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瘦掉40斤的经验，运动和饮食分享，一起来瘦肚子瘦大腿

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 05:56

个人介绍：身高167cm，原始体重135斤，减肥后94斤，减肥时间4个月，并且基本一直保持这个体重。

光看上面的图，脸部就瘦了20斤，哈哈，还有人问我为什么腹部能瘦的看出马甲线了，没有出现皮肤松弛的现象，这些问题我会在文章中说明。

我的减肥经验基本从三个方面来讲解：运动、饮食和心态。

一、运动

为什么要先说运动，虽然说减肥是“七分吃，三分练”，但是对于我来说，帮助最大的还是运动，为什么这么说呢？

首先对于减体重来说，饮食的作用的确大于运动，但是对于塑形来说，运动的作用更大，像我原始体重135斤来说，光靠饮食瘦下来基本会有皮肤松弛的现象，特别是肚子（不知道你们有没有看见过200斤以上的人减肥减下来的肚子，那个皮是一层一层，太可怕了，你们知道，女生都是爱美的，爱美比什么都重要）。多亏了运动，才能使我从135斤瘦下来没有出现皮肤松弛的现象。

具体怎么运动呢？

我的原则是有氧运动+无氧运动一起来，我把减肥分为减脂期和塑形期，减脂期多有氧少无氧，塑形期多无氧食量有氧。

有氧运动有跑步、跳绳、骑车、游泳、有氧操、HIIT燃脂操等，主要是通过提高心率来加速全身燃脂，一般有氧运动时长在30~60分钟效果最佳。

无氧运动是局部的塑形，比如瘦大腿和小腿，瘦肚子、练肩和瘦拜拜肉等，具体的动作有深蹲、卷腹、俯卧撑等，一般健身房的器械训练都属于无氧运动。

一定要注意有氧运动和无氧运动的结合，不然练不出好看的线条，比如只虐腹不做有氧，腰围正面看上去的确不粗，但是从侧面看还是比较厚的。建议30分钟的无氧运动加30~60分钟的有氧运动。

一般来说肚子和大腿会瘦得比较快，一个月左右效果还是很明显的，但是腹部线条出来的时间还是跟自身的体脂率有关的哦~

二、饮食

饮食方面，我其实没有多花很多时间，做到以下几点就可以了：

1、戒掉甜食

我基本把所有甜食戒掉了，实在嘴馋的时候也就吃一点点，到现在我都不喜欢太甜的食物了。糖这个东西在营养上对身体并没有什么帮助，而且容易引起暴饮暴食。

2、三餐正常吃，晚餐减半

三餐我还是正常吃，就是晚餐减少了，我本身不喜欢吃太油的食物，如果你之前喜欢吃油的食物，那么尽量少油吧。还可以把一半主食改成粗粮，比如玉米、紫薯、南瓜、糙米、薏米、小米等。

3、多喝水

就是多喝水，可以根据你的体重kg乘以33，就是你一天的饮水量，比如你70kg，那你一天的饮水量在2310ml左右。

4、改善吃饭的顺序

吃饭前喝一碗汤，然后先吃蔬菜，再吃肉类（建议吃高蛋白的食物，比如牛肉、羊肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾蟹等），最后吃主食。吃饭的时间尽量大于20分钟，细嚼慢咽。

三、心态

有时候克制饮食会让我们在生理上和心理上不开心，如果你又是非常在意体重的人（其实体脂率这个数据比体重重要），一看到体重没有降（减脂期体重波动是正常的，还会遇见平台期），就会很焦虑不安。我想说，减肥真的不能图快，你要找到一个适合自己的健康又可持续的方式，能融入自己生活的方式，千万不要把注意力只聚焦在体重秤上的数字，你需要慢慢改善你的生活方式，这样或许心态会好些。

其实归根到底，减肥是改变你生活方式的过程。加油，有不懂的评论区问我，减肥路上有我不孤单。