女生健身瘦身计划如何安排呢（共10篇）

“cristina2jn”通过精心收集，向本站投稿了10篇女生健身瘦身计划如何安排呢，以下是小编精心整理后的女生健身瘦身计划如何安排呢，希望对大家有所帮助。

篇1：女生健身瘦身计划如何安排呢

女性经常为了苗条的身材节食减肥，却发现节食后体重反而增加，其实节食减肥并不科学，节食时身体所需要的营养会缺乏，就会所身体的水份转化为热量，也可看到患者减掉的就是身体的水份，减肥并没有达到效果。那么女生健身瘦身计划如何安排呢？患者要制定健身瘦身的计划要先确定减肥的方式，做好运动前的准备。

周一：跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械锻炼健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三、周六：休息这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

周四：动感单车动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜伽+慢跑高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

周日：快步走缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

女生健身瘦身计划安排很重要，患者要制定好的计划方案再据此方案执行，这个健身瘦身计划就包括了平时的运动量、运动方式，还要包括运动期间的食物。本文制定的计划是按周进行的，患者还要考虑平时的时间，时间较少的可以在下班后进行，运动的方式也要发生改变，患者只要执行了计划后就不要轻易停止。

篇2：女生瘦身健身计划是什么呢

女生想要瘦身的人是很多的，多数人使用的是药物瘦身、节食瘦身等，这样的减肥经常出现反弹，多次减肥则无法达以理想的效果，此类减肥方式也是不可取的。其实女性在减肥时要制定出健身的计划，最好是进行运动性的健身，可避免反弹的现象出现，计划制定出来后要严格执行才好，那么女生瘦身健身计划是什么呢？

早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持。

现在就开始跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如：普拉提、高温瑜伽。

然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是：一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍：20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

女生瘦身健身计划是什么呢？在整个计划中饮食是一部份，却不是节食瘦身的，只是控制了饮食的量，能阻止身体摄入的食物量，其瘦身健身计划是很明确的，女性要注意月经来的时候不可减肥，要避免这个环节，防止减肥时出现诸多不适，反而对减肥是不好的。减肥时要重视的就是身体的问题，必须是健康安全的减肥方法才好。

篇3：健身瘦身怎么计划？

现如今，不管是男性还是女性，大家不仅要身材好，还要瘦得健康，男人们可以有人鱼线，女人们也可以拥有马甲线，这些看似简单，但是其实是日积月累的训练才可以做到的，所以我们要制定一份严格的计划，严格的按照计划来训练，才能够拥有完美的身材，接下来就向大家介绍一下。

这套健身房减肥计划主要分为以下三步，第一步是准备活动，第二步是抗阻力练习，也就是我们所说的力量练习，第三步是有氧运动。

工具/原料

哑铃、杠铃、固定健身器械

跑步机、椭圆机、自行车

第一次健身房减肥训练计划

1准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。

有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

第二次健身房减肥训练计划

1准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。

有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。

有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

不管是做什么事情，能够作出详细的计划，并且按照计划实施，那么做事必定是很有效率很有成果，根据以上方法来进行健身减肥，相信很快你就会拥有完美的身材，但是也要根据自己的体质来决定，不可盲目减肥。

篇4：女生健身瘦身方法有哪些

女生健身瘦身计划

早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持

健身房跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。

然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

女生健身瘦身的22种减肥运动

1.步行：所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动，则每天步行一小时。如果想快点有结果，就加快速度。

2.跑步：跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。

3.骑车：这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。

4.游泳：这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。

5.滚轴溜冰：这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市，并为比基尼季节做好准备。实际上，熟练的溜冰者经常穿比基尼溜冰。

6.滑板：当你不能从飞机里向外跳、蹦极跳、悬挂式滑翔或玩滑雪板时，滑板是很不错的替代活动。

7.划船：划船对于女性来说是一项很刺激的运动，同时也锻炼了身体。

8.狂野欲望：“欲望都市”里的女人们用做爱来锻炼——就像男人一样。长时间、热情奔放的做爱就像奥运会的女子体操运动一样能塑身和燃烧脂肪。

9.骑马：用英式马鞍骑马比任何其它活动都能锻炼腿部肌肉。骑马是有趣的技能，但别把它当作你运动的主要方法。

10.远足：远足让你在平静之中得到锻炼。

11.背包旅行：在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上几天。在边远地区呆上几天能让你放松、恢复精神。背包旅行，你吃的任何东西都得自己背，所以能激发为了少背东西而少吃东西。

