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健身小白必看！健身房训练全攻略

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 06:06

健身小白必看！健身房训练全攻略
嘿，大家好，我是阿强

作为一个健身小白，第一次踏进健身房，训练流程该怎么安排呢？需要带些什么装备才能显得不那么小白呢？

其实，即使不请私教，我们也能通过一些简单的计划让训练更高效。下面我来给大家分享一下我的经验，重点来了哦⭕️

健身装备：
首先，穿一套舒适透气的运动服，最好是速干的。
然后，带一双正规的运动鞋。
最后，别忘了带上一个耳机，这样可以让自己更容易进入状态。

一套完善的训练计划流程：
热身➕力量训练➕有氧运动➕拉伸（增肌期可以省略有氧部分）

⭕️热身：
热身可以提高肌肉温度和体温，这样训练起来更安全。受伤了可就得不偿失了

推荐动作：
跑步机：慢跑5分钟
模拟跳绳：50个✖️3组
泡沫轴：按摩准备训练的肌肉部位

⭕️力量训练：
力量训练是雕塑线条的关键。好看的身材都是练出来的，不是瘦出来的。
力量训练部位分为：臀腿、背、胸、肩、手臂、腹部。（手臂和腹部是小肌肉群）

推荐训练安排：
周一：胸➕三头
周二：休息
周三：背➕二头
周四：休息
周五：腿➕腹部
周六：休息
周日：肩➕腹部

一个训练部位搭配4-6个动作，每个动作可以完成8-12次一组，能够完成4-6组。把间歇时间控制在30-60s，一共进行50-60分钟的力量训练。

⭕️有氧运动：
有氧运动是减肥燃脂的加速器，腹肌马甲线的前提都是你有一个比较低的体脂率。
男士一般在10%-18%，女士一般在15%-20%。

推荐运动：
跑步机爬坡：坡度10-15，速度4-5，20-30分钟
椭圆仪：阻力4-5，20-30分钟
HIIT：开合跳➕战绳➕波比跳➕深蹲跳➕登山跑➕平板支撑➕卷腹（自由组合）10分钟

⭕️拉伸：
拉伸可以放松训练过后的肌肉，将线条雕塑得更好，还能加强身体的灵活性和柔韧性。
训练了哪个部位，可以用自由拉伸、泡沫轴、筋膜枪进行放松，大约花10分钟。

看完这篇文章，你是不是对去健身房多了一份信心呢？✔️世上本无路，走的人多了自然就变成路了。我将走过的路分享给你，希望对你有用。周末愉快

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