女士全面健身计划.doc

上传人：a199****6536 文档编号：4102862 上传时间：2024-07-30 格式：DOC 页数：2 大小：14.54KB

《女士全面健身计划.doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《女士全面健身计划.doc（2页珍藏版）》请在咨信网上搜索。

按照如下顺序 一天一个部位 一周7天5练2休息 -—胸+三头肌背+二头肌腹部 休息肩部 腿部 休息 计划中强度以rm标注即为 采取一定重量 一组在规定个数内保证做到力竭的强度 杠铃划船12×4rm 意为 选择杠铃划船这个动作 重量加到一组正好完成12个彻底力竭 没有余力完成第13个的强度 以此强度总共完成4组（很可能最后一组这个重量无法完成12个 没关系 力竭为止) 而深蹲20+15+12×5rm 表示 此动作第一组无压力的完成20个(不力竭)然后加重到一组15个（不力竭) 再次加重到一组12个并保证力竭 共进行5组 组间休息 一组12个以上时 休息30s到1分钟 一组8到12个时休息1分钟 一组8个以下时 休息1到2分钟 重量大到一组完成5个或者更少时 休息2到4分钟 这是一个完整计划 刚开始时是很难全额完成的 体力不支时 建议保质保量的完成计划中提示的优先动作 力量训练不建议长时间完成尽可能大的重量 而是在较短时间内尽可能有效的达到力竭 所以一次训练 5分钟从快走到慢跑热身 适度目标关节的活动与肌肉拉抻 力量部分40～50分钟左右为宜(大概15～25组有效组） 除腿部训练外不建议超过60分钟 力量训练结束后如有需要 跟上20～30分钟的有氧 比如椭圆仪 单车 快慢跑什么的 胸+三头 优先杠铃卧推 哑铃飞鸟 钢绳下压 2组俯卧撑热身（一组做不到15个就膝盖着地来） 双杠臂屈伸凑足30个做不到看看有没有器械助力 目标50个 杠铃卧推20+15+12×4rm（宽握） 哑铃上斜卧推12×3rm 仰卧哑铃提拉12×3rm(下图是颈后臂屈伸 你可以抱着哑铃做 胳膊伸直一点对胸部刺激更大 图中对三头肌效果更好） 哑铃飞鸟12×3rm 龙门架大飞鸟15×3rm 绳索下拉12×4rm 哑铃颈后臂屈伸或者俯身臂屈伸二选一15×3rm 背+二头 优先引体/下拉 杠铃划船 交替弯举 引体向上若干个3组 做不到就拉力器下拉12×4rm 杠铃划船12×4rm或哑铃单臂划船15×3rm 锤式弯举3组热身(用你能无压力完成15个的重量） 曲杆杠铃弯举8×5rm 哑铃交替弯举12×3rm 腹部 优先完成卷腹 交叉抬腿 平板支撑 卷腹15～40×4rm 交叉抬腿20~30×3 悬垂举腿15～30×3 哑铃侧拉3×20 平板支撑直到彻底力竭 保障大于100s 目标＞300s 肩 优先完成坐姿推举 侧平举 前平举 俯身侧平举 坐姿推举20+15+12×4rm 借力杠铃推举以第一组最多完成5个的重量 累计15个 哑铃侧平举15×3rm 哑铃前平举15×3rm 站姿杠铃提拉12×3rm 俯身飞鸟15×3rm 腿部 优先完成深蹲 硬拉 箭步蹲 进行腿部训练比如深蹲硬拉 以及划船动作时 腰椎一定要保障挺直 深蹲参照示意图 保障腰直的基础上以你最舒服的姿势蹲到底就行了 其他的别想太多 深蹲20+15+12×5rm 可选 腿举或者哈克深蹲 12×5rm 硬拉15×2 +12 +10+8×3 rm 直腿硬拉15×3rm （膝盖微屈 不是真的完全挺直 双脚并排朝前站立 距离比肩稍窄） 坐姿腿屈伸12×3rm（深蹲和腿举刺激到位可不做) 俯卧腿屈伸12×4rm 负重箭步蹲20m来回2次 快速跳绳100×3 站姿提踵 左右腿各凑够100下