12.篮球：女性篮球在国外很流行，灌篮是个锻炼和减肥的好办法。

13.网球：不论你是在队里打球、和朋友正手打、反手打，还是一个人对着后挡板截击，网球都能增强你的心肺功能、肌肉张力，而且还是个很好的调节器。

14.排球：在健身房、草地上或是沙滩上打排球。沙滩排球让你在太阳下燃烧腿部脂肪。

15.高尔夫：跟专业高尔夫人士学几课，你将很快就能在高尔夫球场里享受艳阳天了。在球场上走上一圈会燃烧超过500卡路里的热量。

16.滑水：这是项奢侈运动，但就算是有钱人也需要几个在船上守护及驾船的人，所以被邀请去滑水比较困难。

17.帆板运动：板和帆相对来说算是便宜，加上风和浅水，你很快就能学会这项激动人心的运动。

18.羽毛球：羽毛球是一项需要速度、技巧和敏捷的艰苦运动。

19.终极飞盘：这个新时代的游戏是足球、橄榄球之间的游戏。它在足球场上进行，包括一个防守队，用飞盘来得分。经常是男女混合球队。

20.保龄球：如果你最近没有动过，试试打保龄球。保龄球是需要很多技巧的有趣的运动不会燃烧你的太多热量，但比你呆在家里看电视要好得多。

21.冲浪：科技使女性能接触到冲浪这项运动。今天你甚至都不需要大海，人工波浪公园也很多。

篇5：女生暑假健身计划

女生暑假健身计划

暑假到了，在这个漫长的暑假，我为自己制定了一套健身计划。

一、热身运动

在进行锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。

可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车

二、力量运动

【第一天】锻炼肌肉：胸

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

【第二天】锻炼肌肉：背

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

【第三天】锻炼肌肉：肩

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

【第五天】锻炼肌肉：腿

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

【第六天】锻炼肌肉：腰腹

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

【第七天】休息

休息一天，为下一周的`计划做准备。

这就是我的暑假健身计划，你也准备好开始健身了吗?

篇6：家庭健身计划应该怎么安排？

1、首先得有哑铃（30或者40kg）和哑铃凳。

2、一周至少4练，前期若想效果快，可以一周5到6练，至少休息一天

3、前期主要需要锻炼的肌肉有：胸大肌，背部肌肉，肩部（三角肌，斜方肌上部），胳膊（主要练肱二头肌和肱三头肌）腿部肌肉，腹部肌肉。每一天只练一块肌肉，腿部和腹部可以为每天的附属训练，最后练习15-20分钟，隔天交替练习

4、训练的顺序是：胸，背，肩，胳膊，休息，胸。循环，第一天练完胸再练腹肌，第二练完背再练腿，第三天练完肩再练腹肌，腹肌跟腿部训练就是这样作为附属训练隔天练习。

计划：

胸肌：

1、杠铃平卧推，6组，12RM

2、杠铃上斜卧推，6组，12RM

3、哑铃平卧推，4组，12RM

4、哑铃平卧飞鸟，4组，12RM

5、哑铃头后拉举，4组，12RM

附属腹肌：

1、卷腹，6组，15-20RM

2、仰卧腿上举，6组，30RM

背部肌肉：

1、俯身哑铃划船，6组，12RM

2、曲腿硬拉，6组，12RM

3、俯身哑铃飞鸟，6组，12RM

4、俯立单手划船，6组，12RM

附属腿部，负重深蹲，6-8组，12RM

肩部肌肉：

1、坐姿哑铃肩上推举，6组，12RM

2、站姿直立划船，6组，12RM

3、前平举，6组，12RM

4、侧平举，6组，12RM

大家在家里健身的时候，要把时间和地点都选择好，空间要尽量的大一点，如果太小的话，健身的时候运动会空间不足，身子都转不开，有条件的也可以买个跑步机或者是动感单车放在家里，想骑的时候就运动一会，效果也是很好的，由于家里的空间小，所以一些大幅度的运动就最好不要做。

