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帮助女人提臀的运动方法

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 05:47

帮助女人提臀的运动方法

不管是男性还是女性，好身材不是人人都有的，同样的也不是天生就拥有的，所以要想拥有一个好身材就要后天努力锻炼。臀部曲线能让女生变得性感诱人,臀部下垂是很多女性都有的身材问题,那女人怎么提臀呢?下面就为大家介绍提臀的方法,让你的做个翘臀美女。

目录帮助女人提臀的运动方法提臀最有效的动作有哪些坐着如何才能够提臀呢适合白领的简单提臀动作正确走路就能瘦腰兼提臀

1帮助女人提臀的运动方法

　　一、单腿下蹲

　　做法：

　　1、双腿分开，与肩同宽，重心先放到右腿上;

　　2、左腿慢慢的抬起，将腿盘放在右腿的膝盖外侧位置，然后把身体整体略微下蹲;

　　3、右手向上慢慢的拉伸，同时左手带动身体向右转，并放在胸前;

　　4、保持大约30秒，然后再换腿进行，5次为一组，坚持完成2～3组就可以。

　　注意：运动中，身体一定要尽量维持挺直，右手尽可能的向上伸，仿佛在抓高处的东西，并且要用力的夹紧臀部。

　　作用：锻炼大腿根部和臀部之间的线条，可以达到最大化锻炼效果的目的。

　　二、提臀开胯

　　做法：

　　1、把双腿分开，与肩同宽;

　　2、重心放到右腿上，左腿慢慢的弯曲，同时脚尖要轻轻踮起，胯骨往右腿边上提;

　　3、双手手掌相对合十，把双手的手掌靠近身体右侧位置，坚持大约10秒;

　　4、重心移至左腿上，手掌同时也要移至左侧，同样坚持10秒;

　　5、左右各做10次为一组，每天做 2～3组。

　　注意：胯骨位置尽量要打开，并且用力把臀部向上提。

　　作用：消除臀部多余的脂肪，紧实臀部的同时提升后臀。

　　三、撑地前倾

　　做法：

　　1、让身体俯跪在地上，然后把双手垂直向下支撑，上身保持平直;

　　2、腰部慢慢的放松下塌，左腿膝盖慢慢的离开地面，同时要保持膝关节弯曲的状态;

　　3、左腿先向胸部收膝靠拢，左腿向后上方蹬出，到最高点时左腿彻底伸直，同时要尽量绷紧臀部肌肉;

　　4、按照原路线把左腿收回来，再蹬出;

　　5、每条腿坚持做 3～4组，每组做20次，双腿轮流做。

　　注意：向后蹬出双腿的时候，踝关节是弯曲的，想象脚后跟位置是着力点。此外，动作是向后上方“蹬腿”，而不是简单的“抬腿”。这个动作速度可以放慢，控制节奏，两秒蹬、两秒收就可以了。

　　作用：锻炼臀部肌肉，有效改善臀部下垂的体型。

　　四、侧身抬腿

　　做法：

　　1、双腿分开至与肩同宽，重心放到左腿上;

　　2、右腿向身体的左边方向慢慢抬起，让大腿与小腿保持呈90度状态;

　　3、双手自然握拳，拳心向外翻转;

　　4、坚持大约10秒之后，然后再把左腿侧身抬起;

　　5、左右各10次为一组，坚持完成2～3组。

　　注意：把大腿提起侧转的时候，最好可以感觉出腰部和胯部相拧，但大腿不要抬得过猛，否则大腿肌肉很容易变得酸痛。在抬腿的过程中，动作尽量放缓慢。

　　作用：通过把大腿抬起来带动臀部脂肪的运动，有效提升、紧实臀部及大腿肌肉。

　　五、单腿平衡

　　做法：

　　1、重心先放到右腿上，左腿夹紧同时从身体的后方向上抬起;

　　2、左手伸直握住左腿的脚踝位置，慢慢向上拉，身体要注意保持前后平衡;

　　3、右手向前伸，保持与肩膀、左手在同一水平线上，此动作坚持1分钟;

　　4、恢复原状后，换腿换方向;

