首页资讯初入健身房必看：高效锻炼全攻略

初入健身房必看：高效锻炼全攻略

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 06:06

初入健身房必看：高效锻炼全攻略
运动顺序建议
热身 - 无氧 - 有氧 - 拉伸

运动时间推荐
热身：5-15分钟
无氧：40-60分钟
有氧：40-60分钟
拉伸：15-30分钟

️‍♀️ 热身内容建议
跑步机：坡度2，速度6，快走10分钟。
开合跳：每组30次，间隔15秒，做5组。
高抬腿：每组30次，间隔20秒，做5组。

无氧运动内容建议
哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

‍♀️ 有氧运动内容建议
跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。
跑步机建议：慢跑或爬坡，慢跑坡度1-3，速度8-10；爬坡坡度8-10，速度6-8，时间30-45分钟。

‍♀️ 拉伸运动内容建议
自主拉伸、泡沫轴拉伸。

训练频率建议
减脂需求大：一周4-6练。
塑形需求大：一周3-4练。
不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

训练安排建议
大肌群（胸/背/肩/腿/臀）搭配小肌群（肱二头肌/肱三头肌/腹肌/小臂等）进行训练。
同一肌群不要天天训练，初学者同一大肌群一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。
例如：周一练背+肱二头肌，周二练腿，周三休息，周四练肩+肱三头肌，周五练胸+腹肌，周六练臀，周日休息。

️ 训练前吃什么
运动前30分钟到60分钟，补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。例如：一片全麦面包+一个鸡蛋白，半根玉米+一杯牛奶，20克燕麦+一杯酸奶。

️ 训练后吃什么
运动后20分钟内，补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。例如：100克米饭+一块鸡胸肉，一根香蕉+两个鸡蛋白，一杯牛奶+30克蛋白粉。

⚠️ 训练中要注意什么
补水：少量多次喝水，约5-10分钟饮水一次。
哑铃动作：以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。
大基数减脂：尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

网址: 初入健身房必看：高效锻炼全攻略 https://www.trfsz.com/newsview228307.html