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健身房新手攻略小白必备

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 06:06

健身房新手攻略小白必备
如果你还是个健身小白，打算走进健身房改变自己的身材，那你一定要先做好准备，避免去到健身房像无头苍蝇一样没有方向，今天就分享一份超全面的健身房新手攻略，包括【运动装备、训练顺序、训练内容、训练重量、训练计划、训练饮食】，让你进健身房不再迷茫

训练装备
1️⃣纸巾：随时擦汗和清理器械上的汗渍
2️⃣耳机：让你保持专注状态，同时也是社恐必备
3️⃣大水杯：随时补充大量水分
4️⃣腰带：腰是最重要也是最容易受伤的部位，要做好保护
5️⃣手套：保护手不起茧，更利于举起哑铃

⏱训练顺序
【热身—器械训练—拉伸—有氧训练】
热身：建议5-10分钟
️器械训练：建议30-50分钟
‍♂️拉伸：建议5—10分钟
有氧训练：增肌期建议10-20分钟，减脂期建议30-40分钟

训练内容
热身
用小重量哑铃或弹力带拉伸我们的肩袖肌群
️器械训练
分哑铃等自由重量、龙门架等固定器械
自由重量能更好地刺激多块肌肉但动作容易不规范
固定器械安全性更高但对深层肌肉刺激不大
✅对还不熟悉肌肉发力和规范动作的建议先从固定器械做起
拉伸
手动拉伸、泡沫轴、筋膜球放松训练部位
有氧
跑步机、椭圆机、爬坡机、动感单车

️训练重量
单位RM：训练中一个重量所能做的最多次数，例如10kg哑铃做二头弯举5次力竭，那10kg就是这个动作的5rm重量
力量增长：选择2-5rm重量
肌肉增长：选择7-10rm重量
耐力及线条：选择11-15rm重量

训练计划
✅新手一周训练方案
第1️⃣天胸+三头
第2️⃣天背+二头
第3️⃣天休息
第4️⃣天腿
第5️⃣天胸+背
第6️⃣天二头+三头
第7️⃣天休息
每个部位2-3个动作
每个动作4-5组
组间休息60s-90s

训练饮食
训练前
训练前30到60分钟内补充碳水和适量蛋白质
✅碳水选择：全麦面包、玉米、
✅蛋白质选择：鸡蛋、牛奶
训练中
✅随时补充水分
训练后
训练后的60分钟内补充碳水和大量蛋白质
✅碳水选择：香蕉、燕麦片、全麦面包
✅蛋白质选择：蛋白粉、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