　　5、5次为一组，同样坚持完成2～3组。

　　注意：向身体后面向上拉腿的动作不一定要做的非常高，在整个过程中臀部夹紧很重要，动作一定要缓慢，身体挺直，千万不能倾斜，保持平衡。

　　作用：可以帮助有下垂趋势的臀部收紧赘肉，并且上提。

2提臀最有效的动作有哪些

　　女性最有效的提臀运动一、悬空蹲坐

　　臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

　　动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

　　女性最有效的提臀运动二、前弓步

　　这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。

　　动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

　　女性最有效的提臀运动三、反向弓步

　　做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

　　动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

　　以上内容就是小编分享给大家的能够有效提臀的运动方法，看起来是不是很简单呢?如果你也想拥有好身材的话。小编提到的方法不妨一试哦!运动的方法虽然重要，但是小编认为更重要的就是能够长期坚持锻炼，因为提臀不是一天两天的事情

3坐着如何才能够提臀呢

　　双脚往两侧打开(宽度约为自己一条腿的长度)，脚趾头朝向前方，双手插腰。

　　吸气，脊椎往上延伸，双手往旁边打开，与肩同高，手心朝下。

　　右手手掌贴地，左手往上延伸，骨盘不移动，从腰部扭转。头慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盘尽量往前打开，保持5到10次呼吸。颈部曾受伤者，头部可保持在正前方就好，不必做转向。

　　吸气身体回正，然后换另外一边重复刚才的动作。　想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张喔。

　　身体平躺于地，双脚膝盖弯曲，与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上，双手手心贴地，手指微微碰到后脚跟。双脚保持平行，不要外八也不要内八，膝盖不超过脚指头。

　　吸气，将臀部往上提起，直到背部完全离地。肩膀抵住地面，不可离地。头部保持在中间，不歪斜。千万不要憋气。头跟身体都要保持正的，不要歪斜。

　　保持呼吸，再一次吸气时，肩胛骨内收。双手在身体下方相握，手肘伸直，臀部夹紧、往上，尽量让锁骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。

　　其实大家做运动的时候可以坐着，但是平时尽量还是不要长时间坐着，如果长时间坐着不动的话，自己的屁股确实会变得很大，另外，大家最好还能够穿一些具有提臀作用的裤子，虽然说效果并不是很明显，但是还是会有一些效果的，能起到一定的辅助作用。

4适合白领的简单提臀动作

　　女性都希望自己能拥有姣好的身材。而拥有翘臀是拥有S型身材的调节之一。下面给大家介绍适合白领的简单提臀动作，供大家参考。

　　轻抓臀部

　　劳累了一天的你，躺在床上就要进入梦想前，请等一下，此时稍微运动一下吧。平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。用指腹的力量轻轻抓捏臀部，知道臀部略微发红为止，休息片刻后，可以重复做几次练习，这个动作可以让臀部脂肪的燃烧不因睡眠而终止。

　　绷紧臀部

　　每天在公交、地铁、站牌上辗转的你，是否知道这个时候也是你的减肥黄金时间呢?当你在站立的时候，挺直腰身，双手叉腰。使劲用力绷紧臀部，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直到感到酸累。不要小看这个简单的运动，它可以让你的臀部更紧实、更翘挺。

　　臀部后翘

　　除了上班的途中是你瘦臀瘦腿的有利时机外，在家中你一样可以进行瘦臀动作练习。立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使劲向后方翘起臀部，达到极限后，保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个动作可以让你的臀部越来越翘，越来越挺哦!

　　提拉臀部

　　早上起床后，先苏醒一下你的臀部吧，双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。用双臂的力量将臀部由下向上轻轻提拉，反复练习这个动作直至臀部感到微热。

　　夹紧双腿

　　立正站好，挺直腰背，双臂垂于身体两侧。使劲将将双腿夹紧，以使臀部感到挤压为准，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，然后再重复做上述运动，这个运动不仅可以瘦腿，还能快速燃烧臀部赘肉，可以让你尽快瘦出性感臀部。

5正确走路就能瘦腰兼提臀

　　你相信有这样好的事情吗?光是走路逛街就可以帮你塑身，并展现优雅的体态。或许有人会对此表示抗议：“我也很爱逛街啊，为什么身材还是这样?”那是因为你走路的姿势有问题。

　　正确的走姿手臂要大幅地摇摆、挺胸、膝盖伸直、脚跟先着地，让全身肌肉得以持续进行有氧代谢运动，进而雕塑下半身线条。

　　目前市场上推出一种健康塑身鞋，其鞋尖的仰角设计就能帮你矫正走姿，让你在走路时就有爬坡的效果，比平时多消耗1.5倍的卡路里，从而达到瘦身的目的。

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