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健身房7大黄金健身动作！ ...@爱健身的橙橙的动态

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 06:05

健身房7大黄金健身动作！

　　在健身房中有这样的一些训练动作，他们被称为黄金动作！并且每个动作都有它不同伟大的作用。当然这些动作也是你必须掌握的训练动作！

　　让我们一起来认识他们

　　1.深蹲

　　力量和肌肉训练中的王者。

　　深蹲对于训练的意义重大。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还对核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

　　正确的深蹲

　　深蹲的时候，头部应该向后收，胸部挺起，下背微弓。始终目视前方，任何时候身体都不要前倾，眼睛也不要向上方或下方看。

　　保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后，调整好站距。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。

　　深吸一口气，然后下蹲。你不应该直直地下蹲，而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不应该前移，朝向脚尖，而且不应该内收。下蹲，直到大腿低于水平位置。

　　在达到最低点后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。

　　2.硬拉

　　硬拉是力量训练中的黄金动作！可以打造全身的块头和力量，

　　对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　　动作：双脚分开约髋宽，面向杠铃而立，胫骨紧挨杠铃。双手刚好位于两腿外侧，以满手握姿和交叉握姿抓住杠铃，然后下蹲，直到膝部将近成90度角，保持背部平整，腹部内收，头部保持中立，利用脚跟的力量伸展双腿直到成站立姿势为止。记住在整个动作过程中双臂都要伸直。然后沿相同路径缓慢返回。

　　3.卧推

　　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作

　　动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，两臂慢慢弯屈，

　　杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（乳头上），然后向上推起至起始位。

　　动作要领：一般采用“宽握距”。使躯干处于“沉肘挺胸”体姿，臀部不要离开训练凳，腕关节锁定，运动过程中始终锁定。

　　4.引体向上

　　引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

　　虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

　　引体向上的价值

　　A：发展背部和手臂的肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，他是最好的锻炼背部肌肉的方法！

　　B：握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

　　C：提高全身力量。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

　　D：平衡肌肉。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

　　5.双杠臂屈伸

　　双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的徒手训练动作之一，难度也不小

　　它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

　　这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

　　双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　　6.划船

　　划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！

　　背部大概是身体上最难锻炼到的部分，杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。

　　其他类似动作有：哑铃划船，绳索划船。

　　7.推举

　　无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

　　这个动作是很多人练习肩部的时候最喜欢，也最常用的的动作，也是练习三角肌的首选动作之一，

　　它的动作简单,就是将杠铃从肩部的上方上推至全臂伸直.做这个动作可以站着也可以坐着.坐姿限制了腿部和臀部的活动,但力量集中在上半身.相反,站姿将一部分压力给了下肢,可以多做几次，如果姿势不正确的会很容易受伤。很多人因为这样导致自己患上肩关节的炎症。因此，在做过头推举时采用正确的姿势是至关重要的。

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