如PPT文件的首页显示word图标，表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。

部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片，仅作为作品整体效果示例展示，禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。

  咨信网温馨提示：
1、咨信平台为文档C2C交易模式，即用户上传的文档直接被用户下载，收益归上传人（含作者）所有；本站仅是提供信息存储空间和展示预览，仅对用户上传内容的表现方式做保护处理，对上载内容不做任何修改或编辑。所展示的作品文档包括内容和图片全部来源于网络用户和作者上传投稿，我们不确定上传用户享有完全著作权，根据《信息网络传播权保护条例》，如果侵犯了您的版权、权益或隐私，请联系我们，核实后会尽快下架及时删除，并可随时和客服了解处理情况，尊重保护知识产权我们共同努力。
2、文档的总页数、文档格式和文档大小以系统显示为准(内容中显示的页数不一定正确)，网站客服只以系统显示的页数、文件格式、文档大小作为仲裁依据，个别因单元格分列造成显示页码不一将协商解决，平台无法对文档的真实性、完整性、权威性、准确性、专业性及其观点立场做任何保证或承诺，下载前须认真查看，确认无误后再购买，务必慎重购买；若有违法违纪将进行移交司法处理，若涉侵权平台将进行基本处罚并下架。
3、本站所有内容均由用户上传，付费前请自行鉴别，如您付费，意味着您已接受本站规则且自行承担风险，本站不进行额外附加服务，虚拟产品一经售出概不退款（未进行购买下载可退充值款），文档一经付费（服务费）、不意味着购买了该文档的版权，仅供个人/单位学习、研究之用，不得用于商业用途，未经授权，严禁复制、发行、汇编、翻译或者网络传播等，侵权必究。
4、如你看到网页展示的文档有www.zixin.com.cn水印，是因预览和防盗链等技术需要对页面进行转换压缩成图而已，我们并不对上传的文档进行任何编辑或修改，文档下载后都不会有水印标识（原文档上传前个别存留的除外），下载后原文更清晰；试题试卷类文档，如果标题没有明确说明有答案则都视为没有答案，请知晓；PPT和DOC文档可被视为“模板”，允许上传人保留章节、目录结构的情况下删减部份的内容；PDF文档不管是原文档转换或图片扫描而得，本站不作要求视为允许，下载前自行私信或留言给上传者【a199****6536】。
5、本文档所展示的图片、画像、字体、音乐的版权可能需版权方额外授权，请谨慎使用；网站提供的党政主题相关内容(国旗、国徽、党徽－－等)目的在于配合国家政策宣传，仅限个人学习分享使用，禁止用于任何广告和商用目的。
6、文档遇到问题，请及时私信或留言给本站上传会员【a199****6536】，需本站解决可联系【 微信客服】、【 QQ客服】，若有其他问题请点击或扫码反馈【 服务填表】；文档侵犯商业秘密、侵犯著作权、侵犯人身权等，请点击“【 版权申诉】”（推荐），意见反馈和侵权处理邮箱：1219186828@qq.com；也可以拔打客服电话：4008-655-100；投诉/维权电话：4009-655-100。

     内容提供者      实名认证

相关知识

男士健身房减肥训练计划.doc
女生健身房减肥计划表.doc
一周健身计划.doc
每月健身计划表.doc
女子健身房初级计划(每周四练).doc
大众健身锻炼计划.doc
健身训练计划表(总4页).doc
男士健身房减肥计划 锻炼全身肌肉
运动减肥计划书.doc
减肥计划表doc

网址: 女士全面健身计划.doc https://www.trfsz.com/newsview228391.html