篇7：女士健身房健身计划怎么安排

健身是好多朋友会进行的事情，特别是对于女士来说更加的重要，不但可以通过运动达到强身健体的功效，而且还可以通过运动来达到完美身材的效果，也有好多女士通过到健身房进行健身的情况，这就需要把自己的时间和健身的计划充分的安排开，那么，女士健身房健身计划怎么安排？下面我们来进行一下了解。

第一周：

星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。

星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。

星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周：

星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。

星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。

星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。

热身

从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

时间：60分钟(其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟)。

重量：哑铃1付，重6―10磅

次数：12次(

组数：3―4组，中间休息30―60秒

结束伸展练习

运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.

以上就是有关女士健身房健身计划，在平时可以根据自己的身体情况来有选择的进行运动，也可以通过健身教练来进行安排，在安排健身计划的时候不但要根据自己的时间和身体情况，而且还要根据自己的爱好或是要达到什么样的健身目的来进行。

篇8：女生健身房健身怎么制定计划？

很多女性朋友都渴望拥有天使的面庞和魔鬼的身材。然而既然容貌是天生的我们没法决定，对于身材的问题很多美眉也真是煞费苦心了。现在不仅仅是胖的人想要去减肥健身之类的，对于很多身材正常的朋友来说，减肥瘦身健身这些也是永远的话题。所以有很多女性都会选择去健身房制定健身计划。

1、训练篇

训练前：首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。

2、项目篇

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除这些脂肪最管用的就是做有氧运动了。比如慢跑、爬坡、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞以及垫上运动，如果要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。

很多女性为了形体美只喜欢练习瑜珈及形体芭蕾，完了以后就直接回家，但往往长时间达不到想要的效果，这是因为训练中学员一般只能模仿老师的手势和步伐，却不能模仿力量，原来储存在体内的热量却未能消耗，这时加入一些器械运动，帮助消耗多余热量，就能起到锻炼与减脂的双重目的。在健身房中，除了如何在教练的指导下完成健身计划外，自己能否每天坚持也是减肥成功的指数之一。

篇9：男生健身房健身计划应该如何安排呢？

1、热身运动：大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组X个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组X10个、平板哑铃卧推5组X12个、俯卧撑：6组X力竭；

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组X12个、俯身哑铃划船5组X12个、直腿硬拉：6组X12个；

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组X10个、俯身飞鸟5组X10个、单臂哑铃前平举：5组X12个、直立划船：5组X12个；

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组X8个、集中弯举3组X8个、胸前单臂弯举3组X12个、窄距卧推3组X8个、单臂颈后臂屈伸3组X8个、背后臂屈伸2组X12个；

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组X10个、直腰下跪4组X10个、蛙跳2组X30个、高抬腿3组X120个、仰卧提臀3组X30个；

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组X力竭、俯卧撑3组X力竭、平板哑铃飞鸟3组X10个、平板哑铃卧推3组X12个、卷腹2组X力竭、转腰2组X40个、卷侧腹2组X力竭、提铃体侧屈3组X12个；

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组X力竭、单臂哑铃划船3组X10个、俯身哑铃划船3组X10个、直腿硬拉3组X12个、卷腹2组X力竭、转腰2组X40个、卷侧腹2组X力竭、提铃体侧屈3组X12个；

星期日，休息或跑步：慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

男士健身房健身的时候也要给自己合理安排一个健身计划表，平时只要不是特殊的情况就一定要按照表上的计划来实施。每天的饮食也要有营养，像早上最好喝一杯豆浆，再吃一个鸡蛋，当然这些营养也是不够的，健身结束后可以在补充一杯牛奶。

全民健身日女生有氧健身计划「精选」

女生有氧健身目的.是锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打 (文章转贴自实用工作文档栏目) 球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。

控制靶心率，就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内，腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。一次总运动时间不要超过90分钟。

一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。

如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。 健身房训练计划：有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。

2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。

4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。选择任意一种运动45-60分钟。腹部减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。一次总运动量不要超过90分钟.

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