹性。

　　4.坚决执行的最简易锻炼法

　　如果上述专项运动你都没有时间去完成，那至少应该操练下面的简易锻炼法，它可以有效地帮你保持臀部曲线。臀部最简易锻炼法：绷紧臀部肌肉练习。方法很简单，先绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松。重复进行，一绷一松，共做15次。要点在于坚持，因为方法简单，练习可以随时随地进行。只要持之以恒，必有成效。

4超强美臀术拯救大屁股

　　阶段一臀部下侧出现歪斜

　　阶段二臀部顶部慢慢下垂

　　阶段三股关节的骨骼开始削薄，臀部外侧的肌肉向下分布

　　臀部下垂的真正原因

　　·脂肪、毒素、多余水分厚积

　　·肌肉衰弱

　　·筋膜变薄

　　·结缔组织的构成发生变化

　　·肌肉与脂肪等各组织之间的结合机能变弱

　　·全部脂肪呈向下沉积的趋势

　　令臀部下垂加剧还有一个原因

　　虽说年龄也是影响臀部状态的原因之一，可是根据每个人的体质不同，下垂现象也是因人而异，比如有些20多岁的女生，臀部就已经出现下垂的倾向，但有不少40多岁的女性仍旧能保持翘臀，这是为什么呢?

　　能打破年龄的障碍，一直能令美臀保持在20多岁的状态，她们都有这样的共同性：动态的日常生活、规律均衡的饮食、机能性翘臀产品。现代女性由于工作关系与作息习惯，不少人都是久坐不动，加上平日缺乏运动，大屁股就是这样逐步“升级”，所以平时一定要多动，工作中不时走动一下，或者按摩一下臀部来刺激肌肉。营养均衡的饮食也是少不了，如果有时间的话不妨利用一些按摩工具，或是翘臀器材与产品来增加翘臀的力度，你的美臀一定能练就出来!

　　改造臀形的方法

　　不少女性很注重胸部的塑形，可是你知道吗，胸部是有韧带所支撑，但臀部却没有韧带支撑，所以很多因素都能轻易地造成臀部下垂。

　　之前我们有提到过，臀部之所以会下垂变大，其中一个原因就是支撑肌肉与脂肪的结缔组织机能变弱，而这种情况一旦发生，结缔组织是很难恢复原先的状态，可是我们能通过适当地增加肌肉量，提升臀部的肌力，保持臀部的曲线，有效抑制臀部继续下垂，变得更圆翘。

　　翘臀最简单的方法——正确地步行

　　其实翘臀一点也不难，没有必要时时刻刻都进行瘦臀运动，只要矫正步行姿势就能获得不错的功效，相反，如果自己胡乱做一些翘臀运动，方法错误又不适合自己的话，臀部会变得更糟糕哦!

　　据调查研究，女性每天平均步行6352步，保持这样的步数，每天多走走就能有效瘦臀，另外还要注意步幅与姿势，如果跟平时那样随意走走，全身姿势都不矫正好的话，也是没有任何减肥效果的哦!下面，让小编教你如何正确步行吧!

　　基本走路姿势

　　背肌往上拉伸，腹部与臀部的肌肉收紧，令上身挺直，走动时双臂自然垂下并前后微微摆动，注意手肘不要弯曲。一脚往前迈步着地后，膝盖要绷直，好好收紧大腿内侧的肌肉，头部不要上下或左右摇晃，保持视线向前方。

　　鞋子影响走路步数

　　除了穿裙子或裤子会影响我们走路的速度，穿着不同的鞋子步行标准也会有所区别，穿着平底鞋走路最快，每分钟可步行大约130步，而随着鞋跟不断增加，步行速度逐渐减缓，中跟鞋每分钟90步左右，穿着高跟鞋的话每分钟大约每分钟走30-60步。要根据自己所穿的鞋子来制定步行方案，同时，刚开始矫正体态，利用步行来翘臀的话，最好先以每天2000步为准，再慢慢增加步数。

　　修炼美臀的3个要领

　　【运动】

　　比起运动量较大，强度较剧烈的瘦臀运动，第一步的是先矫正步行姿势，利用走路来刺激臀部肌肉，在日常生活中也能轻易驾驭。

　　【营养】

　　无论是翘臀还是减肥，或是维持健康的体质，都必须保持营养均衡的规律饮食，这样不但能臀部更圆翘，皮肤也会越来越好。

　　【意识】

　　翘臀和减肥都不光是有理论就足够哦，一旦下了决心，就必须行动起来，这样自己的体态才能切实发生改变，美臀也就触手可及啦!

5瑜伽改善臀部下垂

　　有针对性的训练会帮助你锻炼到臀部肌肉，也可以借助健身球来做辅助，既能锻炼身体的平衡感和控制力，也可以带来阻力，让训练的效果更加明显。

　　动作一：后抬腿提臀

　　步骤详解：

　　Step1：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;

　　Step2：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持;

　　Step3：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡;

　　Step4：呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。

　　温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

　　动作二：臀部上提

　　动作详解：

　　Step1：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;

　　Step2：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;

　　Step3：呼气，慢慢将臀部放下。

　　动作三：环瑜伽球向后伸展

　　Step1：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方;

　　Step2：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球;

　　Step3：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸;

　　Step4：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。

　　动作四：脊柱平衡提腿

　　动作四步骤详解：

　　Step1：站在垫子上，身体前倾，手放置在健身球上，右腿脚尖绷直向后抬起，直到与地面平行;

　　Step2：吸气，抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线，眼睛望向地面，收紧臀部、腹部以及腿部肌肉;

　　Step3：呼气，将左臂收回轻轻放在健身球上，保持身体平衡。放松，回到起始姿势，之后换另一侧进行。

　　动作五步骤详解

　　Step1：两腿微分开站在垫子上，手臂叠放在胸前，保持呼吸;

　　Step2：吸气，将右腿向身体左后侧移动，绷紧腿部肌肉，脚尖绷直，重心在左脚;

　　Step3：呼气，微微下蹲，双腿弯曲重叠，注意保持身体的平衡;

　　Step4：吸气，将双膝重新伸展;呼气，回到起始姿势，换左腿重新开始进行。

　　20岁的男人看女人脸部，30岁的男人看女人胸部，40的男人看女人臀部……可见臀部的诱惑力有多大。

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